불면증때문에 너무너무 힘이 듭니다

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 김동훈 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

불면증 으로 많이 힘이 드셨지요? 내담자의 경우 50대의 주부로 현재 갱년기를 격고 있는 주부인것을 짐작 합니다.

불면증에 원인은 다양 합니다.

불면증은 양상에 따라 잠드는데 30분이상 걸리는 입면장애, 중간에 자꾸 깨버리는 수면유지장애, 얼마 못자고 깼는데 다시 잠들지 못하는 조기각성 장애로 나눕니다.

불면증이 발생하는 원인은 1차성, 2차성 두가지로 구분하는데요

2차성 불면증 부터 보자면 신체질환이나 신경정신과질환 혹은 스트레스, 일상의 변화에 의해 발생하고 그 요인을 찾아 해결하면서 수면의 질이 개선되는 것을 기대할 수 있습니다.

1차성 불면증은 정신적, 신체적, 환경변화와 관계없이 특별한 원인이 없는 불면증이기 때문에, 2차성 불면증 보다는 치료가 더딜 가능성이 있습니다.

내담자의 경우 갱년기로 인한 불면증에 경우 인것 같은데요

쉽게 잠드는 요령을 알려드리겠습니다.

좋은 잠을 얻는 데는 올바르고 규칙적인 생활 습관과 침실은 어둡고 조용하며 온도와 습도가 알맞은 그리고 편안한 이부자리가 필수이나 이외에도 아래와 같은 요령으로 더욱 쉽게 잠들 수 있습니다.

 1. 자기 전에 뇌와 몸의 자극은 잠의 강적

 자기 전에 몸도 마음도 편하게 만드는 것이 쉽게 잠드는 최고의 포인트.

자기 전에 심한 운동이나, 과식과 과음은 금물로 공포영화를 보거나 무서운 책을 읽으면 신경이 흥분되어 쉽게 잠들기 힘듭니다,자연스럽게 잠들기 위해서는 자극적인 것은 절대 피해야 합니다

2. 저녁식사는 자기 3시간 전까지

 식사를 하면 위장이 활발하게 기능하기 때문에 잠이 쉽게 들지 않습니다 

(특히 고기종류는 대사를 높이는 기능이 강하고 소화 될 때까지 시간이 길어집니다. 좋은 잠을 얻기 위해서는 저녁식사는 자기 3-4시간 전에 마치는 것. 어떠한 이유로 늦게 저녁을 먹는 경우는, 고기종류는 되도록 피하고 배가 70% 정도로 채우면 쉽게 잘 수 있습니다)

3. 자기 전에 배가 고프면 따뜻한 우유한잔으로

칼슘이 부족하면, 잠들기를 방해하므로 칼슘의 보급을 충분히 합시다.

칼슘 보급을 간단히 할 수 있는 것은 우유, 우유에는 칼슘이 많이 포함되어 있어 스트레스 해소는 물론 여성에게 많은 골다공증의 방지와, 아이들의 성장 촉진을 위해서도 도움이 됩니다.

우유는 단백질도 많이 포함하고 있습니다. 단백질에 포함되는 트리프트판이라는 아미노산은, 세라토닌이라고 하는 물질이 되어, 뇌에 작용해 잠을 들게 하기 때문에, 배가 고파 잘 수 없을 때는 따뜻한 우유 한잔이 효과적으로 공복감도 해소시키며 몸 속을 따뜻하게 만들어 기분 좋게 잠을 들게 합니다.

우유는 큰 머그 잔이라면 반이나 2/3컵 정도로 온도는 약간 따뜻할 정도가 좋으나 잠을 방해하는 커피나 코코아 등의 카페인을 섞는 것은 절대 삼가 하며 또한 잠드는 데는 비타민D,스트레스를 가볍게 하는 비타민B군, 논렘수면의 형성에 깊게 관련이 있는 지방 등이 있습니다. 이것들을 많이 포함한 식품은 아래와 같습니다.

4. 잠을 오게 하는 음식

잠을 오게 하는 영양소에는, 칼슘이나 단백질의 외, 칼슘의 흡수를 돕고 스트레스의 해소와·억제 그리고 ·진정 작용이 있는 식품으로 우유 치즈 등의 유제품, 달걀, 생선, 돼지고기, 두류,바나나 등이 있습니다.

*칼슘의 흡수·대사를 잘 하는 식품-너트류, 대추, 야자, 유제품, 달걀, 참치 등 

*수면 물질을 늘리는 식품-맥아, 너트류, 콩 등 

*불면증에 효과적인 식품-우유, 양상추, 시금치, 밤, 고등어, 정어리 등 

논렘수면을 형성하는 식품-식물성의 마가린 등으로 맛을 더하려면, 벌꿀이나 흑설탕도 같이 드는 것이 좋습니다.

5. 목욕으로 몸과 마음을 편안하게

자기 전에 반드시 습관을 들이면 좋은 것이 바로 목욕입니다.

