남자들에게 좋은 필수 영양소는?
이제 영양제를 챙겨 먹을려고 하는데요 보통 남자들에게 좋은 필수인 영양소가 무엇이 있을까요? 여러 영양제를 한꺼번에 먹어도 괜찮을까요?
안녕하세요. 스타박스입니다.
현대의 남성들은 건강을 위해 특별한 영양이 필요합니다.회사 일은 바쁘고 운동할 시간은 모자라는 데다가 식사는 영양가가 풍부한 음식을 골고루 섭취하기보다 ‘때우는’ 식사로 그치는 날들이 많게 됩니다.설상가상으로 30세 이후 남성호르몬인 테스토스테론 수치까지 서서히 감소하기 시작하고 거기다 누적된 스트레스와 만성피로, 음주로 인한 간에 무리까지 겹쳐지면서 남성의 피로도는 더 높아지게 됩니다.가장 흔하게 느끼는 성욕감소, 체중 증가, 체력감소, 근육 손실, 에너지 감소 등을 느끼는 남성이 많다고 합니다.
수천 개의 영양제가 판매되고 있지만, 성인이라면 나이와 상관없이 남성 대부분이 결핍되기 쉽고 또 중요하다고 보이는 남자 영양제 7가지 알아봅니다.
1. L-아르기닌
L-아르기닌은 혈액 순환 건강에 매우 중요한 아미노산입니다. 아르기닌>오르니틴>시트룰린>아르기닌 순으로 순환하면서 몸안에서 암모니아를 배출합니다.이 말을 쉽게 설명하면 체내에서 독소가 쌓이지 않고 피로물질을 빨리 빨리 배출하게 한다는 것입니다.에너지생성과 피로 해소에 도움이 돼서 운동을 할 때 필수 영양제로 꼽히기도 합니다.2014년의 한 연구에 따르면, 이 아미노산이 협심증이나 혈관병, 발기부전에 도움이 될 수 있다고 합니다.
2. 마그네슘
마그네슘은 체내에서 350개의 화학 반응을 일으키는데 관여하는 중요한 미네랄입니다. 혈당 조절, 단백질 합성, 신경 기능 등에 매우 중요한데요 비타민D와 마찬가지로 많은 사람들이 이 필수 미네랄을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.정기적으로 운동을 하고 땀을 흘리는 남성은 마그네슘 수치가 낮은 경우가 많습니다. 만성 스트레스도 마그네슘 수치를 낮추는 원인일 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 섭취를 늘리는 것 말고 마그네슘 보충제를 복용하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 영양제 섭취를 운동과 병행하면 테스토 테스토스테론의 혈중 수치를 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 또 다른 연구에서는 마그네슘 보충제를 복용한 사람들이 근육 건강에도 영향을 주는 것으로 나타났습니다.
3. 오메가3 피쉬 오일
오메가3 필수 지방산은 주로 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)로 구성되어 있습니다. 오메가3는 강력한 항염증 효과가 있는 불포화 지방산입니다. 오메가3는 인체 건강에 필수적인 지방인데요. 오메가3의 EPA, DHA 및 ALA는 체내에서 생성되지 않기 때문에 오메가3가 풍부한 음식을 통해서 섭취해야 합니다.미래 과학지에서 2017년에 게재된 한 연구에서 오메가3 피쉬 오일이 심장병을 유발하는 염증을 줄일 수 있다고 결론 내렸습니다. 또한 혈액에 오메가3 수치가 높으면 심장병에 의한 사망률을 30% 가까이 줄일 수 있다고 합니다.
오메가3와 오메가 6 지방산은 적절한 비율을 유지하는 것이 중요한데요. 요리에 사용되는 식물성 기름을 비롯해 우리는 일상생활에서 오메가 6 지방산을 훨씬 많이 섭취하고 있습니다.오메가3 섭취량을 늘리고 오메가 6 섭취량은 줄이는 노력이 필요합니다.오메가3는 생선이 가장 유명하지만 아마씨, 호두 등 다양한 음식을 통해서도 섭취할 수 있습니다.
