답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질문자님 신체 조성을 보면 고도비만에 해당하셔서 복부 지방이 집중된 만큼 인슐린 저항성 개선과 대사 시스템을 정상화 시키는 것이 중요합니다. 감량기간은 최소 6개월 이상 잡아보시어, 요요를 막기 위해 주당 0.5kg 정도 감량 페이스를 유지하시는 것이 좋겠습니다(초반 1~2주는 감량이 빠른 편이나, 글리코겐, 수분 위주로 빠지니 꾸준히 이어가시길 바랄게요).12시간의 고된 요식업 업무 속에서 효율적으로 살을 빼기 위해서 양만 줄이기보다 다양하게 시도를 해주셔야 합니다. 하루 총 에너지 소비량(TDEE)에서 500kcal를 뺀 칼로리를 하루 섭취량으로 설정해주시어, 탄수화물 20~30, 단백질 30%, 지방 40~50% 비율로 구성된 식단, 저탄고지 방식을 적용해보시길 바랍니다.근손실 방지를 위해 체중 1kg당 1.6~2g의 고단백 식단을 유지하시어 설탕, 밀가루, 액상과당과 같은 정제 당질을 배제해주셔야 합니다. 술은 지방 연소를 방해하니 꼭 피해주시고, 하루 12~14시간정도 공복을 유지하는 간헐적 단식으로 체지방 연소 모드를 끌어올리는 것이 필요합니다. 식사시에는 식이섬유 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 섭취하시는 거꾸로 식사법을 실천하시어, 한 입에 20회 이상 충분히 씹으시어 20분 이상 여유있게 식사를 하셔서 포만감을 조절해주셔야 합니다.물 섭취는 질문자님 체중에 30~33ml을 곱한 양을 수시로 섭취하셔서 노폐물 배출을 돕고, 업무 후에는 7시간 이상의 숙면을 취해서 코티솔 수치를 낮춰주셔야 합니다.만성 스트레스는 복부 비만의 원인이니 적절한 휴식으로 신체 회복 탄력성을 높여주시는 것이 장기적으로 다이어트 성공률을 높일 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.살이 잘 찌지 않는 체질, 높은 기초대사량과 효율적인 에너지 소비 시스템을 갖춘 신체 변화는 생체리듬, 호르몬을 최적화를 시작해주셔야 가능합니다. 실천해주셔야 할 중요 습관은 식후 혈당 스파이크 방지입니다. 식사 후에 바로 앉으시거나 눕기보다 20~30분 뒤에 15~20분 정도 가벼운 산책, 스텝퍼, 사이클 같은 운동을 해주시면 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아서 인슐린 저항성을 개선해주고 체지방 축적을 차단해줍니다. 식사 순서도 정말 중요합니다. 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순으로 섭취를 하는 거꾸로 식사법을 생활화 하셔서 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰주는 것이 중요하겠습니다.일상에서는 비운동성 활동 열량 생성(NEAT)을 늘려주시는 것도 중요합니다. 엘리베이터 대신에 계단을 이용하시거나 의자에 앉아 계실 때 발뒤꿈치를 반복해서 들어 올리는 가자미근 운동(시티드 카프레이즈)은 제2의 심장을 자극해서 대사 효율을 높여줍니다. 그리고 찬물보다 미지근한 물을(하루 체중 x 30~33ml) 1~2시간마다 100~200ml 꾸준히 마셔서 심부 체온을 유지하고 혈류량을 늘려주시는 것이 필요합니다.규칙적인 충분한 숙면(7시간 이상)은 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 정상화시켜 가짜 배고픔을 예방해주고 대사 시스템을 안정시켜줍니다. 