답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.마른비만은 체중은 정상이나 근육량이 적고 체지방률이 높은 상태라, 살을 빼는 다이어트가 아닌 근육량을 늘리며 지방을 걷어내는 체성분 재구성에 초점을 맞추시는 것이 중요합니다.운동은 하체 근력 강화부터 시작하시는 것이 좋은 선택이 되겠습니다. 하체는 인체 근육의 약 70%정도가 집중되어 있고 대사율을 높이는데 효율적입니다. 헬스장에서는 머신보다 스쿼트, 런지, 레그 프레스와같은 다관절 복합 운동을 우선순위에 두시길 바랍니다. 주 3~4회, 근육에 적절한 과부하를 주는 중량을 선택해서 8~12회 반복하는 세트를 구성하시는 것이 근비대에 효과적입니다. 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 후에 20분 내로 싸이클, 인클라인 트레드밀로 짧게 진행하셔서 근손실을 최소화하고 지방 연소 효율을 끌어올리는 것이 필요합니다.식단은 고단백, 중탄수화물, 건강한 지방을 섭취해주셔야 합니다. 되도록 탄수화물, 단백질, 지방은 3:3:4~2:3:5 비중을 유지하시는 것이 좋습니다. 마른비만인 분들이 흔히 하는 실수가 탄수화물을 극단적으로 끊는 것인데, 오히려 근육 합성을 방해할 수 있습니다. 현미, 고구마, 보리, 귀리 같은 복합 탄수화물을 적당히 섭취하셔서(순탄수화물 하루체중 x 1.2~1.5g정도) 운동 에너지를 확보해보시고, 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6~2g 정도를 매일 나누어 섭취해보시길 바랍니다. 술과 정제당(설탕, 밀가루)은 내장 지방을 쌓는 주범이니 꼭 멀리 해주셔야 합니다.생활습관에서는 충분한 숙면(7시간 이상)과 수분 섭취(체중 x 30~33ml)가 중요합니다. 근육은 휴식중에 성장하고, 수분은 신진대사를 활발하게 진행해서 체지방 연소를 도와줍니다. 급하게 하시기보다 최소 3개월 이상의 장기적인 관점에서 근육 중심의 성장을 목표로 삼으시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.봄의 생명력을 응축한 제철 나물은 식탁 위의 보약이라 불릴 만큼 영양적 가치가 뛰어나다 생각합니다. 먼저 냉이 채소중에 단백질 함량이 높고 비타민A, B1, C가 많아서 간 기능을 회복시키고 피로 해소에 좋습니다. 알싸한 맛을 내는 달래는 비타민C와 칼슘이 많아서 식욕 부진과 춘곤증 예방에 좋고, 매콤한 고추장 양념과 어우러졌을 때 그 풍미는 더 커지게 됩니다.두릅은 사포닌 성분이 있어서 혈당 강하와 혈중 지질 저하에 좋고, 면역력 강화에 좋은 단백질, 비타민이 많이 들어있습니다. 취나물을 칼륨 성분이 상당히 높아서 체내 나트륨 배출을 원활하게 해서 혈압 관리에 좋고, 독특한 향이 입맛을 돋구어줍니다. 그리고 따뜻한 성질의 쑥은 소화 기관을 강화하고 항산화 작용을 하며, 쌉쌀한 씀바귀는 이눌린 성분이 많아서 항당뇨와 항염 작용을 도와줍니다.이런 나물들을 활용한 비빔밥은 식이섬유와 항산화 물질을 모두 섭취할 수 있는 최적 식단이 되겠습니다.냉이, 달래, 봄동, 두릅, 취나물, 쑥, 씀바귀같이 다양한 나물을 활용해 보시길 바랍니다.제철 나물의 다양한 식감과 영양소가 조화를 이뤄서 나른해지기 쉬운 봄철 신체 리듬을 활기차게 깨워줄 것입니다. 건강한 식탁을 꾸리시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.차가운 음료와 따뜻한 물을 교차해서 섭취할 때 발생하는 불쾌감이 신체 항상성에 일시적으로 과부하가 걸리기 때문입니다. 급격한 온도 변화가 위장관의 평활관을 일시적으로 수축시키고 자율신경계, 부교감 신경의 활동을 저해해서 소화 불량과 전신 피로를 유발할 수 있습니다. 