답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트중에 겪는 가짜 배고픔, 회피적인 허기는 신체적으로 에너지가 부족해서는 아니고, 호르몬 불균형과 심리적인 요인까지 작용해서 나타나게 됩니다. 어느정도 제어를 위해서는 먼저 수분 보충을 권장드립니다. 뇌의 시상하부는 갈증을 배고픔으로 혼동하기 쉬워서, 물(무가당 탄산수도 괜찮아요), 차를 마신 후 15분 정도 대기하면서 신체 반응을 살피는 것이 필요합니다.씹고 싶은 욕구가 강하실 경우 칼로리 부담이 적은 오이, 파프리카, 양배추같은 아삭한 채소를 천천히 씹어보시거나 무가당 껌을 활용해서 뇌에 포만 신호를 전달하는 것이 효과적이랍니다. 영양적으로는 식이섬유와 고단백 식품 위주 섭취로 혈다을 안정시키고, 급격한 인슐린 스파이크를 방지해서 식욕 자극 호르몬인 그렐린 수치를 낮춰주시는 것이 필요합니다.스트레스 호르몬인 코티솔이 당분 섭취 욕구를 자극하기도 하니, 입이 터지기 전에는 양치질을 한번 해보시거나, 무설탕 멘톨 사탕을 한 두개 물고 계시거나, 가벼운 산책, 스트레칭으로 주의를 환기하느 행동 수정 요법을 병행해 보시길 바랍니다.부족한 수면은 식욕 조절 능력을 저하시키니 하루 7시간 이상의 질 높은 숙면으로 호르몬 체계를 정상화하는 환경을 조성해주시는 것이 장기적인 체중 관리방법이 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.사람이 쉽게 변하지 않는 이유는 유전적인 기질과 뇌의 효율성이 결합된 것으로 보셔도 되겠습니다. 심리학으로 보면 성격의 포인트인 기질의 약 40~50%정도는 유전적으로 결정이 되고, 자극에 반응하는 뇌의 생물학적인 토대가 됩니다. 그러나 더 강한 원인은 뇌의 에너지 절약 본능에 있습니다.사람 뇌는 반복되는 생각과 행동을 하나의 고착된 신경 경로로 만들게 됩니다. 수년 동안 다져진 생각의 방식은 뇌 입장에서 적은 에너지를 써서 빠르게 결과를 내는 최적화된 고속도로로 보셔도 됩니다. 새로운 변화를 시도하느건 이런 고속도로를 벗어나서 거친 덤불을 헤쳐서 새 길을 내는 일이라서, 뇌는 이를 엄청난 스트레스와 에너지 낭비로 받아들이니 저항하게 되는 것이죠.여기에 심리적인 항상성까지 더해지게 됩니다. 몸이 체온을 유지하듯이, 마음도 기존의 자아상을 유지하려 합니다. 습관이나 계획이 매번 제자리로 돌아오는건 수만년간 진화해온 생존을 위한 뇌의 강한 관성 때문이랍니다.따라서 사람이 쉽게 변하지 않는 것 같습니다. 감사합니다.