이런 사소한 습관들이 결합이 되면 인체는 에너지를 상시 연소하는 에너지 소비형 상태로 서서히 변화될 수 있습니다. 건강한 생활 습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,하루르 체계적으로 바꾸는 첫걸음은 전날 밤에 5~10분만 투자해보시길 바랍니다. 잠드시기 전에 내일 꼭 완수해야할 중요 과제 3가지만 미리 적어보시길 바랍니다.(꼭 중요한게 아니여도 좋습니다. 간단한거라도 3가지를 메모해두세요) 아침에 눈을 뜨자마자 무엇부터 할지 고민하는 결정 피로를 상당히 줄여주게 됩니다.타임 블로킹이라는 시간 활용법이 있습니다. 할 일 목록을 그냥 나열하시기보다, 각 업무를 수행할 구체적인 시간대를 표시를 해둡니다. 이때 업무 사이에 15분~30분정도 여유를 두시거나 휴식 시간을 배치해주셔야 예상치 못한 변수에도 당황하지 않고 유연하게 대처가 가능합니다.사소한 일은 2분 규칙을 적용해 보시길 바랍니다. 메일 답장, 주변 정리, 청소처럼 2분 내로 끝낼 수 있는 일은 발견즉시 처리 해서 머릿속의 미해결 과제 리스트를 빠르게 비우는 것입니다. 그리고 자신의 집중력이 높은 시간대를 파악해서 무겁고 중요한 일을 배치해주시는 에너지 배분도 정말 효과적입니다.그리고 저도 항상 지키려고 하는 완벽주의와 결별하는 것입니다. 계획은 나를 돕기 위한 도구이며, 계획대로 되지 않았다고 자책이나 실망하실 필요가 없습니다. 계획도 완벽할 수 없고, 절대적인 것도 아니며, 진리가 아니기 때문입니다.어긋난 부분은 언제든 수정하면 그만이니, 가벼운 마음으로 다시 시작하는 태도가 지속이 가능한 체계적인 일상을 만드는 동력이 되겠습니다.작은 성취들이 모여서 질문자님 하루를 좀 더 단단하게 채워줄 것입니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,공복 혈당이 107이신데, 현재 내당능장애(100~125mg/dL)의 초기 수치로, 식단, 생활 습관 교정만으로도 충분히 정상이 가능한 시기입니다. 혈당 관리를 위해서 먼저 권장드리는 부분은 거꾸로 식사법이 되겠습니다. 식이섬유가 많은 녹색 잎채소(브로콜리, 시금치)를 먼저 드시고, 단백질(고기, 두부, 생선, 계란)을 섭취하신 뒤 마지막에 통곡물(고구마, 현미, 보리, 귀리)을 드시면 당 흡수 속도를 상당히 낮출 수 있습니다.(20~30% 가량)추천 식품으로는 혈당 지수(GI)가 낮은 여주, 돼지감자, 견과류가 있으며, 인슐린 감수성을 높여주는 애플 사이다 비니거(식초)를 물에 희석(10~15ml에 물 300~400ml)해서 식전, 식후에 마시는 것도 좋습니다. 그에 반해 흰 쌀밥, 액상과당, 밀가루, 설탕이 포함된 가공식품과 정제 탄수화물은 혈당 스파이크를 유발하니 꼭 제한해 주시길 바랍니다. 술은 저혈당을 유발하고, 스위트 와인, 막걸리, 칵테일, 맥주류는 당류가 많아 좋지 않습니다.신체 활동으로는 식후 20~30분 뒤에 20분 정도 산책, 사이클, 스텝퍼같은 하체를 적당히 사용하는 운동이 혈중 포도당 소모에 좋습니다. 그리고 인체에 근육은 포도당의 70% 이상을 소모하는 저장소 역할을 하니, 스쿼트, 계단 오르기 같은 하체 근력 운동을 병행하셔서 근육량을 유지해주시는 것이 공복혈당 안정에 큰 도움이 되겠습니다. 