답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 드시던 메뉴에서 벗어나 영양, 맛을 고려한 부드러운 음식을 몇 가지 제안해 드리겠습니다.채소를 활용한 가지 솥밥이 있습니다. 가지를 크게 썰어 들기름에 잠깐 볶으시고 쌀 위에 얹어 밥을 지으면, 입안에서 녹는듯한 연한 식감과 풍미를 느끼실 수 있고, 소화에도 상당히 이롭습니다. 육류중에서는 단호박 오리고기찜을 추천드립니다. 오리고기는 불포화지방산이 많아 건강에 좋고, 단호박의 달콤하고 부드러운 고기는 육질이 더 담백해져서 든든한 식사가 되겠습니다.적당히 매콤한 맛을 원하시면 해물 순두부찌개가 좋습니다. 순두부가 매운맛의 자극을 중화시켜주고 시원한 국물 만을 내니 위장에 부담을 덜 주는 좋은 단백질 공급원이 되겠습니다. 일식 스타일의 간장 생선 조림이나, 자완무시(일본식 푸딩 계란찜)은 기름기가 적고 식감이 부드러워 깔끔한 맛을 선호하시는 분들에게 잘 어울립니다.고기를 좋아하시면 돼지, 소 고기에 기름기 적은 부위를 선택하셔서 고기야채찜에 무를 넣으면, 무의 시원한 성질이 고기를 연하게 만들어주니, 평소와 다른 맛있는 보양식이 될 것입니다.가지 솥밥, 단호박 오리고기찜, 해물 순두부찌개, 간장 생선 조림, 계란찜, 고기야채찜같은 메뉴는 재료 본연의 맛을 살리면서 부드러운 식사를 하실 수 있겠습니다. 건강한 식탁이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사 전에 섬유질 섭취는 혈당 스파이크를 방지하고 포만감을 유도하는 거꾸로 식사법이 중요하나, 몇 가지 증상이 불균형을 유발할 수 있습니다. 우선 수분 섭취 부족이 원인일 수 있습니다. 식이섬유은 자기 무게의 수십 배에 달하는 물을 흡수해서 장내에서 팽창해야 하는데, 수분이 충분하지 않으면 장내에서 딱딱하게 굳어 복부 팽만감과 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 이때 뇌는 몸이 불편한 것을 에너지 부족으로 오해해서 더 강한 식욕을 불러일으키기도 합니다.연령대가 높아질수록 기초대사량이 완만하게 감소하니 섬유질에 단백질 섭취 균형까지 필요합니다. 고탄수화물, 정제탄수화물 위주 식사에서 섬유질이 혈당 상승을 지연시키더라도, 총 섭취 칼로리가 과하거나 근육 생성에 필요한 단백질 비중이 낮아지면 인슐린 저항성에 영향을 주니 금방 허기를 느낄 수 있습니다.섬유질 섭취가 갑자기 증가하면 장내 미생물의 과한 발효를 유발해서 가스를 생성하고, 심리적, 신체적인 불편함을 주며 가짜 식욕으로 이어지기도 합니다.물 섭취는 평소보다 500ml 이상 늘려보시고, 식사시 섬유질(수용성 불용성 섬유질 1:2 비중으로 하루 25~30g을 권장드립니다)과 함께 꼭 단백질(고기, 생선, 계란, 두부)를 곁들여 주셔서 1주일만 더 경과를 지켜보시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,대란/특란 기준 계란 2개에는 약 12~14g의 완전 단백질이 포함되어 있으며, 근육 합성을 촉진하는 필수 아미노산인 류신을 공급해줍니다. 삶은 병아리콩 100g은 약 9g의 단백질을 함유하고 있어서 식물성 단백질과 식이섬유를 모두 보충하는 좋은 급원이 되겠습니다. 여기에 비트 50g의 약 0.8g과 사과 반쪽의 약 0.2g을 더하시면 아침 한 끼로 섭취하시는 총 단백질량은 약 24g정도로 계산이 됩니다.이 수치는 60kg 성인의 일일 최소 권장량인 48g(0.8g/kg)을 기준으로 할 때 한 끼에 하루 필요량의 약 50%을 충족하는 수치이기도 합니다. 