먼저 물의 온도를 따뜻한 상태가 아닌 상온(20~25도)으로 설정하는 것이 필요합니다. 아이스 아메리카노가 약 4도이고, 뜨거운 물은 50도 이상이니, 이 사이의 온도 격차를 줄여서 신체가 느끼는 열적인 충격을 최소화하는 것이 필요합니다. 미지근한 물은 낮아진 심부 온도를 어느정도 회복시키는 완충 역할을 하기 때문입니다.차카운 커피를 바로 삼키지 마시고, 입안에 1~2초간 머물게 해서 체온으로 온도를 약간 높이면서 넘겨보시길 바랍니다. 이렇게 하시면 식도, 위장이 받는 급격한 온도 자극을 줄여주고, 이후 마시는 상온의 물, 온도 차이를 좁혀서 컨디션 저하를 막아줄 수 있습니다.커피와 물을 번갈아 마시는 교차 음용은 위장을 불안정하게 만들 수 있습니다. 가급적이면 커피 섭취를 마친 후 최소 10~15분 정도의 시간차를 두시고 수분을 보충해보시는 것이 좋겠습니다. 그렇다면 소화기계가 한 가지 온도 체계에 적응하고 항상성을 회복할 시간을 확보해 준답니다.신체 부하를 줄여보시려면 뜨거운 물 대신 미지근한 물을 선택하시어, 입안에서 체류 시간을 늘려서 온도 격차를 조절하는 과정이 필요하겠습니다.위에 방법을 고려해보셔서, 개선이 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.맞습니다. 물 의식적으로, 수시로 마시기 참 어렵긴 합니다.. 하루 물 1.5~2L 섭취는 보편적인 권장 사항으로 알려져 있지만, 모든 개인에게 절대적으로 적용되는 수치는 아니랍니다. 체내 수분 필요량은 개인의 체중, 연령, 활동량, 그리고 식습관에 따라 모두 달라지기 때문이랍니다. 보통 성인의 적정 수분 섭취량은 질문자님 체중 kg에 30~33ml을 곱한 값을 기준으로 삼는 것이 좀 더 정확합니다. 예로 체중이 60kg인 사람이라면 하루 약 1.8L에서 2L 정도의 수분이 필요하나, 여기서 꼭 짚고 넘어가셔야 할 부분이 매일 먹는 식사, 과일같이 식품을 통해서 상당량 수분(약 20~40%)을 이미 섭취하고 있다는 사실입니다.한국인의 식단을 고려하면, 순수하게 생수로 섭취해야하는 양은 보통 1L에서 1.5L 내외로 충분한 경우가 많습니다. 그래서 2L라는 숫자에 너무 강박을 가지고 무리하게 드시기보다, 질문자님 몸 상태에 맞춰서 유연하게 조절하시는 것이 필요합니다. 한꺼번에 많은 양의 물을 마시게 되면 혈액 내 나트륨 농도가 급히 낮아지는 저나트륨혈증이 발생해서 건강을 해칠 수 있습니다.(물론 4~10L의 물을 1시간 이내로 급하게 마실 극단적인 경우입니다. 이럴일은 없긴합니다...)건강한 방법은 한 번에 100~200ml정도를 1~2시간마다 수시로 천천히 나누어 마시는 것입니다. 되도록 기상 후, 식사 전, 휴식시간에, 운동 전중후, 활동량이 많을 때, 취침 2~3시간 전 같이 특정 상황에 적절히 배치해서 드시면 좋습니다.소변 색이 투명하거나 옅은 보리차 색을 유지하신다면 현재 수분 섭취가 적절한 상황이니, 꾸준히 수분을 보충하시길 권장합니다. 개인 텀블러(1L)를 들고 다녀서 옆에 두시면, 접근성이 좋아 수분을 채우기 편합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.바쁜 아침에 정말 식사를 챙기기 어렵다 생각합니다. 보통 아침 식사 여부는 개인의 생체 리듬과 대사 효율에 따라서 유연하게 접근하는 추세이긴 합니다.모든 사람이 꼭 아침을 챙겨주셔야 하는 것은 아닙니다. 공복 상태가 너무 길어지게 되면 뇌의 에너지원인 포도당이 부족해져서 집중력 저하가 발생하거나 보상 심리로 인해서 점심에 과식, 빠른 혈당 상승을 유발할 수 있습니다. 아침에 입맛이 없는 이유가 전날 늦은 저녁 식사와 스트레스로 인해 위장관 휴식이 부족해서일 수 있습니다.