다이어트 정체기를 뚫을 양질의 탄수화물??

Question

제가 지금 정체기가 왔어요. 운동 강도는 더 늘렸는데 식단을 아직 조율을 못했거든요 ㅠ 예전에 질문했을때 라피트?라고 해서 알려주신게 양질의 탄수화물을 좀 섭취하는게 좋다고 했었는데 고구마, 통곡물 외에도 비빔밥, 초밥 등도 추천을 해주셨었어요. 근데 유튜브로 여러개를 찾아보니 정제탄수화물인 쌀밥말고 고구마, 감자, 통밀빵, 현미밥 등을 대부분 추천하더라고요.

이런 류의 탄수화물을 구매하기 어려운 환경인데.. 그냥 흰쌀밥 먹는양을 하루에 반공기 정도로 늘리고, 쌀국수나 면 종류도 절반 정도 먹고.. 그렇게는 안되는걸까요?? 원래는 3분의 1정도 먹거나 건더기만 먹거나 그렇게 3개월정도 조절해왔어요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

3개월간 탄수화물을 제한하며 운동량까지 늘리셨다면, 현재 정체기는 갑상선 호르몬과 렙틴 분비가 줄어들면서 대사율이 떨어진 대사 적응 현상이랍니다.

이 상황을 타파하기 위한 리피딩의 포인트는 소화가 잘 되는 탄수화물을 공급해서 몸에 굶주림 상태가 아니라는 증상을 보내는 것입니다. 보통 매체에서 고구마, 현미를 추천하는 이유는 낮은 혈당지수와 식이섬유 때문이지만, 구하기 어려우신 환경이라면 흰쌀밥을 하루 반 공기로 늘리는 방법도 영양적으로 상당히 괜찮은 차도가 되겠습니다.

흰쌀밥은 지방 함량이 없고 흡수가 빨라서, 운동 강도가 높아진 상태에서 지친 근육에 글리코겐을 신속하게 충전을하고 대사를 재가동하는데 직관적인 도움을 주기 때문입니다. 쌀국수도 기름진 국물을 배제하고 면 위주로 절반 정도만 드신다면 좋은 에너지원입니다.

흰쌀밥은 질문자님에게 맞는 하루 순탄수 양 미만으로 드신다면 아무 문제가 없으며, 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 드시는 채단탄 순서를 지켜서 혈당의 빠른 스파이크를 막으시면 해결히 될 수 있겠습니다.

현재 제안하신 식단 조율 방식은 지속이 가능하면서도 정체된 대사를 깨우기에 충분히 효율적이고 현실적인 방식이니 안심하고 꾸준히 정진하셨으면 좋겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

3개월간 탄수화물을 줄여 대사가 떨어진 상태이므로, 구하기 힘든 통곡물 대신 주변의 흰쌀밥 반 공기 정도로 늘려 대사를 깨우는 것이 좋습니다.

정제 탄수화물이라도 양만 조절하면 에너지를 공급하여 정체기를 뚫는 촉매제 역할을 충분히 해낼 수 있습니다. 다만, 면 종류는 혈당을 너무 빨리 올릴 수 있으므로 면보다는 쌀밥 위주로 선택하시는 것이 유리합니다. 밥을 드실 때는 단백지로가 채소를 멀ㄴ저 섭취하는 순서를 지키면 혈당 상승과 지방 축적을 막을 수가 있습니다.