안녕하세요 잘 부탁드립니다 😄
현재는 임상영양사를 준비 중이며, 건강운동관리사 국가 자격으로 영양과 운동을 담당하고 있습니다. 다양한 식습관과 다이어트를 몸소 익혀보고, 경험과 인사이트를 쌓아가고 있습니다. 오늘 하루도 건강하셨으면 좋겠습니다 🍀
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- 3교대 근무하는데 건강하게 증량하는법 있을까요??안녕하세요,질문 글 감사드립니다.3교대 근무자는 생체리듬이 일정치 않다보니 식욕의 저하, 근육 회복의 지연, 영양 흡수율이 줄어들기도 합니다.그래서 이런 경우"무작정 많이 먹기"가 아니고"규칙적/고빈도 고열량, 고단백 식사 패턴"이정말 중요하겠습니다.몇 가지 정리해서 제안드리겠습니다.<식사간격>정말 중요한 부분은 식사 간격을 일정하게 유지를 하는 것 입니다. 교대 시간이 달라도 하루 총 3~4회정도는 안정적으로 섭취를 하셔야 합니다. 식사는 근무중에 1~2끼는 꼭 챙겨드시고 집에서 한끼도 꼭 포함시켜 총 3끼에 식사 사이에 간식을 2회정도 챙깁니다. 한 번에 많이 드시는건 오히려 흡수 측면에서 비효율적이라 3시간 마다(식사 사이에) 소량씩 간식 형태로 보충하시는 것이 좋겠습니다. 예시로 야간 근무중에는 새벽에 가벼운 간식(삶은 달걀, 견과류, 두유, 고구마, 바나나)같은 식품을 고려해보시고, 퇴근 후에는 단백질(지방이 적당한 고기, 참치, 생선조림, 계란요리)+복합탄수화물(감자, 바나나, 고구마, 통곡물빵) 중심의 식사를 하는 경우입니다. 단백질이 꼭 필요합니다. 단백질 1~2가지에, 탄수화물 1가지, 지방(올리브유, 아보카도, 견과류), 채소/과일(간단하게)을 구성하는 것이 필요하겠습니다.<열량구성>체중 1kg당 35~40kcal정도로 목표로 잡습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6g을 잡습니다. 지방은(올리브유, 아보카도, 견과류) 위주로 섭취해보시고, 탄수화물은(고구마, 바나나, 감자, 쌀밥, 떡(간식용), 통곡물빵)으로 구성해봅니다. 특히 야간 근무중에는 카페인, 당 음료는 피하시는 것이 좋으며, 탄수화물 간식으로 보충하시는 것이 좋겠습니다. 물은 1.5L이상 1시간마다 틈틈히 나눠서 드시는 것을 권장드려요. 단백질을 제대로 못채우실 경우, WPI 단백질 보충제, 게이너같은 보충제로 간식으로 드셔도 되겠습니다.<운동>꼭 저항성, 머신웨이트를 하실 필요는 없습니다. 맨몸 운동, 코어운동, 밴드 저항 운동, 수영, 필라테스도 근육 유지, 체중 증가에 도움이 됩니다. 집에서 간단히 하기 좋은 운동은 맨몸운동, 코어운동이 있습니다. 유튜브에 15~20분짜리 영상이 정말 많으니 초심자 10분짜리부터 시작해보시는 것을 권장드립니다. 주 3~4회정도라도 하루 20분이내로 투자하시면 많은 도움이 되실 겁니다.체중 증량 관건은 규칙이 중요합니다. 근무 리듬이 불규칙하더라도 그 사이에 운동, 식사, 수면은 충분히 시간을 확보해서 수행이 가능합니다. 하나씩 개선을 해보시면 어머니도 체중 증량에 많은 도움이 되실거에요.건강한 식습관, 운동으로 체중 증량을 응원합니다.참조가 조금이나마 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단23시간 전00
- 매운 음식만 먹으면 속쓰리고 아픈 이유가 뭘까요?안녕하세요,질문 글 감사드립니다.매운음식으로 아픈증상이 며칠 지속되니 고민이 많으시겠습니다.왜 그런지 이유를 정리해서 설명드리겠습니다.[이유 1]나이가 늘며 매운 음식을 드실 경우 속쓰림, 복통이 생기는 이유가 위점막 방어력의 저하, 장 기능 변화가 주 원인이 되겠습니다.[이유 2]매운맛 주 성분 캡사이신이 위산의 분비를 촉진시키고 장운동을 자극하는데, 동시에 위 점막을 자극해서 염증을 유발하기도 합니다.[이유 3]젊었을 경우 점막 재생 속도, 위산 조절 능력이 강하다보니 별 문제는 없으나 나이가 들어감에 따라 위 벽 회복력도 떨어지면서 위산 과다 분비로 인해서 자극이 민감해지곤 합니다.[이유 4]소화효소의 분비 감소와, 장내 미생물의 불균형, 스트레스성 위염도 겹치게되면 매운 자극에 대해 내성이 더 떨어지게 됩니다.[이유 5]매운 음식을 드신 후에 변이 며칠 막히는 이유가 장 운동은 급격히 억제가 되고 탈수로 인해서 대변은 굳어서 그렇습니다.<해결방안>공복 상태에서는 매운 음식은 꼭 피해주세요. 식사 중이나 후에 소량만 섭취하시고, 우유 두부같이 위를 보호하는 식품과 같이 드시는 것이 좋겠습니다. 만약 증상이 지속되면 위염, 역류성 식도염일 가능성도 있으니, 소화기 내과 진료도 건강을 위해 고려해보시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법23시간 전00
- 전복과 달걀의 영양궁합은 좋을까요?안녕하세요,질문 글 감사드립니다.전복, 달걀 영양궁합은 상당히 좋은 편이에요.[전복, 달걀 효능]1) 전복이 고단백, 저지방 식품이라 타우린, 아르기닌, 아연, 철분, 비타민B12도 풍부하다 보니 간 기능의 보호, 피로의 호복, 면역력의 강화에도 좋답니다.2) 달걀도 완전단백질 식품으로서 필수아미노산은 골고루 있으며, 지방/인지질(레시틴)까지 풍부해서 전복의 단백질 흡수를 도와줍니다.3) 그러니 전복과 달걀의 고단백 식품/미네랄/비타민이 만나서 근육대사, 피로회복, 세포막 재생에 좋은 시너지를 내줍니다.[전복편 유의사항]1) 말씀하신 무염버터를 사용해서 달걀물 적신 전복편을 가볍게 부쳐가는 조리 방법이 영양손실도 최소화하고 소화 부담에도 적은 편입니다.2) 하지만 전복 자체는 단단한 단백질 구조니 너무 두껍게 자르면 약간 질길 수 있어서 소화가 더딜 수 있어요. 얇게 저며서적당히 익히시는 되겠습니다.[다른 조리법]1) 전복죽 외에 소화 잘되는 조리방법으로는 전복찜(증기 요리), 전복버터구이(약불 조리), 전복전골(두부, 계란, 무와 같이 넣고 해신탕처럼 끓이기)가 있겠습니다.2) 특히 두부와 무는 소화기관에 부담이 없고 소화도 잘 되는 편이라, 전복의 단백질 소화를 돕기도합니다.3) 과열 조리만 피하시면 전복, 달걀 조합이 소화, 영양에 모두 좋은 식사가 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담1일 전5.01명 평가00
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