올바른 자세와 어깨너비에 대해 궁금증이 있습니다

Question

성별

남성

나이대

30대

기저질환

딱히

복용중인 약

딱히

요즘 운동을 하면서 생긴의문인데 마땅히 정보가 없어서 올려봅니다 흔히 말하는 올바른 자세를 하면 어깨가 오히려 좁아보이는데 이게 올바른 자세가 맞는건지 궁금합니다

허리를 피고

가슴을 열고 견갑을 모우고 목을피는 행위를 할때

견갑골이 후인되고 하강되면서 어깨가 육안상 힘을 다푼자세보다 좁아보입니다

라운드숄더 자세가 오히려 견갑이 전인되고 상방회전되면서 어깨가 더 넓어보이는 자세 같은데 전문가분들은 어떻게 생각하시는지 궁금합니다.

Answer 1

정확한 관찰을 하고 계십니다. 이 현상은 해부학적으로 설명이 됩니다.

견갑골이 후인(retraction)되고 하강(depression)되면 쇄골과 견갑골이 뒤로 당겨지면서 어깨의 전방 돌출이 줄어들고, 육안상 어깨 폭이 좁아 보이는 착시가 생깁니다. 반면 라운드숄더 상태에서는 견갑골이 전인(protraction)되고 상방회전(upward rotation)되면서 어깨가 앞으로 말리고 위로 올라가, 정면에서 봤을 때 어깨 끝이 더 바깥쪽으로 위치해 넓어 보이는 효과가 납니다.

즉, 넓어 보이는 것은 실제 골격 폭의 차이가 아니라 견갑골 위치 변화에 의한 시각적 착시입니다.

올바른 자세에서 어깨가 좁아 보인다면, 이는 승모근 중하부와 능형근이 제대로 작동하고 있다는 신호로 오히려 긍정적으로 해석하시면 됩니다. 외관상 어깨 너비를 넓혀 보이고 싶다면 자세를 포기하는 것보다 삼각근 측면부, 즉 사이드 레터럴 레이즈를 통해 실제 근육 볼륨을 키우는 것이 올바른 접근입니다. 그러면 바른 자세에서도 시각적으로 넓은 어깨를 만들 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

과도하게 후인을 하였을 때 좁은 것 같다고 생각이 드실 수도 있으나 실제적으로는 라운드숄더 자세가 견갑골을 후인 했을 때 보다 어깨 넓이가 좁으며 견갑골을 과도하게 후인하는 것 보다는 가슴을 펴고 편안하게 서 있는 자세에서 어깨가 중립에 있을 때가 올바른 자세라고 볼 수 있을 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

맞습니다. 라운드숄더는 견갑이 전인.외회전되면서 어깨가 가로로 퍼져보여 시각적으로 더 넓어보일 수 있어요.

반대로 "가슴 과하게 열고 견갑을 억지로 모은 자세"는 어깨 푹이 줄어보이고 오히려 승모근 긴장을 만들기도 합니다.

실제로 좋는 자세는 견갑을 끝까지 조이는 자세가 아니라, 자연스럽게 중립에 둔 상태에서 흉곽 위에 안정적으로 움직이는 자세에 가깝습니다.

운동할 때도 항상 후인.하강 고정보다는 상황에 따라 견갑이 전인.상방회전도 자연스럽게 되는 게 정상입니다.

감사합니다~

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

말씀하신 자세에서 견갑의 위치가 상대적으로 뒤로 움직이는 후인하강이 보다 등의 근육이 수축되어 겉 모습이 작아보일 수 있습니다.

보디빌딩 규정포즈인 랫 스프레드와 같은 자세를 참고해보시면 이해가 더 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

말씀하신 느낌이 이상한것은 아니며 실제로 라운드 숄더 자세에서는 견갑골이 바깥으로 벌어지면서 어깨가 시각적으로 더 넓어보일수 있습니다. 반대로 허리를 세우고 가슴을 열며 견갑을 안정적으로 뒤로 잡으면 어깨선이 정돈되면서 오히려 폭이 좁아 보인다고 느끼는 사람도 많습니다. 견갑을 과하게 뒤로 모으고 아래로 내리는 자세를 계속 유지하면 오히려 승모근 긴장이나 흉곽 움직임 제한이 생길수도 있습니다. 억지로 가슴을 과도하게 펴는 자세보다 귀-어깨-골반이 자연스럽게 정렬되고 견갑이 편안하게 안정된 자세를 더 중요하게 봅니다.

Answer 6

안녕하세요.

어깨가 좁아 보여 고민하시는 분들이 많지만 사실 어깨너비는 타고난 골격뿐만 아니라 평소 자세에 따라 시각적으로 크게 달라집니다. 특히 가슴이 움츠러들고 어깨가 앞으로 말리는 라운드 숄더 자세를 오래 유지하면 견갑골이 바깥으로 벌어지면서 어깨가 좁아 보이고 목도 짧아지게 됩니다. 가슴을 활짝 펴고 날개뼈를 가볍게 뒤로 모아 아래로 내리는 습관을 들이면 숨겨진 어깨너비가 자연스레 회복되면서 훨씬 당당하고 균형 잡힌 체형을 가질 수 있습니다.

올바른 자세의 핵심은 척추 중립을 유지하며 귀와 어깨가 멀어지도록 신경 쓰는 것인데 이를 위해 꾸준한 가슴 근육 스트레칭과 등 근육 강화가 필수적입니다. 거울을 보며 고개가 앞으로 빠지지 않았는지 확인하고 정수리를 누군가 위에서 당긴다는 느낌으로 몸을 세우는 연습을 매일 반복해 보세요. 이러한 사소한 습관이 모이면 골격 자체를 바꿀 수는 없어도 체형이 교정되어 한결 넓고 탄탄한 어깨 선을 완성할 수 있으니 오늘부터 조금씩 실천해 보시길 바랍니다.

감사합니다.