답변 내역

안녕하세요,요리를 도전하려 하시는군요. 라면에서 탈출해서 건강하게 즐길 수 있는 맛있는 요리들을 제안 드리겠습니다.먼저 추천하는 계란 볶음밥은 팬에 파를 볶아서 향을 내시고, 계란, 밥, 굴소스를 넣고 볶기만 하면 끝이라서 라면만큼 쉽답니다. 단백질이 필요할 경우 참치마요 덮밥이 최고에요. 밥 위에 기름을 뺀 참치와 마요네즈, 볶은 김치를 올리면 든든한 한 끼가 된답니다. 반찬으로는 소시지 야채 볶음을 추천드립니다. 소시지에 칼집을 내어 야채와 볶다가 케첩과 올리고당만 넣으면 훌륭한 맛이 납니다.좀 더 간편한 것을 원하시면 전자레인지 계란찜에 도전해 보시길 바랍니다. 컵에 계란, 물, 소금을 섞어 3~4분만 돌리면 금방 완성이 됩니다. 두부 부침도 좋은데, 두부를 노릇하게 굽기만 하면 되니 조리가 정말 간단하답니다. 간식으로는 식빵에 계란물을 입힌 프렌치 토스트나 떡을 구워 소스를 바른 떡꼬치도 추천드립니다.이런 레시피들은 '만개의 레시피'같은 사이트에서 여러가지 참조해볼 수 있어서 요리 초보도 실패할 걱정이 없으니 안심하고 도전해 보시길 바랍니다.계란 볶음밥, 참치마요덮밥, 소시지야채볶음, 계란말이, 계란찜, 두부부침, 프렌치토스트, 떡꼬치를 고려해보시길 바랄게요. 직접 만든 요리로 건강도 챙기고 요리 실력도 키워보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.취침 직전에 몰아서 마시는 습관은, 야간뇨가 생길 수 있고, 건강면에서도 효율적이지 않습니다..!인체는 수분을 조금씩 자주 섭취할 때 세포 내 흡수율이 높고, 한꺼번에 많은 양을 마시게 되면 대부분 소변으로 배출되며 실질적인 체내 수분 보충 효과는 떨어지게 됩니다. 화장실 문제 외에도 수면중에는 신진대사가 느려지며, 과한 수분이 유입되면 신장에 부담이 되며, 심장과 혈관 시스템에도 일시적인 과부하를 초래할 수 있겠습니다.그리고 혈액 내 나트륨 농도가 빠르게 낮아지는 저나트륨혈증 위험이(정말 미미하게나마) 존재하며, 누운 자세에서는 수분이 정체되니 얼굴과 사지가 붓는 부종을 유발할 수 있습니다. 수면은 끊기지 않는 숙면으로 성장호르몬을 분비하고 뇌의 노폐물을 청소하는 것이며, 취침 전 과다 섭취는 이런 과정을 방해할 수 있습니다. 낮에 마시지 못한 물을 밤에 보충하시기보다, 저녁 식사 시간대부터 조금씩 나누어 드시고 취침 1~2시간 전에는 수분 섭취를 제한해주시는 것이 신체 리듬 유지에 이롭습니다.여건이 되신다면, 개인 텀블러 500ml~1L 이상 대용량을 가지고 다니는 것도 도움이 됩니다.낮 시간에 1분이라도 시간을 내셔서 종이컵 한 잔 정도 물을 의식적으로 마시는 노력을 병행하시는 것을 권장드립니다.감사합니다.