그러나 다이어트나, 근력 운동을 병행하신다거나, 고령자이시거나, 성장기, 활동량이 많으신 분들에겐 일반적인 권장량보다 높은 체중당 1.2~1.6g정도의 수준이 단백질 섭취가 권장됩니다.현재의 식단을 유지하시되, 일일 총 섭취 목표량은 1.2~1.6g범주로 잡는 것이 좋으며, 점심 저녁 식사 사이에서도 각각 30g내외의 단백질을 균형 있게 배분해서 섭취하신다면 건강 관리에 최적의 영양 관리가 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.탈모는 유전적인 요인이 작용하지만, 올바른 생활습관으로 진행 속도를 늦추고 모근의 자생력을 높이는건 충분히 가능하겠습니다. 아침마다 베개에 빠진 머리카락이 눈에 띄신다면 두피 건강을 위해 몇 가지 관리방법이 필요하겠습니다.[영양] 모발의 주성분인 단백질과 비타민 B군(비오틴), 아연 섭취를 늘려주셔야 합니다. 항산화 성분이 많은 검은색 계열 식품, 견과류는 두피 노화를 방지하고 혈액순환을 돕는데 효과적입니다.[두피 청결, 온도 관리] 낮 동안 쌓인 노폐물을 제거하기 위해서 저녁에 머리를 감으시는게 좋고, 꼭 미지근한 물을 사용해주셔야 합니다. 뜨거운 바람, 뜨거운 물은 두피를 건조하게 하니 찬바람으로 모근까지 완전히 말려서 세균 번식을 막아야 합니다.[혈류, 스트레스] 스트레스는 자율신경계에 영향을 주니 두피 혈류량을 빠르게 감소시킵니다. 규칙적인 유산소 운동과 깊은 숙면은 모낭 세포 재생을 돕는 호르몬 분비를 촉진하게 됩니다. 흡연은 모세혈관을 수축시켜서 모근으로 가는 영양 공급을 방해하기도 하니 절연, 금연이 필요합니다.위에 생활습관을 고려하셔서 실천하신다면, 모발의 굵기와 탄력을 회복하는데 도움이 될 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 개인의 장내 미생물 생태계(마이크로바이옴) 상태와 섭취 목적에 따라 차이가 있겠으나, 보통 4~12주 이상의 지속적인 복용을 권장드립니다.섭취 초기 1주일은 외부에서 유입된 유익균이 장벽에 안착하기 위해서 기존 유해균과 생존 경쟁을 벌이는 적응기이기도 합니다. 이런 과정에 장내 가스가 차거나 복부 팽만감 같은 일시적인 불편함이 생기기도 하는데, 장내 미생물 환경이 재편되는 경우입니다.장내 환경이 안정화되는 2주차부터는 배변 주기가 규칙적으로 변하거나 대변의 상태가 개선되는 등의 1차적인 변화를 체감하실 수 있습니다. 그러나 면역력 증진이나 혈중 콜레스테롤 감소같은 전신적인 대사 효과를 기대하신다면 최소 3개월 이상 장기 섭취가 필요합니다.유산균의 효능을 끌어올리기 위해 균주 자체가 장내에 잘 정착할 수 있도록 섬유질, 올리고당같은 프리바이오틱스를 충분히 공급하는 식단 관리가 병행되셔야 합니다. 현재 일주일 정도 복용 기간은 균이 정착을 시도하는 단계이니, 정해진 시간(기상 후가 가장 좋긴합니다) 규칙적으로 섭취해서 최소 한 달 정도 신체 반응을 보시는 것이 필요합니다.만약에 한 달이 지난 후에도 전혀 변화가 없으시다면 해당 제품 균주 배합이 질문자님 장 환경과 맞이 않을 수 있어요, 균주 교체를 고려해 보시길 바랍니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,현재 실천 중이신 식단은 구성 면에서 훌륭하나, 탄수화물 추가시 혈당이 240mg/dL 까지 급등하시는건 인슐린 분비 능력이 떨어졌거나, 아침 인슐린 저항성이 복합적으로 작용한 상태로 보입니다. 몇 가지 대안을 제시해 드리겠습니다.현재 드시는 사과 블루베리도 과당이 포함된 탄수화물입니다. 여기에 잡곡밥, 식빵이 더해지면 아침 시간대 췌장이 감당할 수 있는 당 처리 임계치를 넘게 됩니다. 