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밥먹고나서 이십분정도 걸어주는데 이게 좋나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식후 20분 정도 가볍게 걷는 습관이 혈당 관리 측면에서 좋습니다. 바로 앉거나 눕는 것보다는 훨씬 좋으며, 소화를 돕는 수준을 넘어서 전반적인 대사 건강에도 긍정적인 영향을 준답니다. 식사를 하게 되면 혈당이 자연스럽게 상승하고, 이때 가벼운 보행을 하게 되면 근육은 포도당을 에너지원으로 사용하며, 식후 혈당 급상승을 완화 시켜줍니다. 체중 관리, 당 조절이 필요하신 분들에겐 권장하는 습관입니다.걷기는 위장 연동운동을 촉진해서 음식물이 위에 오래 정체되지 않도록 도와주며, 더부룩함, 트림, 가스 차는 느낌같은 소화 불편감을 줄여주게 된답니다. 혈액순환도 함께 좋아지니 식곤증을 줄이고, 식후 집중력 저하, 나른함을 완화해주기도 합니다. 중요한 부분은 강도가 되겠습니다. 숨이 차거나, 땀이 많이 나는 빠른 걷기, 격한 운동이 소화기관으로 갈 혈류를 근육으로 몰리게 해서 소화를 방해하게 됩니다. 편안하게 대화가 가능한 속도의 산책이 낫습니다.식후 20분 걷기가 소화 촉진, 혈당 안정, 체중 관리 보조까지 두루 이점이 있답니다. 현재처럼 무리 없이 꾸준히 실천하시면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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요리 경연 프로그램에서 제비집 요리가 나오던데 제비집이 맛이 없고 희소성 때문에 비싼다고 하던데 먹는 이유가 뭘까요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.아무래도 전통적인 가치, 이미지, 희소성으로 보시면 됩니다. 제비집이 동남아 제비의 침으로 만들어졌으며, 향이나 맛은 거의 없고, 식감도 미묘하다 합니다. 미식 기준으로는 몸에 좋다고 믿어져서 먹는 성격이 강합니다.예전부터 제비집은 중국, 동남아에서 기력 보충, 폐/기관지 보호, 회복기 영양식으로 여겨졌다 합니다.[실제 성분]단백질, 점액질 성분, 미량 미네랄정도 들어있으며, 현대 영양학 기준에서는 뛰어난 식품으로 보긴 무리가 있습니다. 달걀보다는 영양 효율이 상당히 낮습니다. 제비집이 고가이니 가성비 부분에서도 많이 밀리겠죠.[제비집을 고집하는 이유]1) 채취, 위생 관리가 까다로운 희소성이 있습니다.2) 수백년간 이어진 보양 식재료라는 문화적인 상징성이 있답니다.3) 병후 회복이나 노약자에게 부담이 없는 부드러운 식감 때문입니다.이렇게 요리 경연에서 제비집이 등장하는 것도 영양보다, 예전부터 내려온 귀한 재료를 어떤식으로 해석을 하는지 스토리텔링을 반영하려는 목적 같습니다.>>> 제비집이 영양학적으로 필수 식품이라기보다, 전통, 희소성, 상징성이라는 이미지를 띄는 특식으로 보시면 되겠습니다. 특별한 의미가 있는 자리, 이런 경연대회, 컨셉추얼한 요리에서는 종종 활용되지만, 일상적인 가정식, 개인 간편식으로는 꼭 챙길 식품은 아니랍니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.09
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탄수화물을 제한하다보니 뇌건강도 걱정이 됩니다. 뇌는 하루에 어느 정도의 탄수화물을 필요로 하나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.탄수화물을 줄이면 뇌가 초기에 집중을 못하는 경향이 있습니다. 이런 걱정 이해합니다. 보통 평소에 탄수화물을 먹다 안먹으면 모든 사람이 똑같이 겪는 과정이니까요. 뇌는 몸에서 포도당 의존도가 꽤 높습니다. 에너지를 사용하기 효율적이라서요.성인의 뇌는 하루에 약 120g의 포도당을 사용한다 합니다. 이 수치는 음식으로 120g 탄수화물을 먹어야하는 기준이 아닙니다. 