초보자용 웨이트를 겸한 홈트레이닝 루틴이 알고 싶어요!!
이번에 겨울내내 살이 찌기도 해서 홈트레이닝을 꾸준히 하려고 하는데요, 막상 루틴을 짜려고 하니 인터넷에 써져있는 것들은 전문가들이거나 오래 하신 분들이 하는 것 같아 따라하기도 벅차더라고요.
현재 집에는 덤벨과 함께 스텝퍼가 있고요, 초보자가 꾸준히 할 수 있는 유산소와 함께 웨이트까지 겸한 홈트 루틴은 어떻게 짜야될지가 궁금합니다!
안녕하세요. HKS7358입니다.
홈트레이닝 루틴을 짜는 것은 개인의 목표와 체력 수준에 따라 다를 수 있습니다. 아래는 초보자를 위한 유산소와 웨이트 훈련을 포함한 홈트레이닝 루틴의 예시입니다. 이 예시를 참고하여 자신에게 맞는 루틴을 조합해보세요.
워밍업 (5-10분)
동적 스트레칭: 대퇴이두근, 햄스트링, 어깨 등 주요 근육 그룹을 중심으로 신체를 동적으로 움직입니다.
점프잭, 조깅 등 경량의 유산소 운동으로 심박수를 올리고 근육을 준비합니다.
유산소 운동 (15-30분)
스텝퍼: 스텝퍼를 이용하여 심박수를 일정 수준으로 유지하며 15-30분 동안 운동합니다. 강도와 시간은 개인의 체력과 목표에 맞게 조절하세요.
웨이트 훈련 (15-30분)
덤벨 숄더 프레스: 어깨 근육을 강화하기 위해 덤벨을 이용하여 숄더 프레스를 수행합니다. 3세트, 10-12회 반복합니다.
덤벨 런지: 다리 근육을 강화하기 위해 덤벨을 들고 전방으로 런지 동작을 수행합니다. 3세트, 각 다리에 대해 10-12회 반복합니다.
덤벨 체스트 프레스: 가슴 근육을 강화하기 위해 덤벨을 이용하여 체스트 프레스를 수행합니다. 3세트, 10-12회 반복합니다.
덤벨 데드리프트: 등과 하체 근육을 강화하기 위해 덤벨을 이용하여 데드리프트를 수행합니다. 3세트, 10-12회 반복합니다.
쿨다운과 스트레칭 (5-10분)
정적 스트레칭: 각 근육 그룹을 중심으로 정적인 스트레칭을 수행하여 근육을 이완시키고 몸을 차분하게 되돌립니다.
이 예시 루틴은 초보자를 위한 기본적인 홈트레이닝을 위한 가이드일 뿐입니다.