곡류을 추가하실 경우 과일 섭취량을 1/2이하로 줄여보시거나, 과일을 아예 식후 2시간 뒤 간식으로 분리하셔서 1회 당 부하량을 낮춰주셔야 합니다.섬유질(야채)와 단백질(두부, 계란)을 먼저 충분히 섭취하셔서 장 내벽에 흡수 지연막을 형성하고, 최소 10~15분 뒤에 탄수화물(잡곡밥, 빵)을 가장 나중에 소량만 드셔보시길 바랍니다. 이때 탄수화물에 올리브유나 견과류를 곁들여주시면 지방이 위에 음식물 배출 속도를 느주처서 혈당 스파이크를 억제시킬 수 있습니다.식후 혈당이 정점에 도달하기 전인 식사 후 30분 정도 뒤에 20분정도 가벼운 산책, 실내 싸이클, 맨몸 스쿼트/카프레이즈를 시도해보시길 바랍니다. 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 사용하게 하니 240까지 치솟는 상승 폭을 조금 깎아낼 수 있습니다.약물을 복용 중임에도 변동 폭이 크시다면 현재 약제가 식후 혈당 스파이크를 잡기에 역부족일 수 있어요. 담당 주치의 선생님과 상의해서 식후 혈당 강하제(DPP-4 억제제)나 욜량 조절이나 약제 추가를 논의해보시길 바랍니다. 그리고 연속혈당측정기(CGM)를 1~2주간 착용해서 어떤 종류의 탄수화물이 질문자님에게 치명적인지 확인해주시는 것이 필요합니다.건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,만성 염증에 대해 염려가 되시나 봅니다. 피로감과 불면증은 체내 염증 수치가 높아지게 되며 면역 체계와 신경계 균형이 흐트러질 수 있습니다. 개선하기 위한 몇 가지 방법을 제안해 드리겠습니다.안토시아닌이 많은 검은콩, 가지, 흑임자의 블랙 푸드와 비타민C가 많은 감귤류, 딸기, 키위, 레몬은 활성산소를 제거하는데 좋습니다. 그리고 호두, 아몬드, 피스타치오, 피칸, 마카다미아같은 견과류는 혈관 내 염증을 억제해주기도 합니다.(과다 섭취는 조심하셔야 합니다). 그러나 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술 위주 식단은 대사 과정에서 염증을 유발하니, 섬유질이 많은 채소를 더 늘려주시는 것이 필요합니다.만약 흡연, 음주를 하신다면 체내 산화 스트레스를 끌어올려 만성 염증을 심화시킬 수 있습니다. 염증 수치를 낮추기 위해서는, 금연, 금주가 꼭 필요합니다. 운동의 경우 근력 향상도 좋으나, 몸이 너무 무겁고 피로하실 경우 강도를 낮춘 유산소 운동이나 스트레칭으로 전환해서 신체가 회복할 수 있는 여유가 필요합니다.염증은 수면중에 치유되기 시작합니다. 불면이 지속이 되면 염증 수치가 다시 높아지게 되는 악순환이 발생하게 됩니다. 그리고 매운 음식, 기름진 음식, 자극적인 음식, 카페인은 교감신경을 자극하니 숙면을 방해할 수 있습니다. 카페인 섭취는 되도록 수면 6~8시간 전에 마치시는 것이 좋고, 정해진 시간에 휴식을 취해서 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면을 병행하시는 것이 필요합니다.하루 20분 햇빛 쬐기, 주2~3회 맨몸운동, 주 4~5회 간단한 유산소 운동을 하시면 신체 컨디션을 어느정도 개선하실 수 있습니다.건강한 생활로, 컨디션 회복이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 커피 한잔은 집중력을 높이는데 좋지만, 공복 상태와 위장 부담을 고려하시는 것이 필요합니다. 아침 첫 잔으로 권장되는 방식은 종이 필터로 거른 핸드 드립이 되겠습니다. 