탄수화물이 부족하면 간에서 단백질, 지방을 통해 포도당을 만드는 포도당신생합성, 케톤체를 에너지원으로 쓴느 대체 경로가 있습니다. 그래서 저탄수 식단에서도 뇌 기능 자체가 망가질 일이 없답니다.그러나 전환 과정이 관전입니다. 탄수화물을 갑자기 줄이시게 되면 혈당이 평소보다 낮아지고, 아직 케톤 활용이 익숙핮 않은 상황에서 어지럼증, 멍함, 집중력 저하, 무기력감이 나타나기도 합니다. 질문하신 증상은 이런 상황으로 보시면 됩니다.평소 권장되는 안전선은 하루 탄수화물 80~130g범주로 보시면 됩니다. 이 정도면 뇌에 필요한 최소 포도당을 안정적으로 공급하면서, 체중 관리, 혈당 조절에 무리가 적답니다. 70g이하부터는 조금 타이트한 키토제닉 범주이며, 20~30g이하는 거의 무탄수화물에 가까운, 카니보어 범주라 적응기간을 충분히 두시는 것이 필요합니다.뇌에서는 복합 탄수화물이 낫습니다. 보리, 귀리, 현미, 통밀, 고구마, 베리류 과일이 보통 그 예시입니다. 이런 식품이 혈당을 급하게 올리지 않으면서 지속적으로 포도당 공급을 도와서 집중력 유지에 유리하답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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건자두로 변비에좋은 주스만드려고하는데 재료를
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.변비 해소와 체중 관리를 위한 푸룬 주스, 섭취량, 제조 비율을 설명 드릴게요.[하루 권장 섭취량]성인 기준 하루 푸룬 권장량은 2~5알(약 20~50g)입니다. 푸룬은 식이섬유, 솔비톨 성분이 강해서 과다 섭취시 복통, 설사를 유발하기도 합니다. 처음에는 2알정도로 시작하셔서 몸의 반응을 보며 조절하시는 것이 필요합니다.[추천 제조 비율, 1회분 기준]목 넘김이 좋고 흡수가 빠른 표준 비율입니다.푸룬 4알(약 40g) : 물 160~200ml비율: 푸룬 10g당 물 40~50ml을 기준으로 잡아주시면 됩니다.[효과적인 섭취]뱃살 감량: 푸룬은 당분이 대부분입니다.(100g 240kcal, 거의 당류로만 이뤄져있습니다) 하루 5알 이상은 피하시는게 좋습니다. 오히려 체중감량이 안될 수 있으니 적당히 드시는 것을 권장드려요. 아침 공복에 드시면 신진대사 활성화, 배변 유도에 좋습니다. 다이어트에는 성인 기준 당류 섭취를 50g이하로 제한하는 것이 좋습니다.수분 보충: 주스를 드신 후 미온수 한 잔을 추가로 드셔주세요. 푸룬의 불용성 식이섬유가 수분을 흡수해서 팽창해야만 장운동이 더욱 활발해진답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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와인은 실온에서 보관해야하는건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.와인이 꼴 실온보관을 해야하는 술은 아닙니다만, 어떤 상태의 와인을, 얼마나 오래 보관하느냐에 따라 적절한 온도가 달라져요.먼저 냉장보관으로 와인이 상하는건 아니에요. 냉장은 미생물 활동과 산화를 늦춰서 단기간 보관에는 안전합니다. 이미 개봉한 와인을 2~3일 안에 마실 예정이면, 약간 높은 온도의 냉장 보관이 좋습니다.(와인 냉장고) 맛이 둔해질 수는 있다만, 상하거나 변질되는 일이 없습니다.와인이 실온에 두는 이유가 와인 저장용 실온, 일반적인 방 실온으로 혼동해서 그렇습니다. 와인에 이상적 보관 온도가 보통 12~15도 이며, 한국의 일반적인 실내온도 22~25도와는 다릅니다. 실온 보관은 서늘하고 어두운 저장고를 뜻합니다.냉장고는 보통 2~5도로 너무 차고 습도가 낮아 코르크가 마르기 쉽다해서 장기보관으로는 적합하지 않습니다. 반대로 너무 따뜻해도 알콜이 증발하고 산화가 빨라져서 맛이 빠르게 무너집니다.영양 부분에서는 걱정하실 필요는 없습니다. 와인이 본래 영양을 기대하며 마시는 음료기보다, 폴리페놀, 레스베라트롤같은 성분도 보관 온도보다 산화, 빛 노출 영향이 더 큽니다. 냉장 때문에 영양이 떨어지진 않고, 빛, 열로 품질이 나빠집니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.09
