답변 내역
- 3월전까지 살빼는 방법 있을까요ㅠㅠㅠ안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.3월 새 학기를 앞두시고 단기간 효율적으로 급찐살을 정리하기 위해서는 칼로리 제한을 넘어, 인체에 대사 환경을 재설정하는 것이 필요합니다. 근육이 잘 붙는 체질이 인슐린 반응도가 높을 가능성이 높아서, 호르몬 조절을 통해 체지방 연소 전략이 중요하겠습니다. 몇 가지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[식사요법]당질 제한: 모든 다이어트의 시작이 혈당 관리가 되겠습니다. 설탕, 액상과당(카페 음료, 단 음료), 밀가루(빵, 떡, 과자, 케이트, 디저트, 젤리), 가공식품(배달식품, 불량식품, 분식, 튀김)같은 음식을 제한하면 혈당 스파이크가 억제가 됩니다. 지방 저장 호르몬인 인슐린 분비를 최소화 시켜 몸이 지방을 저장하는 대신에 태우는 환경을 조성할 수 있습니다. 복합 탄수화물 위주로 하루 순탄수 70~100g정도 범위를 권장드립니다.저탄고지: 탄수화물 대신에 양질의 지방(올리브유, 아보카도, 견과류)과 단백질(육류, 가금류, 생선, 계란) 비중을 높이는 방식입니다. 체내 탄수화물(글리코겐)이 고갈이 되면 우리 몸에서는 지방을 분해해서 에너지원으로 쓰는 '케토시스'상태에 진입하게 된답니다. 이런 과정에 글리코겐과 결합해 있던 다량 수분이 배출되며 초기 체중 감량 효과가 커집니다. 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 3:3:4~2:3:5 정도를 권장드립니다. 단백질은 하루 체중 1kg당 1.6g이상 설정을 권장드립니다. 탄수화물은 복합탄수화물(보리, 고구마, 귀리, 현미)과 야채(브로콜리, 콜리플라워, 버섯, 해조류)를 권장드립니다. 칼로리는 최소 기초대사량 + 300~500kcal정도로 설정해주시는 것이 필요합니다.간헐적단식: 14:10/16:8(14~16시간 공복, 8~10시간 식사 기간(2끼+가벼운 1끼니-아침 또는 운동 전후 간식) 루틴을 추천드립니다. 공복 상태가 길어지면 인슐린 수치가 바닥을 치며, 세포 자가포식 작용이 일어나서 대사가 활성화되며 체지방 연소 효율이 극대화 된답니다.[운동 전략]식사 후 운동: 식후 30분에서 1시간 사이에는 혈당이 가장 높게 치솟는 시점입니다. 이때 가벼운 산책, 활동을 하시면 근육의 GLUT4 단백질이 활성화되며 혈당을 즉각 에너지로 소모하게 됩니다. 이는 섭취한 영양소가 지방으로 전환되어 저장되는 것을 물리적으로 차단해주는 과학적인 방법입니다. 운동 종목은 걷기, 실내 싸이클, 맨몸 스쿼트/런지/카프레이즈가 있습니다.맨몸 컨디셔닝: 근육의 부피를 키우는 웨이트 트레이닝과 다르게 자신 체중을 이용한 인터벌 운동은 근지구력과 심폐 능력을 강화합니다. 버피 테스트, 마운틴 클라이머는 근육을 비대하게 만들지 않으면서 전신 탄력을 잡고 체지방을 걷어내는데 최적입니다. 유튜브에 맨몸 컨디셔닝 운동 10~20분짜리 검색하시면 상당히 많이 나오는데 입문자, 초심자 용으로 주 2~3회정도 시도해보시는 것을 권장드립니다.스피닝: 집에서 홈트레이닝이 잘 안되시면, 스피닝도 괜찮은 대안입니다. 하체 근육을 지속적으로 사용하면서 고강도 비트와 전신음 빠르게 움직이기 때문에, 짧은 시간내에 심박수를 지방 연소 구간으로 진입시켜 매우 폭발적인 에너지 소모와 효율적인 체지방 대사를 끌어올릴 수 있습니다.이런 식단과 운동 루틴은 인슐린 저항성을 개선하면서, 몸을 지방 연소형으로 바꿀 수 있습니다. 남은 한 달간 이런 전략을 적용하시면, 높은 기초 대사량을 무기로 체중과 체형 관리에 큰 도움이 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단14시간 전00