올리고당은 전분(녹말)이나 설탕을 원료로 해서 효소 처리를 통해 만들어지는 기능성 감미료입니다.흔히 볼 수 있는 올리고당은 두 가지 종류로 나뉩니다.1) 옥수수나 쌀의 전분을 원료로 하는 이소말토올리고당은 열에 강해서 불고기나 조림처럼 장시간 가열하는 요리에 적합합니다.2) 설탕(자당)을 원료로 하거나, 식물 뿌리에서 추출하는 프락토올리고당은 섬유질 함량이 높고 단맛이 설탕과 유사하나, 열에는 약해서 무침과 샐러드 같은 찬 요리에 주로 쓰인답니다.설탕이 결정 형태 고체와 다르게 올리고당이 액체 상태를 유지하는 이유가 그 분자 구조, 제조 공정의 특성 때문이랍니다. 설탕은 단일한 이당류로 구성이되며 분자들이 규칙적으로 배열되어서 단단한 결정을 형성하기 쉽답니다. 그에 반해 올리고당은 단당류가 3개에서 10개정도 결합한 혼합물 형태랍니다. 제조 과정에 있어서 원재료인 전분, 설탕 용액에 특정 효소를 투입해서 가수분해, 그리고 전이 반응을 일으키며 이때 다양한 길이의 당 사슬들이 수분과 결합한 상태로 생성이 된답니다.이런 과정에서 형성된 혼합물은 농도가 높음에도 불구하고 설탕처럼 결정화되지 않으려는 성질이 강합니다. 그리고 수용성도 상당히 높아서 일정한 수분을 함유한 시럽 상태에서 안정적인 물리적인 구조를 유지할 수 있습니다. 이런 액상 형태는 요리시 다른 식재료에 빠르게 스며들게 하며, 가열시에는 음식 표면에 코팅막을 형성시켜 조림의 윤기를 내는데 효과적입니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.시판 미숫가루 고운 입자와 고소한 맛은 가공 공정의 특성이나, 곡물을 분쇄하는 과정에 있어서 기계 부품의 마찰로 인해 쇳가루 발생 가능성은 식품 제조 현장의 고질적 관리 대상으로 보셔도 되겠습니다.과거 새싹보리 가루 사건 이후에 식품의약품안전처는 분쇄 공정을 거치는 모든 식품 제조업체에 강력한 자석을 이용해 금속성 이물 제거 공정을 필수적으로 거치도록 규제하고 있고, 금속성 이물 기준을 10mg/kg 미만으로 엄격하게 제한하고 있답니다. 소비자께서는 꼭 식품안전관리인증(HACCP) 마크를 확인해서 자석봉 검수 공정이 제대로 이루어지는 시설에서 생산이 된 제품인지를 확인해주시는 것이 실질적인 예방법이 되겠습니다.미숫가루와 선식중에는 제조방식의 차이가 있습니다.미숫가루: 주로 곡물을 찌고 볶는 과정을 겪으며, 지나친 고온 로스팅은 말씀하신대로 당독소(최종당화산물) 수치를 높이게 되고 비타민같이 열에 취약한 영양소를 파괴할 수 있답니다.선식: 보통 곡물을 익힌 뒤 동결 건조하거나 낮은 온도에서 열풍건조해서 가루를 내므로 영양소 보존율이 높고 당독소 형성 가능성은 꽤 낮습니다. 그리고 선식은 콩, 보리 외에도 채소, 견과류 같이 원재료가 더 다양하게 배합이 되는 경우가 많아서 영양적인 균형 면에서는 유리하겠습니다.금속성 이물로부터 안전하고 건강한 섭취를 원하시면, 해썹 인증을 받은 제조사의 선식을 선택하셔서 당독소 섭취를 줄이면서 영양을 챙기시는 것을 권장해 드리겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트중에 겪는 가짜 배고픔, 회피적인 허기는 신체적으로 에너지가 부족해서는 아니고, 호르몬 불균형과 심리적인 요인까지 작용해서 나타나게 됩니다. 어느정도 제어를 위해서는 먼저 수분 보충을 권장드립니다. 뇌의 시상하부는 갈증을 배고픔으로 혼동하기 쉬워서, 물(무가당 탄산수도 괜찮아요), 차를 마신 후 15분 정도 대기하면서 신체 반응을 살피는 것이 필요합니다.씹고 싶은 욕구가 강하실 경우 칼로리 부담이 적은 오이, 파프리카, 양배추같은 아삭한 채소를 천천히 씹어보시거나 무가당 껌을 활용해서 뇌에 포만 신호를 전달하는 것이 효과적이랍니다. 영양적으로는 식이섬유와 고단백 식품 위주 섭취로 혈다을 안정시키고, 급격한 인슐린 스파이크를 방지해서 식욕 자극 호르몬인 그렐린 수치를 낮춰주시는 것이 필요합니다.