4.쏘팔메토
남성이 나이가 들어가면서 전립선 비대와 관련된 증상을 겪는데 의사는 이를 BPH나 전립선 비대증이라고 부릅니다. 방광을 비우는데 어려움을 겪거나 소변 지림, 소변의 세기 감소, 배뇨 빈도 증가와 같은 증상이 있습니다. 쏘팔메토는 전립선비대증(BPH)과 관련된 비뇨기 증상에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.쏘팔메토는 미국, 유럽 및 아프리카에서 자라는 붉은 열매가 달린 관목 나무입니다. 쏘팔메토의 열매는 유럽인들이 정착하기 오래전부터 아메리가 원주민들에게 수 세기 동안 비뇨기 및 생식 문제를 치료하기 위한 민간요법으로 사용되었습니다.쏘팔메토는 또한 남성호르몬인 테스토스테론 수치를 증가시켜 전립선 내벽의 붓기를 줄이고 이러한 증상을 완화시킵니다.
5.라이코펜
라이코펜은 비타민A 와 유사한 카로티노이드로 활성산소를 배출시켜 세포를 건강하게 유지하고 남성 건강, 특히 전립선 건강과 전반적인 성 건강에 매우 중요합니다. 라이코펜은 혈관의 이완을 도와 음경으로의 혈류를 개선합니다. 그리고 라이코펜은 남성들에게 가장 흔한 암인 전립선암 발병 위험을 줄이는 데 효과가 있습니다.또한 영국 영국 셰필드대학교 남성병학과 연구팀이 진행한 연구에서 라이코펜 캡슐을 먹은 남성들의 정자의 질과 양을 개선한 것으로 나타났습니다.라이코펜은 붉은색을 띠는 채소와 과일 등에 있는 영양소로 빨간색을 내는 요인입니다. 라이코펜은 특히 토마토에 풍부합니다.
6. 비타민D
최근 10년간 수많은 연구에서 비타민D를 적절히 복용했을 때 건강상 유익이 있다는 결론을 내렸습니다. 이러한 연구들에 의하면, 혈액에 비타민D 수치가 높으면 심근 경색과 전립선암, 대장암, 다발성 경화증, 기타 합병증의 위험이 낮아질 수 있다고 합니다. 비타민D는 남성 호르몬 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 여전히 필요하지만, 비타민 D가 부족하면 테스토스테론이 낮은 원인이 될 수 있음을 시사합니다.테스토스테론 수치가 낮으면 수면 무호흡증, 낮은 신진대사, 성욕 및 피로와 같은 다양한 건강 문제가 발생하기 때문에 적절한 비타민 D 수준을 유지하는 것이 남성 건강을 유지하는데 중요합니다.
7. 아연
아연은 철(Fe) 다음으로 두 번째로 많은 미량 원소로 300종류 이상의 효소가 원활하게 기능을 하기 위해서 꼭 필요하며 세포 성장과 면역기능에 필수적인 미네랄입니다.아연은 체내의 활성산소를 물로 바꾸어 안전하게 배설시키는 항산화 효소를 구성하는 필수 성분으로 염증을 줄이고 심장병, 암, 당뇨병뿐만 아니라 시력 저하의 가장 흔한 원인인 황반변성 예방에도 효과적입니다. 아연은 다른 인체 장기와 비교해 볼 때 전립선에 10배, 정액에 100배가량 높은 농도를 유지하고 있습니다. 이런 높은 농도의 아연은 전립선의 대사를 정상화해주고 외부 세균이나 해로운 물질로부터 막아주는 역할을 하므로 전립선염의 예방과 치료에 효과적입니다. 또한 질 내의 수많은 세균으로부터 정자들을 안전하게 지키는 역할도 하고 있습니다.
아연은 전립선뿐 아니라 생식기에도 다량 존재하고 있는데 남성호르몬인 테스토스테론을 평소보다 활발하게 촉진하기 때문에 자연스럽게 성 기능 향상에 도움이 되고 정자생성 및 정자 활동성 증가에도 효과가 있어 난임 예방에도 효과적입니다.하지만 체내에서 만들어 낼 수가 없기 때문에 한국인의 50%에서 아연이 부족하다고 합니다. 아연을 보충하는 가장 좋은 방법은 굴, 달걀, 멸치, 소고기, 견과류 같은 음식을 먹는 것인데 섭취한 음식의 10~40%만 체내로 흡수되기 때문에 부족한 경우가 많습니다.
상기의 영양소들에 대해 영양제로 챙겨먹어도 되고 한꺼번에 같이 먹어도 큰 상관은 없지만, 가급적, 식품을 통해 섭취가 가능한 것은 식품으로 섭취하는 것을 보다 권해드립니다.