건강관리
다이어트 할 때 어떤 운동이 가장 효과적인가요?
건강하게 체중을 감량하고 싶어서 운동을 시작하려고 해요.
유산소 운동과 근력 운동 중 어떤 것을 중심으로 해야 할지 또 하루에 얼마 나 하는 게 좋을지 궁금합니다.
초보자도 쉽게 시작할 수 있는 운동 루틴이나 팁도 있다면 추천 부탁드려요.
2개의 답변이 있어요!
건강하게 체중 감량을 하려고 운동을 시작하는 단계라면 운동에 대한 고민이 많으실 것 같은데요,
다이어트에서는 유산소와 근력 모두 중요하지만, 장기적으로 보면 근력 운동을 기본으로 하면서 유산소를 함께 하는 방식이 효과적인 경우가 많습니다. 유산소 운동은 칼로리 소모와 체지방 감소에 도움이 되고, 근력 운동은 근육량과 기초대사량을 유지하는데 도움이 되기 때문인데요, 근육량이 너무 줄어들면 체중은 빠져도 쉽게 지치고 요요가 오는 경우도 많습니다.
초보자라면 처음부터 강도 높은 운동보다는 꾸준히 할 수 있는 루틴을 만드는 것이 가장 중요한데, 걷기, 실내 자전거, 가벼운 러닝 같은 유산소를 하루 20~30분 정도 시작하고, 스쿼트, 런지, 플랭크, 푸쉬업 같은 맨몸 근력운동을 주 2~3회 정도 병행하는 방식이 부담이 덜한 편입니다.
특히 다이어트는 운동과 함께 식습관도 중요한데, 단백질과 채소를 충분히 먹으면서 포만감을 유지해서 야식이나 과자, 액상과당 등의 섭취를 줄이는 것이 장기적으로 도움이 됩니다.
체중 변화와 함께 체력, 붓기, 컨디션 변화로 전반적으로 고려해서 처음에는 체중이 천천히 변하더라도 몸이 가벼워지고 컨디션이 좋거나 생활패턴이 안정되는 변화가 느껴진다면 건강한 감량의 시작으로 보이기 때문에, 오래 유지할 수 있는 루틴으로 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요, 성공적이고 건강한 체중 감량을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 꼭 병행해주시는 것이 좋습니다.
보통은 다이어트시 칼로리 소모를 위해서 유산소 운동에만 몰빵하는 경우가 많지만, 근력운동을 통해서 근육량을 지켜야 기초대사량 저하를 막고 요요현상 없는 살 안찌는 체질을 만들 수 있겠습니다.
전체 운동 비중을 근력운동 30%, 유산소 운동 70%으로 설정하시는 것을 권장드립니다. 운동시간은 유산소는 주 4~5회 150~200분 이상 1회당 15~40분, 근력 운동은 주 2~3회 1회당 20~40분을 권장드립니다. 몸에 무리가 가지 않도록 적응기를 거치신 뒤 체력이 붙으시면 조금씩 늘려가셔도 좋습니다.
추천드리는 효율적인 다이어트 루틴은 동적 스트레칭 5분, 근력운동 40분, 유산소 운동 15~20분, 정적 스트레칭 5분으로 이어지는 순서입니다. 인체의 에너지는 탄수화물부터 먼저 사용되어서, 탄수화물을 빠르게 소진하는 스쿼트나 런지같이 대근육 위주의 근력 운동을 선행하신 뒤, 유산소 운동(5~10도의 경사도를 설정한 트레드밀, 저항을 둔 실내 자전거, 천국의계단이나 스텝퍼)을 이어가시면 체지방 연소 효율을 끌어올릴 수 있겠습니다.
처음부터 고강도로 무리하시기보다 옆 사람과는 대화는 가능하지만 숨이 약간 차고 땀이 나는 중강도(심박수 bpm120~140)를 유지하시면서 꾸준히 습관을 들이는 것이 중요합니다.
일상 속에서도 하루 한 번 식후 10~20분정도 걷기나 가볍게 움직임을 통해서 건강하게 감량하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^