과한 스트레스, 수면 부족은 코티솔 호르몬을 분비시켜서 간의 당 생성을 촉진하니, 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면을 확보하시어, 규칙적인 생활 루틴을 유지해보시길 권장드립니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.계란을 찌는 것과 삶는 것은 조리 과학적으로 영양가 차이는 거의 없답니다!두 방식 모두 약 100도의 온도를 활용하는 습열 조리법으로, 단백질을 적절히 변성시켜서 체내 흡수율을 높이는 원리가 동일하기 때문이랍니다. 계란은 단단한 껍데기라는 보호막 내에서 조리되니, 물에 직접 담가 삶더라도 수용성 비타민, 미네랄이 외부로 용출될 가능성이 상당히 낮답니다.두 방법 모두 비타민A, B, B12와 루테인, 제아잔틴처럼 주요 성분을 안정적으로 보존해줍니다. 가열 과정에 있어서 흰자의 아비딘 성분이 불활성화되며 비오틴 흡수를 돕는 효과도 동일하게 나타나게 됩니다. 영양소 파괴보다 조리 시간이 더 큰 변수이며, 과하게 익히시면, 녹변 현상이 두 방식이 모두에서 나타날 수 있지만 영양적으로 손실은 미미하답니다.고온에서 기름과 함꼐 조리하는 프라이에 비해서는 콜레스테롤 산화가 적어서 혈관 건강에도 유리한 편이긴 합니다(물론 아보카도유, 버터, 라드로 조리하시면 기름 산패 문제는 없습니다)영양 보존력은 두 방법 모두 좋으니, 질문자님의 식감 선호도, 껍질이 잘 벗겨지는 정도같은 조리 편의성에 따라서 선택해주시면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.극단적으로 적은 식사량을 유지하시다 최근 섭취량이 늘어남에 따라서 심리적인 불안, 신체적인 부담을 모두 겪고 계신 상황으로 이해가 됩니다. 새모이 수준의 초저열량 식단에 장기간 길들여진 신체는 항상성을 유지하기 위해서 낮은 대사율에 적응하게 된답니다. 이런 상태에 식사량이 조금만 느셔도 소화계는 일시적인 과부하를 느껴 심리적으로 과잉 섭취로 오인해서 다시 식사랴을 줄여갈 수 있습니다.그러나 다시 빠르게 식사량을 제한해주시는건 보상 기전에 의해 공복감을 유발하고, 길게 보면 기초대사량을 더 저하시켜서 살이 찌기 쉬운 체질로 변모시키는 악순환을 만들어 냅니다. 현재 느끼시는 너무 많이 먹는다는 생각은 객관적으로 과다 섭취라기 보다는, 비정상적으로 낮았던 기준점이 정상 범주로 회복이 되는 과정에서 발생하는 잠깐의 부조화라 생각합니다.섭취를 너무 엄격하게 제한하시기보다, 단백질(고기, 계란, 생선), 섬유질, 건강한 지방 위주 고영양 식단을 구성해주셔서 완만한 포만감을 유지해주시는 것이 중요하겠습니다. 신체가 충분한 영양을 공급받고 있다는 안정감을 느껴야 대사가 점점 회복이 되고 건강한 체중 조절이 가능해집니다.현재 변화를 너무 부정적으로, 염려 차원으로 보시기보다, 신체 기능을 정상화 시키기 위한 중요한 단계, 과도기로 여기시어 점진적으로 조절을 이어가 보시길 권장드리겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.와이파이 공유기 근처에 영양제를 보관하시는건 몇 가지 조건만 충족해주시면 영양제 품질에 지장을 주지는 않습니다. 질문자님의 우려하실 수 있는 와이파이의 전자파가 비타민의 분자 구조를 파괴한다거나 성분을 변질시킬수는 없습니다. 전자파 자체보다 공유기에서 발생하는 열이 더 주의 요소가 됩니다. 비타민B는 열과 습도에 취약한 수용성 영양소로, 지속적인 열기에 노출이 되면 여양소의 성분 함량이 감소한다거나 산화가 더 빨라질 수 있답니다.