에스프레소 기반의 아메리카노, 콜드브루와 다르게 필터가 카페스톨이라는 지방 성분은 효과적으로 걸러주어서 혈중 콜레스테롤 수치 관리에 유리하기 때문이랍니다. 그리고 위산 분비가 활발한 오전엔 산도가 조금 낮은 콜드브루가 위장에 가하는 자극을 줄여줄 수 있어서 평소 속쓰림이 우려되시면 좋은 대안이 되겠습니다.카페인 섭취 타이밍도 중요합니다. 기상 후에는 각성 호르몬인 코티솔 분비가 정점에 달해서, 기상 후 최소 1.5~2시간이 지난 뒤에 마시는 것이 카페인 효율을 끌어올리고 내성을 예방하는 현명한 대안이 되겠습니다. 그러나 카페인에 민감하시거나 빈속에 마시는 것이 걱정되시면 디카페인을 선택해서 항산화 성분 폴리페놀만 섭취하는 것도 좋습니다.커피의 유익한 성분을 온전히 흡수하기 위해서는 설탕이나 시럽을 배제한 블랙 상태를 유지하시어, 뜨거운 온도보다 적당한 온도로 드셔서 식도, 위를 보호하시는 것이 건강 유지에 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,믹스커피는 간편하지만, 과하게 드시면 설탕, 식물성 크림이 건강에 부정적일 수 있습니다. 보통 믹스커피 한 봉지에 약 5g 당류와 2g 내외의 포화지방이 있습니다. 하루에 3~4잔 이상 습관적으로 드시면 하루 당류 권장 섭취량을 금방 채울 수 있습니다(당류는 하루 25~50g을 권장드립니다). 그렇다면 인슐린 저항성을 높이고 당뇨병 위험을 키우며, 중성지방 수치도 상승되니 복부 비만, 심혈관 질환의 원인이 될 수 있겠습니다. 건강을 위해서는 하루 1~2잔 이내로 섭취량을 제한하시는 것이 필요합니다.보다 건강하게 커피를 즐기기 위해서 첨가물이 없는 블랙커피, 아메리카노를 선택하시는 것이 좋습니다. 블랙커피는 항산화 성분이 폴리페놀이 많아 적당량 섭취시 대사 증진에 좋습니다. 만약에 믹스 커피의 맛을 포기하기 어려우시면 설탕 대신에 스테비아같은 대체 당을 사용한 제품이나, 우유 단백질을 활용해서 지방 함량을 낮춘 제품을 대안으로 삼을 수 있겠습니다.혈중 콜레스테롤 수치가 걱정되시면 커피 기름 성분이 카페스톨을 걸러주는 핸드 드립 방식 추출 커피를 마시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,저도 매일 단식을 12~16시간 정도 가볍게 하는 편입니다. 14시간 단식 후 인슐린 민감도가 끌어올린 상태에 과자를 드시면 아무래도 다이어트 효율을 빠르게 떨어뜨릴 수 있습니다.공복 상태에서 정제 탄수화물이나 당분이 유입되면 혈당은 평소보다는 더 가파르게 상승하며, 이에 대응해서 췌장이 많은 양의 인슐린을 분비하게 됩니다. 인슐린은 체내 지방 연소를 중단시키고 혈중 당분을 체지방으로 저장하는 지방 저장 호르몬 역할을 수행해서 살이 찌기 쉬운 환경이 조성이 된답니다.14시간 이상의 공복은 신체가 에너지를 아끼려는 모드로 전환된 상태라, 이때 들어오게 되는 고열량 당분은 생존 본응에 의해 좀 더 효율적으로 지방으로 변환이 된답니다. 체중 증가 문제가 아닌 혈당 변동을 더 키우니 췌장이 무리를 주고 단식의 목적인 대사 유연성 회복을 방해할 수 있습니다. 혈당 스파이클 이후 다시 혈당이 떨어지게 되면 가짜 배고픔이 찾아오니 폭식을 유발하는 악순환에 빠질 수 있습니다.효과적인 단식 유지를 위해서 첫 식사는 식이섬유(채소)와 단백질/지방(계란, 아보카도, 올리브유를 추천드립니다)을 먼저 섭취해서 혈당의 완만한 상승을 유도하는 것이 필요합니다. 무엇을 먹느냐가 단식 성패를 결정하고 당분이 높은 과자로 시작하는 것은 단식의 노력을 방해할 수 있겠습니다.건강한 간헐적 단식, 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^