안녕하세요 임원종 전문가입니다.
현재는 임상영양사를 준비 중이며, 건강운동관리사 국가 자격으로 영양과 운동을 담당하고 있습니다. 다양한 식습관과 다이어트를 몸소 익혀보고, 경험과 인사이트를 쌓아가고 있습니다. 오늘 하루도 건강하셨으면 좋겠습니다 ^ ^
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- 건강한 다이어트 식단 알려주세요 궁금하고안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.당질제한, 키토제닉 식단으로 많이들 하시는데요. 모두 공통적으로 탄수화물 섭취량을 줄여서 인슐린 분비를 낮추며 체지방은 에너지원으로 활용하도록 유도하는 방식이 되겠습니다. 무작정 탄수화물만 끊는 것보다는, 영양 균형을 유지하며 대사를 보호하는 것이 중요합니다.[기본 원칙]기본적으로 하루 탄수화물은 0~130g까지 설정이 다양한데 초심자는 100~130g이하로 시작하시는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6g까지 확보하시는 것이 좋고, 지방은 목초버터, 아보카도, 올리브유, MCT오일을 권장드립니다. 아침은 달걀2개, 아보카도1/2개, 치즈1장, 올리브유15ml를 곁들인 샐러드도 좋으며, 블루베리100g/그릭요거트200g/견과류30g 조합도 괜찮습니다. 점심에는 통곡물 샌드위치, 수육, 샤브샤브, 삼겹살, 오리훈제 포케, 연어구이, 참치포케같은 요리가 무난하며, 저녁에는 고등어/연어 구이에 버터에 볶은 브로콜리, 콜리플라워, 버섯, 청경채같은 채소 볶음도 괜찮습니다.[간식]견과류 한 줌, 무가당 그릭요거트, 두유, 삶은달걀정도로 제한하시고, 음료는 물/무가당 차/무설탕 껌, 사탕/플레인 탄산수/아메리카노 위주로 드시는 것이 좋겠습니다.[피할 음식]밥, 빵, 면, 설탕, 과일주스, 달콤한 간식, 분식, 튀김, 야식, 배달음식(기름지고, 자극적이고, 단 음식들), 술은 좋지 못합니다.[식단 장점]초기 체중 감소도 빠르며, 식욕 조절이 쉬워집니다. 장기적으로는 변비, 피로감, 생활 활력이 떨어질 수 있으니 평소에 충분한 수분 섭취(1.5~2L), 나트륨 2,000mg 유지, 미네랄/비타민 영양 보충이 필요하겠습니다.>>> 보통 성공적인 다이어트는 너무 쏠린 다이어트 보다는 지속 가능한 당질을 제한하는 구조에서 있으며, 이를 유지하시면 체지방 감량, 건강을 동시에 지킬 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단18시간 전00
- 3주차 금주후 배가 심하게 나와 고통스럽네요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.3주간의 금주라는 큰 결심을 하시고, 많은 노력을 하고 계시는데 복부 팽만 증세로 고생이 많으시겠습니다. 그런 신체 변화와 통증까지 당황스러우실 것 같습니다. 현재 겪고 계신건 금주 후에 1)보상성 섭취, 2)소화기계 불균형이 원인일 수 있습니다.[원인]당분 갈구 현상: 알코올이 주었던 도파민 보상을 뇌가 당분(간식)으로 대체하려 하니, 식욕이 폭발을 하게 됩니다.가스 팽창/변비: 급증한 탄수화물, 당분 섭취는 장내 유해균을 증식시켜서 과한 가스를 생성하게 됩니다. 마른 체혀은 복벽이 얇아서 가스로 인한 팽창이 임산부처럼 두드러지기도 하고 통증도 예민하게 느껴지기도 합니다.[해결 제안]저포드맵 식단: 당분(설탕이 들어간 음식, 음료)과 밀가루(빵, 면, 떡, 제과, 디저트)를 최대한 피하시고, 장내 가스를 적게 만드는 식품 위주로 섭취하시는 것이 필요합니다. 드셔도 되는 음식: 곡류(쌀밥, 감자, 고구마, 오트밀), 단백질(육류-양념 제외), 생선, 계란, 두부), 채소(당근, 오이, 시금치, 호박, 토마토, 가지), 과일(바나나, 블루베리, 오렌지, 귤, 키위), 유제품(락토프리 우유, 아몬드밀크)피해야 할 음식: 곡류(빵, 면, 디저트, 제과류, 떡), 잡곡류(보리, 호밀), 채소(양파, 마늘, 양배추, 브로콜리, 버섯), 과일(사과, 배, 수박, 복숭아, 말린 과일), 콩류(강낭콩, 구운 콩, 두유), 기타(우유, 요거트, 치즈)수분 및 섬유질: 변비 해결을 위해서는 하루 물 섭취량을 1.5~2L 이상 천천히 드셔주시고, 생채소보다, 익힌 채소로 부드러운 섬유질을 공급해주세요.(당근, 시금치, 호박, 토마토, 가지, 오이)가벼운 유산소 운동: 식후 15~20분 정도 걷기나 실내싸이클은 장 연동 운동을 도와서 가스 배출과 배변을 원활히 해줍니다.호전이 되셨으면 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법20시간 전00
- 100% 과일주스가 몸에 안좋다는게 사실인가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.100% 과일주스는 상황에 따라, 사람에 따라 득이 될 수도(중노동자, 고강도 트레이닝, 운동선수, 저혈당), 실(활동량이 적은 사람, 생활습관병이 있으신 분)이 될 수도 있는 음료라 어느정도는 맞는말입니다. 첨가당이 없고 과즙만으로 만든 주스라도, 생과일과 영양적인 효과는 같지 않습니다.[큰 차이점]식이섬유가 있습니다. 과일을 그대로 드시면 섬유질이 당의 흡수를 늦춰서 혈당 상승을 완만하게 해주나, 주스로 만들게 되면 섬유질도 거의 제거되니, 당은 빠르게 흡수가 됩니다. 주스는 혈당을 빠르게 올리고, 인슐린 분비를 과하게 자극하게 됩니다.[섭취량]사과 한 개는 부담이 적지만, 사과 주스 한 컵에는 보통 사과 2~3개 분량의 포도당, 과당이 들어갑니다. 마시는 형태라 포만감도 적어서, 질문자님도 모르게 당을 과잉 섭취하기 쉽답니다. 이런 이유로 100% 주스라도 비만, 당대사 이상, 지방간 위험을 높일 수 있습니다.>>> 주스가 완전히 해로운건 아닙니다. 비타민, 항산화 성분도 있고, 식욕이 없을 경우, 씹기 어려운 상황, 저혈당, 활동량이 많이 필요할 때는 충분히 도움이 되는 식품입니다. 평소 데일리나 건강 관리 관점으로는 과일은 최대한 GI지수가 적은 과일, 껍질째 드실 수 있는 과일 위주로, 주스는 어쩌다 특수한 상황에 적당히 드시는 것이 좋답니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법20시간 전00
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