스트레스 호르몬인 코티솔이 당분 섭취 욕구를 자극하기도 하니, 입이 터지기 전에는 양치질을 한번 해보시거나, 무설탕 멘톨 사탕을 한 두개 물고 계시거나, 가벼운 산책, 스트레칭으로 주의를 환기하느 행동 수정 요법을 병행해 보시길 바랍니다.부족한 수면은 식욕 조절 능력을 저하시키니 하루 7시간 이상의 질 높은 숙면으로 호르몬 체계를 정상화하는 환경을 조성해주시는 것이 장기적인 체중 관리방법이 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.사람이 쉽게 변하지 않는 이유는 유전적인 기질과 뇌의 효율성이 결합된 것으로 보셔도 되겠습니다. 심리학으로 보면 성격의 포인트인 기질의 약 40~50%정도는 유전적으로 결정이 되고, 자극에 반응하는 뇌의 생물학적인 토대가 됩니다. 그러나 더 강한 원인은 뇌의 에너지 절약 본능에 있습니다.사람 뇌는 반복되는 생각과 행동을 하나의 고착된 신경 경로로 만들게 됩니다. 수년 동안 다져진 생각의 방식은 뇌 입장에서 적은 에너지를 써서 빠르게 결과를 내는 최적화된 고속도로로 보셔도 됩니다. 새로운 변화를 시도하느건 이런 고속도로를 벗어나서 거친 덤불을 헤쳐서 새 길을 내는 일이라서, 뇌는 이를 엄청난 스트레스와 에너지 낭비로 받아들이니 저항하게 되는 것이죠.여기에 심리적인 항상성까지 더해지게 됩니다. 몸이 체온을 유지하듯이, 마음도 기존의 자아상을 유지하려 합니다. 습관이나 계획이 매번 제자리로 돌아오는건 수만년간 진화해온 생존을 위한 뇌의 강한 관성 때문이랍니다.따라서 사람이 쉽게 변하지 않는 것 같습니다. 감사합니다.

안녕하세요,이미 방법도 알고 의지도 있으신데 자꾸 무너지는 스스로를 보며 얼마나 상심이 크실지 이해가 가는게, 저도 다이어트 몇 번 실패해본적이 있어서 충분히 공감이 갑니다. 그러나 먼저 꼭 말씀드리고 싶은게 있습니다. 폭식과 포기가 반복되는 이유가 너무 잘 하고 싶은 완벽주의 때문일 수 있습니다.다이어트를 전투, 미션, 하나의 엄청난 도전이 아닌 생활, 건강한 라이프스타일로 바라보는 마음가짐이 필요합니다. 오늘 한 끼 폭식을 해서 인생이 무너지지는 않습니다. 인체는 생각보다 강하답니다. 이미 망했으니 내일부터 다시라는 생각 대신에 그럴 수 있지, 다음 끼니는 조금 더 가볍게 먹자라고 스스로를 다독이는 여유, 독려가 질문자님을 완주로 이끄는 진짜 실력이 되겠습니다.100점을 목표로 하다가 0점이 되는 것보다는 매일 70점씩 정도 꾸준히 이어가는 것이 결과적으로는 더 빠르고 건강한 길이 되겠습니다(2개월, 3개월만에 10kg감량, 20kg감량 이런 챌린지 형 다이어트는 성공해도 유지를 못해서 결국 요요가 찾아오는게 부지기수에요). 최소 6개월에서 1년 이상 장기적으로 바라보면서 천천히 나아가는 것이 성공에 유리합니다.지금까지 많은 경험과, 이론을 잘 알고 계시다고 생각하며, 넘어진 그 자리에서 바로 털고 일어나 일단 대충이라도 시작해보시길 바랍니다. 대충하셔야 오래할 수 있어요(막 먹으면서 대충하는게 아닌, 목표치에 70%정도만 잡고 무리하지 않는 선이라는 의미입니다). 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.체중 감량의 효율성과 장기적인 신체 변화를 고려해보신다면, 일반식과 운동 병행이 우수한 선택입니다.초반에 극단적인 식단 조절은 초기 감량 속도가 상당히 빠르지만, 체지방뿐만 아니라 근육, 수분의 급격한 소실을 유발할 수 있습니다. 근육량이 줄어들게 되면 기초대사량이 낮아져서 이전보다는 더 쉽게 살이 찌는 요요 현상이 발생하기 쉬운 체질로 변하게 된답니다. 그에 반해 일반식을 섭취하면서 운동을 병행하면 대사 효율을 유지하면서 체지방을 선택적으로 연소할 수 있겠습니다.좋아하시는 음식을 완전히 배제하는 극단적인 식단은 심리적인 저항감을 키워서 중도 포기나 폭식으로 이어질 수 있으니 식사량은 평소 70% 수준으로 조절하시는 절제된 일반식을 유지하시어 규칙적인 활동량을 확보하시는 것이 좋은 감량법이 되겠습니다. 