거북목으로 일어나는 통증과 예방법, 집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭 좀 자세히 알려주세요.
집에서 일과 생활을 병행한지 3~4년 돼가는데,
잠을 자도 잘잔 것 같지가 않고 일어나면 목도 많이 뻐근하고
심한경우 머리 통증도 있습니다.
시작을 이렇게 하다보니 컨디션도 별로구요.
거북목때문이 아닐까 조심스럽게 예상만 하고 있습니다.
거북목으로 인한 통증과 예방방법, 집에서 간단히 할 수 있는 운동이나 스트레칭 좀 알려주세요.
거북목 교정 목 운동 방법입니다.
북목교정운동 효과가 있긴 하네요
저도 아픈지 좀 되어서 거북목교정운동 필요성을 느끼구
두달정도 열심히 했는데
오늘 거울보니까 대박.ㅋㅋ 만족감이 좀 느껴져요
목이 앞으로 나오면서 어깨도 같이
구부러지고하니까 보기도 안좋고
몸 여러곳이 같이 불편함을 느끼게 되어서
거북목교정운동 해봤어요.
거북목 교정 자세별 운동
거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 의미합니다. 평소 컴퓨터 모니터를 많이 보는 사람, 특히 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생합니다.
정상적인 목뼈는 C자형으로 머리의 무게를 여러 방향으로 분산시켜 주는데, 이 C자형 곡선은 용수철처럼 탄성을 가지고 있기 때문에 외부의 충격을 분산시킬 수 있습니다. 하지만 외부 충격이나 반복적인 행동 습관 때문에 목뼈의 굽어져 있는 배열이 비정상적으로 펴지는 경우가 있는데, 이것을 일자목(거북목)이라고 합니다.
거북목증후군 원인
- 모니터를 볼 때 턱을 앞으로 빼는 습관이 있는 경우
- 장시간 고개를 숙이고 업무를 하거나 책을 읽는 경우
- 오랜 시간 고개를 숙이고 스마트폰을 사용하는 경우
- 바닥에 고개를 떨구고 신문이나 책을 보는 경우
- 차려 자세로 오랜 시간 서있는 경우
- 머리 높이와 목 높이 모두 높은 베개 사용
장시간 컴퓨터를 사용하거나 앉아서 작업을 하는 사람이라면 한 번쯤은 뒷목이 뻐근하거나 어깨가 많이 당기는 통증을 경험했을 겁니다. 목을 앞으로 빼거나 꺾은 자세를 오래 유지하면 목의 중심이 앞 쪽으로 가게 되면서 목과 어깨 주위 근육이 긴장하게 되면서 일자목‧거북목 증후군이 발생하게 됩니다.
거북목증후군 증상
- 평소 목을 뒤로 젖힐 때 아프거나 뻣뻣한 느낌이 든다.
- 어깨와 등이 굽었거나 귀가 어깨보다 나와 있다.
- 목과 어깨가 피로하고 무거운 느낌이 든다.
- 증상 초기에는 어깨 근육이 긴장되면서 뒷목과 어깨가 아프다.
- 손바닥, 손가락에도 통증이 생기거나 어깨부터 손끝까지 저리는 등의 감각 이상이 느껴진다.
- 눈의 피로감이 크게 늘고 두통이 생기기도 한다.
거북목 증상은 뒤통수 아래쪽의 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 짓눌려서 두통이 발생하고 이로 인해 수면 부족 현상까지 초래합니다. 거북목 증상을 오랜 시간 방치하게 될 경우 목뼈의 밸런스가 무너져 목 주변의 관절염이 빠르게 진행됩니다. 초기에 나타나던 통증 증상은 시간이 지날수록 악화되어 호흡에 지장을 받게 됩니다.
거북목 자세는 근육들의 수축운동을 방해하여 폐활량을 감소시키고 거북목 자체보다는 거북복으로 인해 발생하는 여러 가지 현상 때문에 치명적인 결과가 초래될 수 있습니다. 위의 증상이 나타난다면 거북목 자가 진단을 해보는 것이 좋겠습니다.
자가진단법
- 가만히 서있거나 무의식적으로 있을 때 머리가 상체보다 앞으로 나와 있다.
- 어깨와 등이 구부정하다.
- 뒷목이 뻣뻣하거나 자주 결린다.
- 목 주변이 불편하고 두통이 자주 있다.
- 어떤 베개를 사용해도 계속 불편하다.