- 일때문에 카페인을 필히 섭취해야하는데 2잔정도 마시면 설사를 엄청해요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.검은 설사(흑변)를 하신다는 말씀이신가요? 흑변은 상부 위장관 출혈일 가능성도 배제할 수 없습니다. 왜냐하면 카페인이 위를 자극해서 기존 염증을 악화시켰을 가능성이 있어서, 소화기 내과 진료를 받아보실 것을 권장드립니다.각성 상태 유지를 위한 카페인 대체 전략을 몇 가지 제안 드리겠습니다.1) 식사요법:비타민B군(B1~12, 특히 B6, B12) 고함량 섭취로 에너지 대사를 촉진해서 카페인 특유 크래시 현상 없이 뇌를 깨우는데 효과적입니다. 그리고 충분한 물 섭취(하루 1.5~2L이상)도 중요한데요. 탈수는 피로의 주원인이기도 합니다. 물을 자주 챙기셔서 혈액순환을 돕고 뇌 세포에 산소를 공급해줄 수 있습니다.2) 물리적인 방법:심부 체온 낮추거나 강한 조도를 유지하는 방법이 있습니다. 실내 온도를 18~20도로 조절하거나 찬물로 세수해서 신진대사를 자극하면 졸음을 유발하는 멜라토닌 분비가 억제되기도 합니다. 겨울철에 콜드플런지나, 찬물샤워는 굳이 권장드리지는 않습니다. 체질에 따라 오히려 맞지 않고 감기몸살 걸릴 수 있거든요.. 그리고 업무 공간을 최대한 밝게 하시어, 청색강(블루라이트)에 노출되면 뇌가 낮으로 인식해서 각성도가 올라가게 됩니다.3) 생활습관 교정:낮잠, 페퍼민트 향이 있습니다. 전략적으로 15~20분 낮잠은 뇌 속 피로 물질인 아데노신을 제거해서 어떤 각성제보다 더욱 확실한 회복 효과를 준답니다. 페퍼민트의 멘톨 성분은 각성 영역을 직접적으로 자극해서 차, 오일을 활용해보시길 바랍니다.현재 식사 후 바로 2잔을 드신다고 하셨는데, 양을 1잔으로 줄이시거나 물을 몇배로 더 타셔서 최대한 희석해서 약간 보리차 같은 농도로 드시는 것을 권장드립니다. 그리고 검은 설사는 커피로 인한 그냥 검정색 변일 수 있으나, 출혈 문제일 수 있으니, 일단 중단해보시고, 내과 진료를 꼭 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법23시간 전00
- 소식좌 인지 알려주세요…………..안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.소식좌 여부 판정은.. 사실 개인 성별, 나이, 활동량, 기초대사량, 신체조성에 따라 달라지기 때문에 명확히 기준을 규정하긴 어렵지만, 보통은 '소식좌'에 해당하긴 합니다.국내 영양 가이드라인과 일반 식당 공기밥 1공기 정량은 210g(약 313kcal)입니다. 질문자님이 드시는 100~130g은 표준량 약 50~60% 수준이라, 성인 평균 섭취량보다 확연히 적어서 대중적인 의미의 소식좌에 해당합니다. 허나 식사량이 적으면 영양 불균형, 근손실이 발생하기 쉬우니 단백질 보충이 매우 중요하답니다.단백질 음료: 쉐이크보다 목 넘김이 깔끔한 ㄷㅌㅇ PRO(단백질 24~40g), ㄷㄷㅂ, ㅅㄹㅅ ㅍㄹㅍ 이 세가지 제품은 편의점에서 쉽게 구매 가능합니다.