운동은 칼로리를 소비하면서, 인슐린 민감도를 개선해주기 때문에, 일반식을 드시더라도 영양소가 지방으로 저장되는 비중을 낮춰주는 역할을 합니다.요요 없이 탄탄한 몸을 만들 수 있는 운동과 식단의 균형을 선택하시길 권장드립니다.(그러나 일반식에서 되도록 정제탄수화물-면, 떡, 빵, 과자, 디저트, 음료 처럼 밀가루, 설탕, 액상과당과 술은 최대한 멀리해주셔야 체중감량에 유리합니다)체력적 부담이 적은 가벼운 산책, 싸이클, 기초 근력 운동(맨몸 운동, 홈트레이닝)부터 시작하셔도 충분히 건강한 변화를 이끌어낼 수 있습니다. 건강한 운동, 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.한달동안 반복되는 폭식으로 인해 몸도 마음도 많이 지치셨겠어요. 현재 겪고계신계 아무래도 극단적인 식이 제한으로 불러온 부작용이기도 합니다. 뇌는 에너지가 너무 부족해지면 생존을 위해 가장 빠르게 당분을 보충할 수 있는 간식을 강하게 갈망하게 됩니다. 식사를 거르거나 양을 지나치게 줄이게 되면 혈당은 불안정해지며 가짜 허기가 폭발하게 되고, 이것이 조절되지 않는 폭식의 근본 원인이 됩니다.먼저 하셔야 할 일이 정상적인 식사를 회복하는 것입니다. 끼니마다 단백질, 섬유질이 많은 식단을 규칙적으로 충분히 섭취를 해보시길 바랍니다. 배가 물리적으로 든든해야 뇌가 안심하고 간식 신호를 꺼두게 됩니다. 간식을 드시고 싶은 충동이 강하게 드실 경우 딱 15분만 다른 행동을 하며 기다려보는 전략을 활용해 보시길 바랄게요. 피부 트러블은 정제당과 밀가루가 유발하는 인슐린 스파이크와 염증 반응일 수 있으니, 간식을 무조건 참으시기보다는 방울토마토, 견과류, 치즈, 삶은 달걀같이 건강한 대체 식품을 미리 준비해 두시는 것이 좋겠습니다.완벽하게 해내야 한다는 압박감이 폭식을 유도하는 사고를 조심하셔야 합니다. 오늘 조금 많이 드셨더라도 다이어트 자체가 실패한게 아닙니다. 스스로 자책하기보다, 내 몸에 필요한 영양소를 채워준다는 마음으로 식사 관점을 바꿔보시길 바랍니다. 현재 악순환을 끊기 위해서 아침 식단부터 평소보다 정상식처럼 든든하게 챙겨보시는 것이 어떠실까 합니다.조절이 너무 안되시면, 되도록 병원에 가서 상담과, 약물치료를 병행하는 것도 고려해보시는 것이 좋겠습니다.정상식부터 시도해보시길 바랄게요. 그래야 간식의 악순환을 끊어내실 수 있어요. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.운동 후 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 위한 중요한 과정입니다. 운동 과정에서 발생하는 근육섬유의 미세한 손상을 복구하고 새로운 근단백질을 합성하기 위해서는 외부로부터 충분한 아미노산이 공급이 되어야 하기 때문인데요, 닭가슴살은 필수 아미노산이 많고 지방 함량이 낮아서 표준적인 단백질 공급워니며, 우유는 흡수가 빠른 유청 단백질과 느린 카제인을 동시에 제공해서 근육 회복을 장기적으로 지원하는 좋은 선택지가 되겠습니다.기회의 창이라 불리는 섭취 타이밍에 대해서는 운동 직후 30분 이내를 강조하던 과거와 다르게 근래는 운동 종료 후 2~4시간 이내에만 섭취해주셔도 근 합성 작용이 충분히 일어나고 있습니다.그러나 공복 상태에서 운동을 하신다면 가급적이면 빠른 섭취가 권장되고, 단백질 단독 섭취보다는 적정량의 탄수화물을 곁들일 때 인슐린 반응으로 근육으로의 영양소 전달 효율이 더 높아질 수 있습니다.따라서 운동 후 단백질 섭취가 운동 효과를 완성하는 필수 단계로 보시는 것이 좋으며, 단백질 권장섭취량 기준 질문자님 체중 x 1.6g이상에, 운동 강도에 맞춘 섭취 전략(하루 3~4번 나눠서)이 병행되시면 더 나은 결과를 얻으실 수 있겠습니다.건강한 운동, 식습관을 응원합니다. 감사합니다. ^ ^