안녕하세요,이미 방법도 알고 의지도 있으신데 자꾸 무너지는 스스로를 보며 얼마나 상심이 크실지 이해가 가는게, 저도 다이어트 몇 번 실패해본적이 있어서 충분히 공감이 갑니다. 그러나 먼저 꼭 말씀드리고 싶은게 있습니다. 폭식과 포기가 반복되는 이유가 너무 잘 하고 싶은 완벽주의 때문일 수 있습니다.다이어트를 전투, 미션, 하나의 엄청난 도전이 아닌 생활, 건강한 라이프스타일로 바라보는 마음가짐이 필요합니다. 오늘 한 끼 폭식을 해서 인생이 무너지지는 않습니다. 인체는 생각보다 강하답니다. 이미 망했으니 내일부터 다시라는 생각 대신에 그럴 수 있지, 다음 끼니는 조금 더 가볍게 먹자라고 스스로를 다독이는 여유, 독려가 질문자님을 완주로 이끄는 진짜 실력이 되겠습니다.100점을 목표로 하다가 0점이 되는 것보다는 매일 70점씩 정도 꾸준히 이어가는 것이 결과적으로는 더 빠르고 건강한 길이 되겠습니다(2개월, 3개월만에 10kg감량, 20kg감량 이런 챌린지 형 다이어트는 성공해도 유지를 못해서 결국 요요가 찾아오는게 부지기수에요). 최소 6개월에서 1년 이상 장기적으로 바라보면서 천천히 나아가는 것이 성공에 유리합니다.지금까지 많은 경험과, 이론을 잘 알고 계시다고 생각하며, 넘어진 그 자리에서 바로 털고 일어나 일단 대충이라도 시작해보시길 바랍니다. 대충하셔야 오래할 수 있어요(막 먹으면서 대충하는게 아닌, 목표치에 70%정도만 잡고 무리하지 않는 선이라는 의미입니다). 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.체중 감량의 효율성과 장기적인 신체 변화를 고려해보신다면, 일반식과 운동 병행이 우수한 선택입니다.초반에 극단적인 식단 조절은 초기 감량 속도가 상당히 빠르지만, 체지방뿐만 아니라 근육, 수분의 급격한 소실을 유발할 수 있습니다. 근육량이 줄어들게 되면 기초대사량이 낮아져서 이전보다는 더 쉽게 살이 찌는 요요 현상이 발생하기 쉬운 체질로 변하게 된답니다. 그에 반해 일반식을 섭취하면서 운동을 병행하면 대사 효율을 유지하면서 체지방을 선택적으로 연소할 수 있겠습니다.좋아하시는 음식을 완전히 배제하는 극단적인 식단은 심리적인 저항감을 키워서 중도 포기나 폭식으로 이어질 수 있으니 식사량은 평소 70% 수준으로 조절하시는 절제된 일반식을 유지하시어 규칙적인 활동량을 확보하시는 것이 좋은 감량법이 되겠습니다. 운동은 칼로리를 소비하면서, 인슐린 민감도를 개선해주기 때문에, 일반식을 드시더라도 영양소가 지방으로 저장되는 비중을 낮춰주는 역할을 합니다.요요 없이 탄탄한 몸을 만들 수 있는 운동과 식단의 균형을 선택하시길 권장드립니다.(그러나 일반식에서 되도록 정제탄수화물-면, 떡, 빵, 과자, 디저트, 음료 처럼 밀가루, 설탕, 액상과당과 술은 최대한 멀리해주셔야 체중감량에 유리합니다)체력적 부담이 적은 가벼운 산책, 싸이클, 기초 근력 운동(맨몸 운동, 홈트레이닝)부터 시작하셔도 충분히 건강한 변화를 이끌어낼 수 있습니다. 건강한 운동, 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.한달동안 반복되는 폭식으로 인해 몸도 마음도 많이 지치셨겠어요. 현재 겪고계신계 아무래도 극단적인 식이 제한으로 불러온 부작용이기도 합니다. 뇌는 에너지가 너무 부족해지면 생존을 위해 가장 빠르게 당분을 보충할 수 있는 간식을 강하게 갈망하게 됩니다. 식사를 거르거나 양을 지나치게 줄이게 되면 혈당은 불안정해지며 가짜 허기가 폭발하게 되고, 이것이 조절되지 않는 폭식의 근본 원인이 됩니다.먼저 하셔야 할 일이 정상적인 식사를 회복하는 것입니다. 끼니마다 단백질, 섬유질이 많은 식단을 규칙적으로 충분히 섭취를 해보시길 바랍니다. 배가 물리적으로 든든해야 뇌가 안심하고 간식 신호를 꺼두게 됩니다. 간식을 드시고 싶은 충동이 강하게 드실 경우 딱 15분만 다른 행동을 하며 기다려보는 전략을 활용해 보시길 바랄게요. 