 목욕은 땀이나 더러움을 씻어 낼 뿐만 아니라 편안한 기분을 만들어 줍니다.

잠드는 데에 매우 효과적인 것으로는 적당한 40℃정도의 더운 물에 20분 정도 목욕이나 반신 욕은 혈액 순환을 원활하게 해서 부교감 신경의 작용으로 목이나 어깨의 결림 등 근육의 긴장을 부드럽게 하고 몸을 충분히 따뜻하게 합니다.

목욕 후 조금씩 몸이 차가워져 가는 것에 따라 졸음이 오므로,푹 자기 위해서는 자기 전의 목욕이 효과적입니다.

너무 뜨거운 물은 뇌를 자극이 하기 때문에, 잠을 깨는 것에는 효과적이나. 잠들기 전에는 적당히 더운 물에 천천히, 아침에 잠을 깬 후에는 뜨거운 샤워를 하면 잠을 확실하게 깰 수 있습니다.

목욕하지 못할 때에는 「족 욕」도 추천, 세면기나 물통에 40℃정도의 더운 물에 15분 정도 다리를 당굽니다. 몸이 따뜻해지고, 수면에 좋은「두한 족열」의 상태가 만들어 집니다.

6. 향기와 수면

향기에는 몸과 마음의 긴장을 푸는 효과가 있습니다.

아로마테라피(aromatherapy：향기 =방향, 테라피 =치료의 합성어)에 수면 효과가 있어, 허브나 과일 등에서 추출한 향기에 의해, 마음과 몸을 달래는 방법입니다.

특히 라 벤더, 카밀레, 세이지 등은, 기분을 안정시키고 잠을 오게 하는 효과가 있습니다. 자신에 좋은 향기를 찾아 머리맡에 둡시다. 긴장이 풀릴 뿐만이 아니라, 그 향기를 냄새 맡으면 자연스럽게 졸려진다고 합니다.

7. 음악으로 뇌의 긴장을 푼다

알파 파를 내는 환경을 만들면 자연스럽게 잠이 옵니다 

알파 파는 뇌파의 종류로 긴장하면 베타 파가, 편안 하면 알파 파가 나옵니다.

잠을 자기 위한 환경 만들기에 도움이 되는 것이 이러한 음악인 것입니다. 효과적인 것은 천천히 쉬운 멜로디, 단조로운 리듬의 음악을 조용하게 듣는 것. 최근에는 알파 파를 이끌어 잠을 권한다고 하는 음악을 모은 CD도 시중에 있습니다.

8. 좋은 잠을 위한 술의 효과?

주량은 사람에 따라서 기준이 다르나 손발이 따뜻해질 정도가 적당

 취침 주(잠들기 전에 마시는 술)는 서양에서는 일반적인 풍습입니다만. 확실히 알코올에는 정신의 긴장을 푸는 작용이 있어 쉽게 잠을 오게 하는 효과는 있으나. 술에 너무 의지하거나 많이 마시면 술이 자극이 되어 잠을 방해할 수 있을 뿐만 아니라, 알코올 중독증에 걸릴 위험도 있기 때문입니다.

도움이 되시길 바라며 갱년기를 잘극복 하여 무더운 여름 건강하게 잘 보내시기 바랍니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 하늘땅울림불교심리상담소입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

반갑습니다

불면증 정말 뜬눈으로 보내는 그 시간이 얼마나 힘든지 압니다

가장 좋은 방법을 이야기 하겠습니다

호흡법입니다 처음에는 호흡을 하면 호흡에 집중하는 잠깐은

더 잠이 안오거나 , 간혹 잠깐 더 힘들게 느껴집니다 ..처음에만 그렇습니다

그런 연유이니 절대 포기 하지 마시고 해 보세요

먼저 입을 다문 상태에서 코로 4초간 숨을 들이 마시기 합니다

숫자를 헤아립니다

그리고 나서 숨을 멈추고 7초간 숨을 참습니다

그리고 나서 ,다시 천천히 세면서 8초간을 내 뱉습니다

즉 이 방법은 폐에 많은 산소를 공급함으로 부교감 신경과 뇌를 안정시키는 방법입니다

이 방법은 아는 분도 계시고 모르는 분도 계시만 해 보세요

그리고 그것이 답답하면

그냥 편안하게 최대한 호흡을 깊게 마시고 다시 최대한 호흡을 내 뱉기를 합니다

그냥 숨을 길게 ..그리고 편안하게 최대한다고 생각만 하시고

숨 쉬는것을 보고 계시면 됩니다

꼭 해 보시고 먼저 당부한것처럼 .. 처음에는 답답합니다

그러나, 조금만 하시면 엄청 편안하고 몸도 이완시키는 생각까지 하면

언제 그랬냐 싶듯 잠이 들것입니다

편안 밤 되세요