건강관리
집에서할수있는 다이어트나 부위별운동법
간한하게 하지만 효과좋은 부위별운동법이나 다이어트에 좋은식습관이나요리방법 ㆍ만들기쉽고 맛은있는 레시피 자주마시실수있는 차종류
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
[운동] 집에서 별도의 기구 없이도 큰 효과를 볼 수 있는 부위별 운동으로는, 하체 탄력을 위한 맨몸 스쿼트/런지, 둔근 운동을 위한 힙브릿지/클램쉘, 코어를 강화하여 전신 라인을 잡는 플랭크/버드독/데드버그/베어크롤, 팔과 어깨 라인을 매끄럽게 만드는 무릎 대고 푸쉬업, 엎드려서 슈퍼맨 자세, W자 자세, Y레이즈, T레이즈같은 등 운동이 있습니다. 이런 운동은 10~15회씩 3셋트만 집중하셔도 기초대사량이 크게 증가합니다. 전신 운동으로는 버피, 암워킹, 마운틴 클라이머, 점핑잭같은 동작이 있습니다.
[식습관] 다이어트를 위한 식습관은 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올, 초가공식품은 아예 멀리하시고, 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 20분 이상, TV, 폰 만짐 없이 음식에만 집중해서 드시는 거꾸로 식사법+마인드풀니스 이팅을 진행해서 혈당 스파이크를 방지합니다. 식후에 15~30분 뒤에 가볍게 15~20분 걷기, 싸이클을 타주시면 체지방 억제를 막아줄 수 있습니다. 하루 14~16시간의 간헐적 단식과 7~8시간의 숙면, 하루 물 체중 x 30~33ml정도 챙겨주시는 것도 다이어트 성공을 위한 기본적인 팁이 되겠습니다.
[레시피] 맛과 영양을 모두 잡을 간단한 레시피로는 두부면 닭가슴살 팟타이를 추천드립니다. 올리브유을 살짝 두른 팬에 닭가슴살, 숙주, 두부면을 넣고 굴소스, 피쉬소스, 고추기름, 라임쥬스, 알룰로스, 후추로 가볍게 볶아내시면 칼로리는 낮으면서 이국적인 맛을 챙기실 수 있답니다.
[차] 일상에서 자주 마시기 좋은 차로는 지방 분해를 돕는 카테킨 성분의 녹차, 마테차, 보이차, 카페인이 없어 밤에 드셔도 부담 없는 캐모마일, 루이보스티, 구수한 맛으로 수분 보충과 노폐물 배출에 좋은 보리차, 옥수수수염차, 현미차, 시원한 콤부차, 히비스커스티를 드셔주시면 배고픔을 달래시는데 좋답니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
집에서 할 수 있는 운동으로는 버피테스트(30초 5세트), 스쿼트(15회 3세트), 플랭크(30처 3세트), 런지(15회 3세트) 등이 있습니다.
부위별 운동법으로는 뱃살(크런치, 레그 레이즈 15회 3세트), 팔뚝(트라이셉 딥스 15회 3세트), 허벅지(런지 10회 3세트), 옆구리(러시안 트위스트 20회 3세트) 정도가 있구요.
좋은 식습관, 사실 이게 제일 중요합니다.
배고플 때 먹고, 심심할 때 먹지 않는다. 달고 짠건 정말 조금만 먹는다. 이런 기준으로 시작합니다. 야채먹고 단백질먹고 탄수화물 등등 먹기 순서 지키기, 물 자주 마시기, 밤9시 이후 금식, 천천히 꼭꼭 씹어먹기 간단해 보이지만 지키기 생각보다 어려워요.
다이어트 요리법은 굽기, 볶을 땐 기름 최소, 소스는 조금 부족하게 아니면 쓰리라차 많이 이정도 꾸준히 지키면 효과가 나옵니다.
간단한 레시피는 역시 오트밀 바나나 볼이죠.
전자렌지 용기에 오트밀, 바나나, 우유를 적당히 넣고 전자렌지 2분 돌리고 먹습니다.
다이어트에 좋은 차로는 보이차, 녹차, 우엉차, 히비스커스차, 루이보스차가 있으니 취향에 따라 마시면 됩니다.
현실적 추천으로는 당장 오늘부터 30분 걷기 하고, 밥양 20% 줄여서 먹고, 물 자주 마시고 야식 끊고 주 3회 스쿼트와 플랭크 또는 벤치프레스 꾸준히 해주시면 서서히 효과 볼 수 있습니다.
당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.