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성인 육류 소비에 있어서 가공육도 육류에 들어가나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.가공육도 넓은 의미에서는 육류에 포함되나, 영양학적 관리 기준엔 일반 육류와 동일하게 취급하지는 않습니다. 고기긴 해도, 건강을 위한 육류 섭취랴을 채워주는 용도로 계산하진 않습니다.성인이 매일 일정 수준 육류 섭취가 필요하다고 할 경우, 그런 기준은 순수한 고기 형태의 소, 돼지, 닭, 오리를 뜻합니다. 단백질, 철분, 아연, 비타민B를 제공하고, 조리방식만 잘 관리한다면 건강에 긍정적입니다.햄, 소시지, 베이컨, 살라미같은 가공육이 고기를 원료로 하나, 제조 과정에 소금, 아질산염, 인공향료, 보존제가 들어가 성격이 달라지긴 합니다. WHO에서는 가공육을 1군 발암물질로 분류합니다. 매일 계속 과량을 섭취하면 대장암, 심혈관질환 위험이 증가할 수 있습니다. 가공육은 육류 섭취보다 '가공식품' 섭취로 분류하시는 것이 맞습니다.고기 섭취량을 채우신다고 할때 계산에 넣으셔야 할건 생고기, 단숙 조리육입니다. 가공육은 주식 단백질원이 아니고 가끔 즐기는 기호식품 정도로 보시는 것이 좋답니다. 가공육을 드시는 날이면, 그날 육류 섭취를 했다기보다, 별도 간식, 별식으로 인지해주시면 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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하루에 어느 정도 육류를 먹는 것이 건강 유지에 도움이 될까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.성인 기준으로는 육류 섭취는 매일 먹어도 되는 식품이지만, 양과 종류를 잘 관리해야합니다. 일반적인 건강 유지를 기준으로 보면 하루 육류 섭취 적정범위가 조리 전 생고기 기준으로 약 100~150g정도가 좋습니다. 이는 손바닥 크기 한 장 분량이고, 단백질 20~30g을 공급해서 근육 유지, 면역 기능에 충분한 수준이랍니다.최대허용 범위를 본다면 특별한 질환이 없은 성인의 경우, 일반식과, 탄수화물 50~60%, 단백질 15~20%, 지방 20~30% 기준으로는 하루 200g 까지는 무리가 없습니다. 저탄고지, 당질제한, 키토제닉, 카니보어를 하시는 분들은 하루 300g~1kg이상까지도 섭취를 하셔도 무방합니다.(신장, 간 기능 정상이실 경우). 200g 기준이면 닭가슴살 기준 두 조각, 돼지고기, 소고기 기준으로 중간크기 스테이크 1장 정도입니다. 이런 상한선은 매일 지속하기보다 활동량이 많거나 단백질 요구량이 높은 날에 활용하셔도 좋습니다.양과 종류도 중요한데요. 가공육(햄, 소시지, 베이컨)은 하루 30g~70g만 넘어도 장기적으로 심혈관 질환, 암 위험이 높아질 수 있다하며, 최대 허용 범위 논의에서 제외하셔도 좋습니다. 반면 자녀 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 생선류는 안전한 단백질 공급원입니다.건강 유지를 위한 일상 원장량은 하루 100~150, 상한선 개념으로 200g, 키토제닉으로 가면 300g~1kg이상까지 드시기도 합니다. 고기를 좋아하지 않으시더라도, 이 범위 안에서 꾸준히 드시면 단백질, 철분, 비타민 B를 안정적으로 보충하실 수 있습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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소화기능을 신장시키려면 어케해야되나요..
