안녕하세요 임원종 전문가입니다.
임상영양학을 공부하며 조리사 및 국가자격 건강운동관리사로서 식단, 운동, 생활, 질환을 함께보는 건강관리를 돕고 있습니다. 고정된 이론과 확증편향에서 벗어나 진실된 근거 기반 최신 정보와 현실적인 실천 전략 중심으로 안내드리겠습니다. 다양한 식습관과 다이어트를 직접 경험하며 얻은 인사이트로 질의하신 내용에서 적용할 수 있는 솔루션을 정성껏 답변드리겠습니다.
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- 살찌면 배로만 가는 체질 고치는법 알려주세요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.BMI 지수가 약 18.9로, 성장기에 체중 증량을 목표로 하시는 것은 건강한 선택이지만, 배가 나오는 형태의 체중 증가는 체질 문제라기보다 영양 섭취의 불균형과 근육량 부족에서 기인할 확률이 높습니다.원하시는 70kg까지 건강하게 도달하기 위한 방법을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 더티 벌크업 경계: 마른 체격에서 살을 찌우시려 할 때 가장 많이 하는 실수가 '아무거나 많이 먹기'입니다. 왜 그런지 이유를 설명 드릴게요. 빵, 라면, 과자, 설탕이 많은 음료같은 정제 탄수화물을 과하게 섭취를 하게되면, 인슐린 수치가 급격하게 오르면서 체지방, 특히나 복부 내장 지방으로 저장이 될 확률이 극대화 된답니다. 탄수화물은 고구마, 보리밥, 귀리밥, 현미밥, 통밀빵 같은 복합 탄수화물 위주로 섭취하시어, 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 챙겨주셔야 합니다. 60kg 기준으로 90g~120g의 단백질이 필요합니다.2) 대근육 위주 무산소 운동: 배만 살이 찌는 이유가 잉여 에너지가 근육으로 가기보다 지방으로 쌓이기 쉬운 몸 상태이기 때문입니다. 복근 운동보다 맨몸 스쿼트, 머신 레그 프레스, 머신 체스트 프레스, 머신 펙덱 플라이, 푸쉬업, 랫풀 다운, 시티드 로우, 어시스트 풀업, 밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 레이즈 같은 대근육 운동(하체, 등, 가슴, 어깨)에 집중하시는 것이 필요합니다. 큰 근육이 발달해야 기초대사량이 올라가고 영양소가 근육 성장에 우선적으로 쓰일 수 있습니다. 점진적 과부하의 원칙, 피라미드 세트 방법으로, 매주 조금씩 더 무거운 무게를 들어보시거나, 반복 횟수를 늘려보셔야(입문자면 12~15회정도가 무난합니다) 신체가 근육이 더 필요하다고 인식을 하게 됩니다.3) 스트레스, 수면 관리(코티솔 조절): 학생이시면 학업으로 스트레스가 많으실 수 있다고 생각합니다. 스트레스를 받게되면 분비되는 코티솔은 근육을 분해하고, 지방을 복부에 쌓은 성질이 있습니다. 하루 최소 7~8시간 이상 규칙적이 숙면을 취해주셔야 합니다. 특히 늦어도 24시 전에 주무셔야 보통 22시~오전 2시 사이에 분비되는 성장호르몬이 잘 나와서 근육이 성장하고, 호르몬 체계도 정상화되며 복부 지방 축적까지 막아주게 됩니다.현재 겪고 계신 배만 나오는 이유가 근육량이 부족한 상황에 탄수화물 위주 칼로리를 급격히 넣었을 때 나타나게 되는 과도기적 현상으로 보시면 되겠습니다. 70kg라는 목표를 위해, 조급함을 버리시고, 클린한 음식 위주에 주 3~4회 격일제로 큰 근육 위주로 무분할(하루에 전신 끝내기) 웨이트 트레이닝의 조합으로 한번 시도해보시는 것을 적극 권장드리겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단1일 전00
- 아연 50mg 을 반으로 쪼개서 먹어도 효과가 있나요안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아연은 체내에 저장되는 양이 적어서 매일 일정량을 공급하는 것이 중요하답니다. 따라서 50mg을 반으로 쪼개어서 매일 25mg씩 섭취하는 것이 이틀에 한 번 50mg을 드시는 것보다 생체 이용률과 안정성 면에서 효과적입니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.매일 25mg 섭취가 더 좋은 이유는 1)혈중 농도 유지, 2)위장 장애 예방, 3)흡수 경쟁 방지 측면이 있습니다. 아연은 한 번에 많이 드시기보다 소량씩 자주 공급할 때 체내 농도가 더욱 일정하게 유지가 됩니다. 고용량(50mg) 섭취 시 발생할 수 있는 메스꺼움, 구토의 부작용도 줄 일 수 있습니다. 미네랄은 한 번에 과량을 섭취하시게 되면 흡수율이 떨어지니, 25mg씩 나눠 드시는 것이 흡수 효율이 더욱 높답니다.섭취 시 주의사항에 대해 설명 드리겠습니다. 일반적인 압축 정제는 쪼개 드셔도 효과가 유지되나, 천천히 녹도록 설계된 서방정(SR, ER)이나 장용정은 쪼개시면 코팅이 파괴되니 효과가 급감하거나 위를 자극할 수 있어서 주의하셔야 합니다. 장기 복용 시 고려사항으로는 성인 상한 섭취량이 보통 40mg입니다. 50mg을 지속적으로 드시면 구리 결핍, 면역 기능이 저하가 올 수 있으니, 25mg으로 조절해서 드시는 것이 안전하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단1일 전00
- 병아리콩 삶을때 물을 버리라는 레시피와 버리지말라는 레시피중에 뭐가 맞을까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.병아리콩을 삶을 때 불린 물을 버리고, 삶을 때는 새 물을 사용하시는 것이 건강, 소화 측면에서 권장됩니다. 영양 성분 보존보다는 '항영양소' 제거의 이득이 더욱 크기 때문입니다.불린 물을 버려야 하는 이유가 있습니다. 콩을 불리는 과정에서 가스를 유발하는 복합당 성분(올리고당)이 물에 용출이 됩니다. 이 물을 그대로 사용하면 복부 팽만감, 설사를 유발할 수 있답니다. 콩의 자기방어 물질인 피틴산이 칼슘, 철분, 아연같은 필수 미네랄 흡수를 방해하게 됩니다. 물에 불려서 그 물을 버리는 것만으로 이 성분을 상당 부분 줄여서 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다.기저질환과 상관관계를 설명 드리겠습니다. 병아리콩 자체 풍부한 식이섬유는 혈당 스파이크를 막고 콜레스테롤 배출을 도와줍니다. 불린 물을 버린다 해서 이 핵심 식이섬유가 사라지는 것이 아니므로 안심하셔도 되겠습니다. 고혈압 측면에서 불린 물을 버리고 새 물로 삶게 되면 콩 표면의 불순물과 잔류 농약을 한 번 더 세척하는 효과가 있어서 더욱 청결한 섭취가 가능하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법1일 전5.01명 평가10
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