피부 트러블은 정제당과 밀가루가 유발하는 인슐린 스파이크와 염증 반응일 수 있으니, 간식을 무조건 참으시기보다는 방울토마토, 견과류, 치즈, 삶은 달걀같이 건강한 대체 식품을 미리 준비해 두시는 것이 좋겠습니다.완벽하게 해내야 한다는 압박감이 폭식을 유도하는 사고를 조심하셔야 합니다. 오늘 조금 많이 드셨더라도 다이어트 자체가 실패한게 아닙니다. 스스로 자책하기보다, 내 몸에 필요한 영양소를 채워준다는 마음으로 식사 관점을 바꿔보시길 바랍니다. 현재 악순환을 끊기 위해서 아침 식단부터 평소보다 정상식처럼 든든하게 챙겨보시는 것이 어떠실까 합니다.조절이 너무 안되시면, 되도록 병원에 가서 상담과, 약물치료를 병행하는 것도 고려해보시는 것이 좋겠습니다.정상식부터 시도해보시길 바랄게요. 그래야 간식의 악순환을 끊어내실 수 있어요. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.운동 후 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 위한 중요한 과정입니다. 운동 과정에서 발생하는 근육섬유의 미세한 손상을 복구하고 새로운 근단백질을 합성하기 위해서는 외부로부터 충분한 아미노산이 공급이 되어야 하기 때문인데요, 닭가슴살은 필수 아미노산이 많고 지방 함량이 낮아서 표준적인 단백질 공급워니며, 우유는 흡수가 빠른 유청 단백질과 느린 카제인을 동시에 제공해서 근육 회복을 장기적으로 지원하는 좋은 선택지가 되겠습니다.기회의 창이라 불리는 섭취 타이밍에 대해서는 운동 직후 30분 이내를 강조하던 과거와 다르게 근래는 운동 종료 후 2~4시간 이내에만 섭취해주셔도 근 합성 작용이 충분히 일어나고 있습니다.그러나 공복 상태에서 운동을 하신다면 가급적이면 빠른 섭취가 권장되고, 단백질 단독 섭취보다는 적정량의 탄수화물을 곁들일 때 인슐린 반응으로 근육으로의 영양소 전달 효율이 더 높아질 수 있습니다.따라서 운동 후 단백질 섭취가 운동 효과를 완성하는 필수 단계로 보시는 것이 좋으며, 단백질 권장섭취량 기준 질문자님 체중 x 1.6g이상에, 운동 강도에 맞춘 섭취 전략(하루 3~4번 나눠서)이 병행되시면 더 나은 결과를 얻으실 수 있겠습니다.건강한 운동, 식습관을 응원합니다. 감사합니다. ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 보편적인 권장 섭취량 계산법은 자신의 체중(Kg)에 30~33ml을 곱하는 것입니다. 예로 체중이 60kg인 성인이시면 하루 약 1.8~2L의 수분이 필요합니다.그러나 주의할 점은 이런 수치가 순수한 물만을 의미하지 않는다는 것입니다. 채소, 과일, 국물같이 음식을 토해서도 하루 필요 수분이 약 20~30%를 섭취하기 때문이랍니다. 평범한 식사를 하는 성인이라면 순수하게 물로 마시는 양은 1리터에서 1.5리터 정도면 충분합니다.물을 무조건 많이 마시는 것이 좋다는 인식과 다르게, 짧은 시간에 과한 물을 마시게 되면 혈액 내 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨혈증(수분 중독이라고도 합니다)이 발생해서 두통, 구토를 유발할 수 있습니다. 신장 기능이 약하신 분들은 어느정도 주의가 필요하겠습니다. 건강한 섭취 방법은 한꺼번에 마시지 마시고, 종이컵 한 잔 분량(200ml)을 하루 7~8회에 걸쳐서 나누어 마시는 것입니다.자신의 수분 상태를 확인하는 직관적인 지표는 소변 색깔이 되겠습니다. 소변이 연한 레몬색이나, 연한 보리차 색이면 적당하고, 짙은 노란색이나 호박색에 가깝다면 수분을 보충해주셔야 합니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