안녕하세요,상세한 질문 내용 잘 읽어보았습니다.질문글을 하나 더 올려주셨네요. 스무살 초반 나이에 이미 식사 때마다 소화에 대해 많은 고민을 하시는게 느껴집니다. 현재 겪고 계신 증상이 위장의 기계적인 운동 능력이 저하된 기능성 소화불량, 그리고 심리적 불안까지 있는 것으로 사료됩니다. 조금 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 소화제 의존도 낮추기: 주 2~3회 복용하시는 오타이산은 일시적인 편안함을 주나, 포함된 제산 성분이 위산을 중화시키니 장기적으로 보면 위장의 천연 살균과 단백질 분해 능력을 약화시게 됩니다. 약이 없다면 소화가 안 될 것이라는 불안감이 위장 운동을 더 위축시켜서, 증상이 정말 심하실 경우만 복용하시고, 점진적으로 횟수를 줄여가셔야 합니다.2) 위장 운동성 회복: 현재는 무엇을 드시느냐 보다 위장을 어떤식으로 움직이게 만드는 것이 중요하겠습니다.2.1) 복부 온열: 위장은 온도에 매우 민감합니다. 식사 전후 배를 따뜻하게 하시면 평활근이 이완되서 혈류량은 늘고 운동성이 좋아지게 된답니다.2.2) 미지근한 물: 식사 도중에 찬물은 위장 운동을 방해하게 된답니다. 항상 미지근한 물을 드시는 습관을 들여주세요.2.3) 식후 20분 움직임: 소화제 대신 가볍게 움직여주시거나, 산책을 해주시는 것도 방법입니다. 이런 활동이 위에 음식물 배출 능력을 물리적으로 도와줍니다.3) 뇌-장 축(Brain-Gut Axis) 관리: 또 체하실까봐 평소에도 염려되실 것 같은데요. 이런 불안이 교감신경을 더욱 흥분시켜 위장으로 가는 혈액을 더 차단하게 됩니다. 식사 전 1분간 가볍게 심호흡으로 부교감신경을 활성화 시키는 것으로 소화 효율이 올라가니 고려해보시길 바랍니다.4) 위 내시경: 만약 식습관 교정에도 불구하고 증상이 마냥 지속만 되신다면, 소화기 내과에서 위 내시경을 통해서 '헬리코박터균' 감염 여부나 위염, 궤양 상태를 확인해 보시는 것도 좋겠습니다. 원인을 제대로 파악이 되야 치료와, 불안감을 모두 해결할 수 있으니까요.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.08
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운동을 하기전에 살을 좀 찌우고싶은데..
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아무래도 식단 계획에 많은 고민이 생기실 것 같습니다. 현재 질문자님 신체조성으로 건강한 체중 증량(벌크업)을 원하신다면, 칼로리만 채워가는 더티 벌크보다 근육량과 내장 건강까지 고려한 클린 벌크 식단이 꼭 필요하겠습니다. 몇 가지 이해하기 쉽게 정리해서 설명 도와드겠습니다.0) 칼로리, 탄단지 비중 설정:칼로리는 질문자님 기초대사량(추정 1,500kcal)에 일상 활동량, 체중 증량을 위한 추가 칼로리를 500kcal 더해서 약 2,300~2,500kcal 섭취를 권장드려요. 소화력이 약하시면 하루에 몰아서 드시기보다 하루 총 5~6끼니로, 메인 식사 3끼니에 식사 사이에 2끼니 간식(운동 후 먹는 게이너, 식사 사이에 먹는 간식)을 꾸리는 것이 중요합니다. 탄수화물 5, 단백질 3, 지방 2 비중으로 추천드리며 6:2:2도 나쁘지는 않습니다. 탄수화물은 300~350g으로 꾸려주세요. 단백질은 약 100~100g으로 잡는 것이 좋습니다. 지방은 50~60g이면 충분합니다. 어떤것을 드셔야 할지는 다음에 이어서 말씀드리겠습니다. 3시간 마다 드시는 것을 권장드립니다(총 5~6번 간식 포함 끼니). 