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야간근무자의 올바른 수면 리듬 조절 방법은 무엇일까요?

'Shift Work' 근무자를 위한 공통 수면건강 상식이 있어 참조하시기를 바랍니다. 아침 퇴근할 때, 선글라스를 끼세요사람의 생체리듬은 '멜라토닌'이라는 호르몬의 영향을 받는다. 멜라토닌은 낮과 밤의 길이와 같은 빛이 노출되는 시간을 감지하여 사람의 생체리듬에 영향을 주는 호르몬이다. 햇빛이 있는 낮에는 잘 분비가 안되며 어두운 환경일 때 잘 나온다. 생체리듬을 조절해 우리가 밤에 잘 수 있도록 만들어주는 것이 주된 역할이다. 우리 몸은 일단 빛이 들어오면 멜라토닌 생성을 억제한다. 밤에 활동을 하고 낮에 잠드는 경우가 많은 교대 근무자들은 잠들 무렵인 아침시간 부터 멜라토닌이 잘 분비될 수 있는 환경을 만들어 주어야 한다. 첫번째가 근무를 마치고 퇴근할 때 선글라스를 끼는 것이다.잠들 때, 암막커튼과 수면안대 귀마개는 필수선글라스를 쓰는 것과 마찬가지 이유로 침실을 빛이 통하지 않는 밤과 비슷한 환경으로 만들어야 한다. 빛과 소음의 차단은 건강한 수면의 절대적인 조건이다. 암막커튼이나 블라인드로 모든 빛을 차단하고, 집안에서 가장 소음이 적은 곳을 침실로 선택하는 것이 좋다. 멜라토닌이 잘 생성될 수 있는 환경을 만들어주는 것이다.낮시간 6시간 수면 후 운동을 하세요대부분 교대근무자들이 피곤과 수면 부족을 이유로 일상에서 운동을 소홀히 여긴다. 하지만 건강한 수면을 위해서라도 규칙적인 운동은 필수이다. 6시간 정도의 수면을 취한 후 하루를 다시 시작한다는 느낌으로 한시간 정도 운동을 한다면 몸이 다시 각성상태로 돌아가 업무를 하는데도 훨씬 도움이 된다.교대근무자, 커피는 이렇게 마시는게 좋아요늘 충분한 수면을 취하지 못하는 교대근무자에게 커피는 없어선 안되는 음료이다. 부족한 수면을 카페인으로 해결하기 위해서 커피의 양을 점점 늘리는 것은 오히려 수면장애를 더 악화시키므로 좋은 방법은 아니다. 카페인은 내성이 생기기 쉬운 물질이어서 커피의 양을 늘리는 것은 수면부족과 카페인의 과다섭취와 같은 악순환만 낳을 뿐이다. 업무 중 잠을 쫓기 위해서 마시는 커피라면 업무를 시작할 때 한잔 마시는 것이 좋다. 또는 업무가 시작할 때 반잔 정도를 마시고, 졸음이 쏟아지는 업무 중간에 반잔을 마시는 것 또한 방법이다.회사 내에 숙직실이나 수면실이 있다면 커피를 마시고 난 다음 20분간 쪽잠을 자는 것도 좋은 방법이다. 보통 카페인의 효과는 20분이 지나야 나타나기 때문에 커피를 마신 후 취하는 20분 정도의 짧은 수면은 카페인의 영향을 받지 않으면서 졸음과 피로를 쫓을 수 있다. 카페인이 효과를 발휘하기 시작하는 20분 뒤에 말끔한 상태에서 깨어나 다시 업무에 집중할 수 있다. 약에 도움을 받아도 될까요?수면유도제감기약에 쓰이는 항히스타민 물질로 만든 약이다. 의사의 처방없이도 사용할 수 있지만 내성이 생기기 쉽고, 깨어난 이후에도 계속 졸음이 와 일상생활에 불편을 초래할 수 있다. 일반적으로 수면제보다 약한 물질로 만들었다고 생각하기 쉽지만 호흡곤란이나 소변 배출 이상, 안압 증가 등 부작용도 만만치 않으므로 습관적으로 복용해서는 안된다.수면제수면유도제보다 접근성이 낮고 의사의 처방이 있어야 해 더 독한 성분이라는 인식이 있지만 반드시 그런 것은 아니다. 오히려 의사의 안내와 지시에 따라 복용할 수 있으니 안전하다고 볼 수도 있다. 수면제의 가장 큰 부작용은 중독성이나 의존성이다. 최근엔 이를 해결한 약들도 많이 나오고 있지만 궁극적인 해결책이 될 수는 없다. 일시적으로 수면장애를 해결하기 위한 보조적 역할을 할 뿐, 궁극적으로 수면장애를 해결하는 것은 본인의 생활습관을 개선하는 것이 우선이다.도움 줄만한 것들아로마테라피아로마테라피도 심리적 안정을 도와 숙면에 도움을 줄 수 있다. 잠자리에 들기 전, '라벤더' '캐모마일' 등이 함유된 에센셜 오일을 몸에 바르거나 향초, 디퓨저 등의 아로마 리빙 제품을 사용하면 몸과 마음을 편안하게 만들어 숙면을 유도한다.수면 앱아무 소음이 들리지 않는 상태에서 숙면을 취하는 것이 좋지만 사람에 따라서는 일정한 소음을 지속적으로 들려줄 때 잠이 더 잘 오는 사람들도 있다. 이런 소음을 백색 소음이라고 하는데, 최근에는 수면 관련 어플리케이션에서 쉽게 접할 수 있다.베개베개 높이는 사람마다 다르지만 똑바로 누워 잘 때는 6 cm, 옆으로 자는 경우 14cm로 더 높아야 한다. 너무 높으면 목이 꺾여 기도가 좁아지기 쉽고, 어깨와 경추에 무리를 줄 수 있다. 목뼈의 C자형 굴곡을 받쳐주면서 머리가 젖혀질 수 있게 하는 베게가 돟다. 자신의 특징에 맞춰 편안한 베게를 고르는 것 또한 방법이다.간단한 스트레칭시간을 내어 운동하기 어렵다면 잠들기 전 간단한 스트레칭으로 신체를 이완시켜주는 것이 좋다. 간단한 스트레칭은 하루 동안 쌓인 피로와 근육을 풀어 준다. 강도가 높은 자세보다 혈액순환을 도와주는 정도까지가 적당하다. 취침 전 가장 알맞은 스트레칭에는 고양이 자세, 무릎 꿇고 엎드리기 등이 있다.감사합니다.

의료상담 / 신경과·신경외과

22.02.20

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