시간 부족으로 아예 굶으시기보다는 준비가 간편안 단백질, 건강한 지방, 섬유질 위주로 가볍게 섭취해주시는 것이 건강과 효율 면에서 이상적입니다. 간단하게 삶은 달걀, 견과류, 요거트, 단백질 음료처럼 휴대와 섭취가 간편한 식품을 활용해주시면 위장에 부담을 주지 않으면서 오전 업무에 필요한 에너지를 확보할 수 있습니다.어머니의 걱정은 불규칙한 생활 습관이 만성 피로로 이어질까봐 우려하시는 조언으로 보이니, 되도록 질문자만의 간단한 조식 루틴과 식단 리스트를 몇 가지 짜서 좀 더 심리적, 신체적인 안정을 모두 챙겨보시길 권장드립니다.위에 방법을 활용하셔서 좀 더 활기찬 아침을 맞이하시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,이유식을 시작하신지 한 달이 지나서 초기 2단계나 중기로 넘어가는 6개월 전후는 물 섭취를 시작하시기에 적절한 시기입니다. 소아청소년과, 보건복지부 지침을 보면 생후 6개월 이전에는 모유, 분유만으로 수분 보충이 충분하나, 이유식의 농도가 진해지고 입자가 생기는 시기부터 소화를 돕고 변비를 예방하기 위해서 별도 물 섭취가 권장이 됩니다.질문하신 것처럼 처음엔 끓여서 식힌 맹물을 숟가락으로 한두 스푼씩 떠멱여서 물의 맛과 느낌에 익숙해지도록 시작하시는 것이 필요합니다. 이 시기에 아기들은 아직 삼키는 능력이 미숙해서 한꺼번에 많은 양을 먹이기보다는 이유식을 먹는 중간이나 직후 입안을 약간 헹구는 느낌으로 가볍게 주시는 것이 좋겠습니다.유의하실 부분이 물이 주식이 되어서는 안됩니다. 물 섭취가 과해지면 모유, 분유를 통한 영양 공급을 방해하니, 하루 총 수분 섭취량은 120~150ml를 넘지 않게끔 조절해 보시길 바랄게요. 숟가락에 익숙해지게 되면 점진적으로 빨대 컵이나 양손 컵을 활용하셔서 스스로 마시는 연습을 병행해 보시는게 좋겠습니다.물은 꼭 생수를 끓여서 식힌 것을 사용하시고, 보리차를 먹일 경우 아기 전용 제품이나, 알러지 반응이 없는지 확인하시어 연하게 우려내는 것이 좋겠습니다.아기의 건강한 성장을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아몬드의 하루 권장 섭취량은 약 20~23알(25~30g)이며, 식전 30분 전, 오전 시간(활동량이 많을때), 점심 저녁 사이 간식으로 모두 괜찮습니다.보통 아몬드 30g은 성인 한 줌 분량이고, 섬유질과 불포화지방산이 많아서 건강에 유익하나 칼로리가 높아서 갯수를 조절해서 드시는 것이 중요합니다. 효과적인 섭취 타이밍은 간식으로 활용하시거나, 식사 중에 먼저 초반에 섬유질과 같이 드셔서, 식사량을 조절해주고, 식후 혈당의 상승을 억제하는 효과를 누리시는 것이 좋습니다. 그리고 오후 시간대에 집중력이 떨어질 때 간식으로 섭취해주시면 뇌 에너지 공급과 활력 증진에도 좋습니다.보관의 경우, 아몬드는 지방 함량이 높아서 산소와 빛에 노출이 되면 빠르게 산패가 됩니다. 산패된 지방은 체내 염증을 유발하거나 독소로 작용하니 대량 구매 후 실온에 장기간 방치하는 것을 피해주셔야 합니다. 습한 환경에서 발생하기 쉬운 곰팡이 독소인 아플라톡신은 가열해도 사라지지 않아서 위험하답니다. 아몬드는 꼭 밀폐 용기에 담아서 냉장이나 냉동 보관을 해주셔야 합니다.3개월 이내 소진할 양은 냉장실, 그 이상 장기 보관은 냉동실에 두는 것이 지방 산패를 막을 수 있겠습니다.밀폐를 통해 습기, 주변 음식 냄새를 막는 것이 신선도를 더 좋게 유지할 수 있어요. 아몬드 맛있게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사 때마다 국을 챙겨 드시는군요. 저는 개인적으로 소고기뭇국이 좋더라구요. 