키195의 다이어트 식단 질문있습니다

Question

안녕하세요

몇년간 아무생각 없이 먹고싶은거 다먹었더니 상도 엄청 쪄가지고 저번주 부터 운동 이랑 식단 시작했습니다 결혼전에 다이어트를 해야해서

현재 상태는 키195 몸무게 147 골격근56.3 체지방34.2 입니다 기초대사령은 2464 총 대사량은 3720인데 얼마나 먹어야 하는지 현재 혼자서 짠 식단은

야간근무자입니다

밤 8시30분기상 햇반210g하나 닭가슴살200

근무중 새벽2시 오트밀80g 닭가슴살 200

근무중 6시 바나나2 방울토마토 아몬드

퇴근8시30분 삶은달걀 완란2개 운동

운동은 워밍업10 웨이트40분가량 유산소 경사걷기 20~30분 정도 합니다

그리고 집와서 보충제 한스큡

자기전 아침식사 두부반모 브로콜리100g 당근100g 닭가슴갈100g 먹습니다

총 2700칼로리 정도인데

이렇게 8월중순까지 20키로 이상은 뺄려고 노력중인데 이게 맞는지 모르겠네요

Answer 1

안녕하세요, 결혼을 앞두시고 다이어트를 시작하신 것을 진심으로 축하드리며, 현재 직접 짜닌 식단은 질문자님 신체조건을 고려했을 때 상당히 잘 설계되어있다고 말씀드리고 싶습니다.

현재 총 대사량 3,720kcal 대비 2,700kcal 섭취는 매일 약 1,000kcal의 에너지 적자를 내서 3개월간 약 12~15kg 감량을 유도할 수 있는 이상적이고 건강한 칼로리 설정이 되겠습니다. 그리고 닭가슴살 500g과 계란, 두부, 보충제를 통한 하루 약 180g 이상의 단백질 공급도 역시 질문자님의 56.3kg라는 골격근량을 온전히 유지하는데 좋은 매크로 구성입니다.

물론 8월 중순까지 단기간에 20kg이상을 감량하시려는 목표는 매일 1,800kcal이상의 극단적인 적자를 내셔야 하니, 필수적으로 기초대사량(2,464kcal) 이하의 섭취를 강제하게 되니, 심각한 근손실, 웨딩 후 요요 현상을 유발할 수 있습니다. 무리하게 식사량을 더 줄이시기보다는 현재, 2,700kcal 식단을 유지하시면서 15kg 내외 감량을 목표로 진행하시는 것이 안전하겠습니다.

야간 근무자로서 근무와 수면 패턴에 맞게 식사 타이밍도 잘 분배하셨으나, 수면 직전 아침 식사에서 생채소와 닭가슴살은 수면중에 위장 부담과 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어서 해당 끼니의 단백질은 소화가 편한 두부, 보충제 위주로 대체해보시고 채소는 부드럽게 쪄서 드시는 것을 권장드립니다.

지금의 계획과 식단, 운동까지 유지하신다면 건강한 감량을 이뤄내실 것입니다. 감사합니다 ^^