헬스운동을 할 때 근육의 크기를 키우기 위한 벌크업은 어떻게 해야하나요?
어떤 식재료를 섭취하고 어떤 운동을 해야 하나요?
근육량을 증가시키기 위해 어떤 종류의 운동이 효과적인지 알려주세요.
또, 근육 회복을 위해 어떤 휴식과 수면 시간을 유지해야 하는지 알려주세요.
1개의 답변이 있어요!안녕하세요. 시작은헬린이지만끝은헬창입니다.
1. 식재료 추천 및 식사법: 일반적으로 성인 권장 섭취칼로리보다 300~500칼로리 정도 더 섭취하셔야 합니다 먼저 탄단지를 챙겨먹는게 중요한데요 예를 들면 단백질에는 육류나 닭고기, 생선이나 달걀등이 있을 것이고 탄수화물에는 쌀밥, 귀리, 고구마 등이 있을 것이고 지방은 아보카도, 견과류, 지방이 많은 생선(연어 등)등이 있을 것입니다. 이뿐만 아니라 야채나 과일의 섭취도 중요합니다. 소화에 도움이 되고 우리 몸의 필수 비타민을 섭취할 수 있습니다.
2. 운동 방법: 먼저 우리몸의 대근육들을 위주로 운동하는것이 효과적입니다. 대근육들을 운동하면서 대근육들뿐만 아니라 여러 근육들을 복합적으로 사용할 수 있기 때문입니다. 예를 들어서 데드리프트, 바벨로우, 스쿼트, 오버헤드프레스가 있습니다. 이런 운동들을 하면서 점진적 과부하를 주기 위해 세트를 진행하면서 뒤로 갈 수록 무게를 점차적으로 늘리는게 좋습니다. 운동당 6~12회 반복으로 3~5세트를 목표로 잡으십시오. 루틴은 다리운동, 가슴+삼두, 등+이두 이렇게 묶어서 진행해주시면 좋습니다 일주일에 3번 훈련하면 되겠죠? 그리고 모든 운동의 마지막 세트는 자신의 한계에 돌파해보세요 몸이 다치지 않는 선에서 내가 도전할 수 있는 가장 무거운 무게를 들어보는겁니다. 벌크업은 많이 먹을수록 그만큼 운동량이 따라줘야 하기 때문에 중량을 계속 높여서 운동하는 것이 벌크업에 효과적입니다.
3. 휴식 방법: 먼저 운동을 하고 와서 폼롤러로 오늘 운동한 부위들을 마사지해주세요. 이걸 하고 안하고의 차이가 정말 큽니다. 지친 근육들을 풀어주므로써 다음날 근육통을 줄여주고 근성장에 도움을 줍니다. 또한 충분한 수면을 취해주십시오. 수면이 정말 중요합니다.
4. 권장 수면 시간: 권장시간은 7~9시간이지만, 만약 직장으로 인해 바쁘시다면 최소 5시간 이상은 푹 자주시길 바랍니다.