고단백 스낵: 과자 대신 즐길 수 있는 ㅌㅇㅅㅌ ㄷㅂㅈㅊ, ㅍㄹㅌ ㅊㅋㅂ, ㄷㅂㅈㅂ는 1봉당 10~15g 단백질을 함유하고 있답니다.간편식 제품: 밥반찬으로 곁들이기 좋은 닭가슴살 큐브/소시지, 두부면, 훈제란은 조리가 간편하고 포만감도 높답니다.유제품: 일반 제품보다 단백질 밀도가 높은 그릭요거트, 스트링치즈도 훌륭한 단백질, 지방 에너지원이 되겠습니다.쉐이크 특유의 식감, 맛이 지겨우실 수 있습니다. 몇가지 제품을 제안 드렸으나, 규정상 정확한 명칭까지 언급드리지 못하는 점 이해 부탁드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단1일 전00
- 살짝 덜 익은 쌀죽 아기가 먹어도 되나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.설익은 상태 죽은 6개월 아기에게는 급여하지 않는 것이 좋습니다. 생쌀가루를 이용할 때 흔히 겪는 시행착오이니 너무 걱정 마시고 아래 제가 적어드린 내용을 참고해 주시길 바랍니다!6개월 아기는 탄수화물 분해하는 효소(아밀라아제)가 성인보다 현저히 부족하답니다. 설익은 전분(베타 전분)은 소화가 매우 힘들어서 복통, 설사, 영아 산통을 유발할 수 있어요. 쌀알이 완전히 투명하게 퍼지는 '호화'과정이 완벽해야만 영양 흡수도 원활해진답니다.해결 방법으로는 재조리를 권장드립니다. 현재 죽에 물이나 육수를 조금 더 부으셔서 냄비에 뭉근하게 다시 끓여주세요. 쌀알을 눌렀을 때 저항 없이 부드럽게 뭉개져야 한답니다. 전자레인지는 수분을 빨리 날리고 속까지 균일하게 익히기 어려워요. 아기의 장 건강을 위해서는 가급적이면 냄비 조리를 권장드립니다.생쌀 자체가 독성이 있지는 않지만, 아기의 장에는 미숙해서, 부담이 될 수 있습니다. 조금 번거로우시더라도 충분히 다시 익혀서 제공하는 것이 좋겠네요.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 영유아·아동 식단1일 전5.01명 평가10
- 고민해결 완료100
- 빵 전자렌지에돌릴때 선도유지제랑 가치돌렸어요ㅠ안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.빵을 데우실 때 선도유지제를 같이 돌리셨다니 꽤나 당황스러우셨겠습니다. 이미 드신 상황에서 걱정되시겠지만, 몇 가지 팁을 설명 드리겠습니다.선도유지제의 주성분은 대개 철분, 활성탄, 규조토로 구성이된다고 합니다. 문제가 성분보다 포장재와 가열과정에 있답니다. 대부분 선도유지제 포장지는 전자레인지용이 아닙니다. 고온에 노출이 되면 포장재가 녹거나 타면서 화학 성분이 빵에 스며든다거나, 내부 성분이 흘러나올 수 있습니다. 철분 성분이 포함된 경우에는 마이크로파와 반응해서 스파크가 발생하거나 화재 원인이 될 수도 있습니다.이미 드셨을 경우 몸에 어떤 영향을 주는지 염려되실 것 같은데요. 다행이도 선도유지제는 독성이 낮은 물질입니다. 소량을 섭취하셨더라도, 보통 성인이시면 일시적으로 소화 불량 외에 따른 급성 중독 증세는 없습니다. 허나 가열로 인해 포장재에서 용출된 환경호르몬이나 미세한 화학 물질이 섞였을 수 있어서 유의가 필요합니다.(물론 극소량입니다)향후 대처 방법으로 복통이 있는지 증상만 살펴주세요. 물은 충분히 마셔서 체내 노출된 성분이 원활히 배출되도록 도와주는 것이 필요합니다. 남은 빵이 있으시다면 더 드시지는 마시고 폐기하시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담1일 전10