현미 가래떡의 당지수(GI)는 백미 가래떡보다 낮지만, 현미밥만큼의 혈당 억제 효과를 기대하긴 어렵답니다. 일반적으로 백미 가래떡 GI 지수는 약 85~90으로 매우 높은 고혈당 식품군이며, 현미 가래떡은 약 75~80 내외로 측정이 됩니다. 현미가 백미보다 낮은 수치를 보이는 이유는 도정 과정을 거치지 않아서 남아있는 식이섬유와 미네랄 성분이 당 흡술르 지연시키는 완충 작용을 하기 때문이랍니다.질문하신 것 처럼 가공 방식이 중요한 변수로 작용을 합니다. 떡은 쌀을 아주 곱게 갈아 가루로 만든 뒤 증기로 찌는 과정을 거치며, 이런 과정에서 쌀의 물리적인 구조가 완전 파괴가 됩니다. 입자가 작아지게 되면 소화 효소가 접촉할 수 있는 표면적이 극대화되고, 가열에 의해 전분이 호화 되면서 체내 흡수 속도가 상당히 빨라지게 됩니다. 현미밥(GI 약 55)의 경우 섬유질이 전분 입자를 물리적으로 감싸고 있어서 소화가 더디나, 가래떡은 이런 물리적인 장벽이 이미 분쇄된 상태라 현미의 이점이 상당히 상쇄가 됩니다.영양면에서 현미 가래떡이 백미보다는 우수한데, 혈당 관리 관점에서는 정제 탄수화물에 가까운 특성을 지닙니다. 혈당을 생각해주시면 현미 가래떡을 단독으로 드시기보다 단백질, 채소와 곁들여서 섬유질을 보충하고 섭취량을 조절하시는 것이 좋겠습니다.건강한 혈당 관리를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저녁 식사로 신선한 미식 경험을 제공하면서 신진대사에 무리 주지 않는 영양적 대안을 제안드립니다. 먼저 지중해 연안 풍미를 담은 문어 셰비체는 고단백 문어를 라임즙과 각종 허브에 버무려서 깔끔하면서 입맛을 돋우는 저칼로리 식단입니다. 일식 스타일의 마를 곁들인 마구로 낫토는 참치 회의 담백함과 마의 뮤신 성분이 결합되니 위장 보호와 단백질 섭취를 동시에 만족시켜줍니다.한식으로는 제철 미나리와 낙지를 가볍게 데친 미나리 낙지 강회를 추천드리며, 타우린과 섬유질이 많아서 하루 피로를 씻어내기에 좋습니다. 동남아풍의 포피아는 얇은 전병에 볶은 채소와 두부를 넣어 말아먹는 요리로, 일반적인 월남쌈보다는 속 재료의 조화가 독특해서 미식의 즐거움을 더해준답니다.중동의 건강식인 바바 가누쉬는 구운 가지를 으깨서 참깨 페이스트와 섞은 것으로, 당근, 오이 스틱에 곁들여 드시면 무기질을 가볍게 섭취하실 수 있겠습니다.그리고 따뜻한 요리를 선호하시면 토마토 바지락 술찜을 권장드립니다. 바지락의 감칠맛과 토마토의 라이코펜 성분은 어우러져서 체내 독소 배출을 도와주고 속을 편안하게 해줍니다.이런 식단들은 흔한 샐러드나 닭가슴살에 벗어나 영양 균형과 다양한 맛을 누릴 수 있겠습니다. 건강한 저녁 식탁이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.치킨 알러지는 가금류 단백질에 과민 반응을 보이는 질환으로, 드물지만 실제로 존재하긴 합니다. 흔히 알려진 계란 알러지와는 의학적으로 구분이 됩니다. 계란 알러지는 주로 달걀흰자의 오보뮤코이드나 오발부민 단백질이 원인이나, 치킨 알러지는 근육 내 혈청 알부민이 주요 항원이 되겠습니다. 따라서 단백질 구조는 달라서 치킨을 못 먹는 사람이라도 계란은 문제없이 섭취하는 경우가 많습니다.그러나 조류의 깃털이나 배설물에 먼저 감작되어서 계란 노른자와 가금류 고기 모두 반응을 보이는 새-달걀 증후군 환자의 경우엔 두 가지 모두를 제한해야 할 수 있습니다.군 입대의 문제의 경우, 그냥 알러지 증상만으로는 면제 사유가 되기 어렵습니다. 병역판정 신체검사같이 규칙에 보면, 특정 음식 섭취시 혈압 저하나 호흡 곤란을 동반하는 아나필락시스(전신 과민 반응) 쇼크가 발생한다는 사실이 객관적으로 증명이 되어야 합니다. 그리고 군 생활 중에 급식 제한만으로 조절이 불가능해서 생명에 위협이 된다고 판단이 될 때 한해 4급(보충역) 또는 5급(전시근로역) 판정을 받을 수 있겠습니다.일반적인 두드러기나 가벼운 소화 불량 정도 증상은 보통 현역 입영 대상에 해당하고, 자대 배치 후 식단 조절을 통해 관리하게 된답니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^