공유기는 전자기기 특성상 상시 가동이 되고 주변 온도를 약간 높일 수 있는데, 말씀하신 손 한 뼘정도의 거리는 직접적인 열 전도를 막기에 괜찮은 거리로 판단이 됩니다. 그러나 공유기의 통풍구가 보충제 방향을 향하고 있다거나, 해당 위치 선반 바닥이 공유기의 잔열로 인해 미지근해진다면 장기 보관시 품질 저하의 원인이 될 수는 있겠습니다.보충제를 눈에 띄는 곳에 두어서 꾸준히 섭취하시려는 노력이 건강 관리에는 좋은 습관이 되겠습니다. 현재 거리를 유지는 해주시되 가끔 용기를 직접 만져보아서 온기가 느껴지지 않는지만 확인해주시면 안심하고 보관하셔도 좋겠습니다. 어느정도 서늘하고 건조한 상태만 유지를 해주시면 가시성 좋은 그 자리로 선정하셔서 꾸준히 보관하시면 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,합곡혈이라 불리는 엄지, 검지 사이의 오목한 부위를 누르는 것은 실제 소화 불량 완화에 어느정도 효과가 있답니다. 한의학적에서 보면 합곡혈을 수양명대장경의 시작점이자 기혈 수노한을 촉진해서 체내의 막힌 기운을 뚫어주는 사관혈 중 하나로 꼽힌답니다. 음식이 걸려서 기운이 정체된 상태인 체기가 발생했을 때 이 곳을 자극해주시면 전신의 기순환이 원활해지고 소화기의 정체를 해소하는데 좋답니다.이런 현상은 의학적으로도 설명이 가능한데, 해당 부위를 강하게 지압해주시면 말초 신경이 자극이 되어 대뇌 피질에 전달이 되고, 다시 자율신경계에 영향을 미치게 됩니다. 소화기관의 운동을 담당하는 부교감 신경을 활성화해서 위장의 연동 운동을 촉진시키고 위산 분비를 조절해서 더부룩함 복부 팽만감을 완화시켜주는 원리랍니다. 그리고 지압 과정에 있어서 분비되는 엔돌핀과 같은 통증 조절 물질은 소화 불량으로 인해 복부 통증, 긴장감을 줄여주는 효과가 있답니다.체했을 때 합곡혈을 숨을 내뱉으며 약간의 통증이 느껴지실 정도 1~2분간 압박을 해주시면 신경자극으로 어느정도 응급이 가능한 처지법이라 할 수 있겠습니다. 그러나 증상이 너무 심하시거나 반복되시면 되도록 소화기 내과 방문을 권장드립니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.들깨가루의 가치를 끌어올려 주시려면 껍질을 제거하지 않은 상태로 섭취해주시는 것이 유리하겠습니다.들깨의 외피에는 강한 항산화 성분인 로즈마린산과 루테올린이 집중되어 있어서 체내 염증 억제와 노화 방지에 좋은 효능을 발휘하기 때문이랍니다. 그리고 껍질은 불용성 식이섬유를 함유하고 있어서 장내의 환경 개선과 혈당 상승 관리에 기여하는 중요한 역할을 해줍니다.그에 반해서 거피한 들깨가루는 목 넘김이 부드럽고 풍미도 깔끔하니 조리시 완성도를 높여주지만, 정제 과정에 있어서 이런 기능성 파이토케미컬과 미네랄 성분이 상당수는 소실이 된다는 단점이 있답니다. 물론 거피한 가루도 중요 영양소중에 하나인 오메가3(알파-리놀렌산)은 많이 보존되어 있어서 영양가가 낮다 할 수는 없습니다. 그러나 암 예방, 혈관 건강을 위한 영양 섭취를 고려하면, 껍질째 갈아서 만든 가루가 가용성 면에서 우위라 생각합니다.껍질의 거친 식감이 불편하시면, 거피 가루를 사용하시어, 부족한 섬유질과 항산화 성분은 국물에 들어가는 채소류를 통해서 보충하시는 것이 좋겠습니다. 만약에 영양을 우선으로 하시면 거피하지 않는 가루를 미세하게 제분해서 식감을 개선해서 사용해 보시길 바랄게요.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^