게이너 대신에는 간식으로 일반 우유(300ml)에 바나나(익은 것 1개), 미숫가루(2T), 견과류(아몬드20g)를 같이 넣고 갈아드시는 것도 정말 체중 증량하기 좋은 방법입니다.1) 영양 밀도가 높은 복합탄수화물:혈당을 급격히 높이는 설탕, 밀가루 대신에 현미, 귀리, 고구마, 통곡물 식빵, 감자같은 복합 탄수화물을 선택해주시길 바랍니다. 이런 복합탄수화물은 지속적으로 에너지를 공급하고 인슐린 저항성을 방지해서 뱃살로 가는 체중 증량이 아닌, 전체적으로 덩치를 키워줍니다. 술, 피자(과도한 토핑), 달콤한 빵, 제과, 쿠키, 과자, 분식, 탄산음료, 초콜렛, 아이스크림같은 정제탄수화물+가공기름 조합은 뱃살만 찌우니 유의해주세요. 운동을 시작하시게 되면, 체중 증량용 게이너 제품도 추가해주시길 바랍니다.2) 동물성 단백질 + 건강한 지방:하루에 체중 1kg당 1.6g~2.2g의 동물성 단백질을 목표로 해주세요. 닭고기, 오리고기, 소고기, 돼지고기, 등푸른 생선(고등어, 연어), 계란을 매끼니 로테이션으로 포함시키는 것이 좋습니다. 지방은 올리브유, 아보카도, 견과류, 목초버터, 땅콩버터는 부피 대비 칼로리가 높아서 소화에 부담을 주지 않으며, 효과적으로 섭취 에너지를 높여주게 된답니다.>>> 따라서 이렇게 무작정 체지방만 늘리시기보다, 먼저 식단으로 적응기를 거치신 후 처음에는 주 3~4회 1회당 50분 이내로 무분할 전신 웨이트(처음이면 머신을 권장드립니다. 프리웨이트는 나중에 하셔도 충분합니다.)를 권장드립니다. 우선 이렇게 3~6개월만 진행해주시고, 나중에 2분할로 넘어가주시면 되겠습니다.건강한 벌크업을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.08
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요즘 부쩍 소화가 잘 안되는 기분입니다.
안녕하세요,질문하신 상세한 내용 잘 읽어보았습니다.최근에 느끼시는 더부룩함, 목까지 차오르는 증상이 1)기능성 소화불량, 2)역류성 식도염 상황으로 보입니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.소화제 복용 부작용: 오타이산 같은 소화제가 위산을 중화를 해주는 제산제 성분, 소화 효소가 포함되어 있습니다. 이를 습관적으로 드시면 위장 산도는 낮아져서 단백질 분해 능력도 떨어지고, 위장 스스로 소화 기능을 더 약화시키게 됩니다. 이런 소화제에 의존하시게 되면 위 기능은 더 저하되서 악순환에 빠질 수 있답니다.해결 제안: 증상이 한 달 이상 지속되고 계시고, 일반식조차 힘드시다면, 내과를 방문하셔서 위 내시경 검사를 권장드립니다. 왜냐하면 염증, 궤양 여부를 확인해보셔야 스트레스를 줄일 수 있거든요. 식습관 부분에서 빨리 드시는 습관이 위장에 과부하를 주는 원인입니다. 한 입에는 30번 이상 천천히 씹어 드셔서 침 속 소화효소와 음식을 충분히 섞어주셔야 합니다. 식후엔 바로 눕지 마시어, 20분 이상 움직이시거나, 가벼운 산택을 통해서 위장 운동을 도와주는 것이 필요합니다.아무래도 스스로 스트레스를 받으실 정도면 몸이 충분히 좋지 않은 상황입니다. 먼저 식사 속도부터 늦추셔서 한 번의 식사에 20분 이상 시간을 가져보시고, 가능한 소화기 내과에 방문을 권장드립니다.쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.08
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