- 자고 일어나면 목 주변과 어깨가 아프다.
- 수면 시 팔을 위로 올리고 자는 버릇이 있다.
- 목을 돌리면 뚝 하는 소리가 난다.
- 목과 어깨에 힘이 없고 짓누르는 듯한 느낌이 계속 든다.
- 옆모습을 볼 때 귀가 어깨보다 앞으로 나온 듯하다.
- 어깨나 팔이 자주 저리다.
거북목은 심해지면 목 디스크로 발전할 수 있기 때문에 조기에 치료를 받는 것이 좋으며, 재발이 되지 않으려면, 자세 습관을 바르게 하려고 교정을 해주는 것이 최선입니다.
예방법
거북목증후군을 예방하기 위해서는 장시간 고개를 숙이고 휴대폰을 보는 것보단 목을 똑바로 세운 상태에서 눈높이와 비슷한 위치에서 시선을 15도쯤 아래로 내리고, 컴퓨터 모니터의 위치는 자신의 눈높이와 2/3 지점을 맞추고 바라보게 해야 합니다. 오랜 시간 같은 자세로 있지 않고 15-30분마다 스트레칭 및 휴식을 갖도록 합니다.
자신이 거북목이라면 과한 스트레칭과 운동은 삼가며 서서히 근육을 이완시키는 활동이 좋고 취침 시 사용하는 베개는 높은 베개보다는 목과 어깨선을 함께 벨 수 있는 낮은 베개, 목의 근육을 이완시켜 C커브를 유지해 줄 수 있는 것으로 사용하는 것이 좋습니다.
거북목 교정운동 및 거북목 예방운동
1. 목돌리기
똑바로 선 상태에서 머리를 좌우로 가볍게 하지만 천천히 1/3가량 돌립니다. 이 동작을 10회 반복합니다.
2. 만세자세
두 팔을 손 끝까지 쭉 편 채로 앞으로 올립니다. 그리고 두 팔을 천천히 위로 올립니다. 위아래로 올렸다 내렸다를 5회 반복합니다.
3. 어깨올렸다 내리기
양 어깨를 동시에 위로 올립니다. 양 어깨의 힘을 빼고 아래로 툭 떨어뜨립니다. 이 동작을 10회 반복합니다.
4. 목 젖히기
똑바로 혀리를 펴고 앉거나 똑바로 선 자세를 취합니다. 한 손으로 머리 위를 감싸고, 손에 힘을 주어 머리를 당깁니다. 한 회에 15초 정도로, 3회 실시합니다.
5. 앞으로 목 굽히기
양손을 깍지끼고 뒤통수에 댑니다. 목 뒷덜미 근육이 펴지는 느낌이 나도록 양손으로 누릅니다. 한 회에 15초로, 3회 실시합니다.
6. 고양이 자세
기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 어깨너비만큼 벌린 상태에서 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 복부를 등 쪽으로 당기면서 허리를 천장쪽으로 둥글게 끌어 올립니다. 한 회에 15초씩, 3회 실시합니다.
7. 벽에 등대기
반듯이 선 상태로 벽에 기댑니다. 이때 발뒷꿈치, 엉덩이, 어깨, 뒷통수를 벽에 제대로 밀착시킵니다. 그 상태에서 턱을 최대한 뒤로 당겨줍니다. 뒷목이 당긴다면 제대로 하고 있으신겁니다. 한 세트에 5분간 유지하면서, 4세트 실시합니다.
8. 팔 당기기
팔을 수평으로 올려서 나란히 자세를 취해주세요. 어깨는 올라가면 안됩니다. 이 상태에서 날개뼈를 수평으로 뒤로 펴는 느낌으로 당겨주세요. 쇄골에 물이 고일 정도의 골이 생기고 어깨뼈가 뻐근해지면 정상입니다. 그다음 고개끝을 살짝 내려주세요. 이 자세를 30초정도 유지하며, 3세트 실시합니다.
거북목이 우울증을 유발할 수도 있는 자세라고 하니 최대한 교정을 해야합니다. 교정클리닉에 가면 교정비용이 비싼데, 거북목 교정은 간단한 운동만으로도 교정이 가능하니 거북목 교정운동을 하루에 두번정도 실시해주시면 확실히 나아질 겁니다. 하지만 아무리 교정운동을 많이 해도, 평소에 거북목을 의식하고 자세를 바르게 펴 주시는 것도 잊으시면 안됩니다.