- 마음에 쏙!100
- 위를 늘리는 방법 알려주세요……..안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.위는 아무래도 신축성이 뛰어난 근육 기관이며, 다이어트 후 위가 줄었다고 느끼는게 물리적인 크기 변화보다, 포만감을 느끼는 민감도가 높아진 상태로 이해하시는 것이 정확하답니다.갑작스러운 과식은 역류성 식도염을 유발할 수 있습니다. 식사량을 주당 5~10%씩이나 칼로리를 100~150kcal정도 점진적으로 늘리시는 것이 중요합니다. 한꺼번에 많이 드시기보다 식사 횟수를 나눠서 위가 음식물 부피에 서서히 적응하게 유도를 해야합니다.위장에 무리가 없는 추천 음식이 있습니다. 부드러운 단백질, 두부, 계란찜, 흰살생선은 소화 효소 분비 부담이 적으며 영양가가 높답니다. 생채소의 거친 섬유질보다는 데치거나 찐 호박, 당근, 양배추가 위벽 자극을 최소화한답니다. 정제된 밀가루보다 잘 퍼진 죽, 부드러운 쌀밥이 무난합니다.소식하는 분들은 위벽의 '신전 수용체'가 민감해서, 적은 양의 팽창에도 뇌에 배부름 신호를 즉각적으로 보내게 됩니다. 허나 총 섭취 열량이 적어서 혈당이 빠르게 떨어지니 배고픔도 역시 비교적 빨리 찾아올 수 있습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단1일 전5.01명 평가00
- 키가 크는 것 같기도 하고 안 크는 것 같기도 해서 고민이에요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.18세는 성장 막바지 단계라 고민이 많으실 것 같습니다. 성장판이 이미 닫히셨다면 우유를 아무리 많이 마셔도 뼈 길이가 길어지지 않습니다.키 성장은 뼈 끝부분의 '성장판'이 열려 있을 때만 가능하며, 보통 16~20세 사이에 점진적으로 골화(뼈로 변함)되며 닫히게 됩니다. 이런 판이 완전 닫힌 후에는 어떤 음식을 섭취를 하더라도 물리적인 수직 성장이 멈추게 된답니다. 대신에 우유 속의 칼슘, 단백질, 비타민D는 뼈를 단단하게 만드는 '골밀도'를 높여주는 역할을 해서 건강한 골격 유지에 꽤나 중요하겠습니다.현재 질문자님 상태가 궁금하시다면 확실한 방법은 정형외과를 방문해주셔서 X-ray 검사로 성장판 개폐 여부를 확인해주시는 것입니다. 만약에 성장이 멈췄더라도 너무 실망하지 않으셔도 됩니다. 거북목이나 굽은 등 같은 자세 교정만으로 숨어있던 1~2cm 키를 충분히 찾아낼 수 있습니다. 평소 8시간 넘는 충분한 규칙적인 숙면과, 성장판을 자극하는 점프 운동, 관절 스트레칭도 권장드립니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법1일 전5.01명 평가00
- 오후 6시 이후에 식사를 하면 안 좋은 건가요 ?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오후 6시라는 특정 시간보다 좀 더 중요한 사안이 1)마지막 식사, 2)수면 사이의 시간 간격입니다. 일반적으로 위장이 음식물을 분해해서 소장으로 내려보내는(위 배출) 시간이 약 2~4시간입니다. 자정(오전 12시)에 취침하신다면, 소화 기관이 휴식 상태에 들어갈 수 있도록 취침 3~4시간 전 오후 8~9시까지 식사를 마치는게 의학적으로 적절하겠습니다.