소고기뭇국은 맛의 조화와 영양적으로도 괜찮은 조합이라 생각합니다. 먼저 소고기는 양질의 단백질과 철분, 아연이 많아서 기력 회복에 좋습니다. 여기에 함께 들어가는 무는 소화제라고 불릴 만큼 디아스타아제와같은 소화 효소가 많아서 소고기의 단백질과 지방 소화를 돕고 위장을 편안하게 해줍니다.무를 푹 끓여내면 우러나오는 시원하고 달큰한 맛은 소고기의 깊은 감칠맛과 만나서 자극적이지 않고 질리지 않는 풍미를 자랑하죠. 일교차가 큰 날이나 몸이 으슬으슬할 때 따뜻한 소고기뭇국 한 그릇에 밥과 같이 먹으면 보약과 다름 없다 생각합니다. 섬유질이 많은 채소, 필수 아미노산이 많은 육류는 남녀노소 누구에게나 권장할 만한 국이라 생각합니다.매일 어떤 국을 드실지 고민되신다면, 영양, 맛 모두 잡은 맑고 시원한 소고기뭇국으로 든든한 한 끼를 채워보시는 것은 어떠실까 합니다.맛있는 국으로 건강한 식사 습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 질문자님 같이 꼬르륵 소리는 위장이 비었을 때 장내 가스와 액체가 이동하면서 발생하는 정상적인 현상이나, 사람이 여럿 함께 있는 조용한 곳에서는 당혹감을 줄 수 있습니다. 음식 섭취 없이 조절을 하시려면 자세를 바로잡는 것이 필요합니다.허리를 꼿꼿이 펴고 가슴을 열어서 복부 내부의 공간을 충분히 확보해주시면, 위장의 수축 운동이 장벽에 부딪히며 발생하는 진동음을 어느정도 감쇄할 수 있습니다. 소리가 나기 시작하면 배에 힘을 주셔서 복부 근육을 순간적으로 수축시켜주는 것도 물리적으로 장의 연동 운동을 억제를 해주는 실질적인 방편이 되겠습니다.호흡을 가다듬는 것도 효과적인데, 깊고 천천히 숨을 들이마시는 복식호흡이 횡격막을 안정시켜주고 자율신경계를 진정시켜서 위장의 과한 수축을 완화시켜줍니다. 평소 물을 마셔도 소리가 난다면 차가운 물 대신에 체온과 비슷한 미온수를 천천히 음미하듯이 마셔서 위장 평활근 긴장을 풀어주는 것이 유리하겠습니다.더 나아가 명치 아래쪽을 손바닥으로 가볍게 눌러보시거나 원을 그리듯이 부드럽게 맛사지 하셔서 장내 가스를 분산시키는 방법도 소음을 줄이는데 좋습니다.위에 방법같이 신체적으로 제어와 이완 기법을 병행해주신다면 식사 전 배고픈 소리를 어느정도 잠재울 수 있겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저는 주로 요거트, 계란, 아보카도, 블루베리를 자주 챙겨먹는 편입니다. 먼저 무난하게 챙겨 드실 수 있는건 그릭요거트와 견과류 조합입니다. 고단백질의 요거트는 포만감을 길게 유지해주고, 견과류 불포화 지방산은 잠든 뇌를 깨우는데 효과적입니다 만약에 밥을 선호하시면 전날 미리 준비해둔 참치, 멸치 주먹밥을 권장드립니다. 탄수화물은 오전 업무와 학업의 중요한 연료라서 소량이라도 섭취하셔서 혈당을 안정적으로 유지해주시는 것이 집중력 향상에 중요하겠습니다.조리 과정을 최소화 하시려면 삶은 달걀이 최적입니다. 전날 미리 삶아두시거나, 구운 계란을 구매해두시면 아침에 5분 내로 바로 단백질을 보충할 수 있고, 신체 활력을 돕습니다. 아니면 통곡물 토스트에 치즈, 닭가슴살 햄를 곁들이면 섬유질과 단백질 조화를 이루어 꽤 든든합니다.식사가 여의치 않은 날에는 바나나, 우유, 아몬드를 활용한 셰이크를 고려해 보시길 바랍니다. 마시는 형태라 소화 부담은 적고 칼륨, 칼슘, 단백질이 많아 빈속의 허기를 빠르게 달래줍니다.이런 다양한 메뉴들을 질문자님 컨디션에 맞춰 활용하시면 공복으로 인한 집중력 저하, 피로를 줄여주고 하루 시작을 좀 더 능률적으로 맞이할 수 있겠습니다. 건강한 아침 식사 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^