탁구기술 중 포핸드롱과 백핸드롱은 어떻게 하는 것인가요?

탁구기본 기술에는 포핸드롱과 백핸드롱이 있는데요. 기본적인 것인데도 잘 안되네요. 어떻게 연습하면 상대편 네트 안에 잘 넣을 수 있을까요?