오후 6시 이후 식사가 무조건 건강에 나쁜건 아니고, 취침 직전 식사가 몇 가지 이유로 권장되지 않습니다.1)수면의 질 저하: 수면 중에서도 소화 기관이 활동하면 뇌, 신체가 깊은 휴식을 취하기 어렵답니다.2)역류성 식도염: 소화되지 않은 음식물이 있는 상태로 눕게 되면 위산이 역류할 위험이 커진답니다.3)호르몬, 대사 영향: 밤에는 인슐린 민감도가 낮아지며 신진대사가 느려져서 에너지가 체지방으로 축적되기 쉬운 환경이 된답니다.6시를 너무 엄격히 지키시기보다 수면 3~4시간 전에 공복 확보를 기준으로 식사 시간을 조절하시는 것이 현실적이고 건강한 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법1일 전5.01명 평가00
- 초기 이유식 2끼 중 같은 재료 반복되면 안되나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.초기 이유식 단계에서는 하루 두 끼니 모두 같은 재료를 사용하셔도 전혀 문제가 없답니다. 동일한 재료에 반복적으로 섭취하면서 알러지 반응을 더욱 확실하게 관찰할 수 있는 장점이 있답니다.1)재료 중복, 알러지: 오전/오후 같은 식단을 주셔도 무방하답니다. 알러지 테스트는 보통 2~3일간 동일 재료를 제공해서 피부 반응과 변 상태를 살피는 과정이므로 중복 급여가 관찰에 도움이 되겠습니다.2)야채 섭취량: 녹색 채소는 종류별로 하루 10~20g 내외면 적당하답니다. 특별한 '독성 한계선'은 없으나, 질산염 함량이 높은 배추는 식단의 너무 많은 비중을 차지하지 않게 조절만 해주시길 바랍니다.3)권장 식단: 제안하신 쌀, 오트밀(각 20g), 채소 2종(각 10g) 구성이 영양 균형이 꽤 훌륭한 편입니다. 이대로 오전/오후 동일하게 진행하셔도 좋겠습니다.현재 충분히 너무 잘하고 계시니 염려하지 않으셔도 되겠습니다. 아이의 컨디션만 잘 살펴주시길 바랍니다.아이의 건강한 성장을 응원합니다 ^ ^!건강관리 / 영유아·아동 식단1일 전5.01명 평가00
- 사람이 물만 마시고 얼마나 살 수 있나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.사람이 음식 없이 물만 마시며 버틸 수 있는 기간은 일반적으로 약 4주~8주(40~60일) 정도로 봅니다. 개인의 체지방량, 기초 대사율, 건강 상태에 따라 결정되는 에너지 배터리 용량에도 달려 있답니다.신체의 에너지 소모 단계를 설명드릴게요. 글리코겐 고갈, 단식 초기 24~48시간 내에 간, 근육에 저장된 당분을 먼저 소모하게 됩니다. 지방 연소, 케토시스, 당분이 떨어지면 체지방을 분해해서 케톤체를 생성하고, 뇌와 신체 주 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이런 단계에서 얼마나 버티느냐가 생존 기간을 좌우하게 됩니다. 체지방마저 바닥나면 신체는 생존을 위해서 근육, 심장같이 주요 장기 단백질을 뜯어 쓰고 결국 다발성 장기 부전으로 이어지게 됩니다.칼로리 부족보다 무서운게 '전해질 불균형'입니다. 물만 마실경우 나트륨, 칼륨같이 필수 미네랄이 결핍되니 심장 부정맥과 쇼크가 발생하게 됩니다. 에너지원이 남아있어도 전해질 문제로 며칠만에 급사할 위험이 존재합니다. 인간의 몸은 꽤 끈질기나, 영양 공급 없는 물 2리터는 약 2달이 물리적인 한계선으로 볼 수 있겠습니다.참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담1일 전00