안녕하세요, 정신건강 정보를 전해드립니다.

안녕하세요, 비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.지인들이 추천해 준 일상적인 방법들로도 효과를 보지 못한 채 이 새벽까지 깨어 계시니 육체적으로나 심리적으로 무척 지치셨을 것 같습니다. 우선, 잠이 안올때는 누워계시지 말고 자리에서 잠시 벗어나는 게 좋습니다. 잠이 오지 않는데도 침대에 누워 눈을 감고 버티거나 스마트폰을 보며 새벽을 지새우면, 우리 뇌는 침대를 '잠을 자는 곳'이 아니라 '깨어서 뒤척이고 스트레스를 받는 공간'으로 인식하게 됩니다. 희미한 조명을 켜고 지루한 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 하면서 긴장을 풀다가, 정말로 졸음이 쏟아질 때만 다시 침대로 들어가는 방법이 수면 회로를 정상화 시키는데 도움이 됩니다.또한, 수면의 깊이를 확보하기 위해서는 체온 조절을 활용하는 것이 과학적으로 유용합니다. 잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워나 반신욕을 하면 신체 내부의 심부 체온이 일시적으로 올라갔다가 이후 급격히 떨어지게 되는데, 이는 깊은 잠을 자는 데 도움이 됩니다. 반대로 자기 직전의 격렬한 운동이나 과도한 야식은 뇌 각성도를 높여 잠을 방해하므로 자제하는 것이 좋습니다.만약 이러한 생활 습관 교정과 행동 요법을 수 주간 시도했음에도 불구하고 새벽에 깨어 있는 증상이 지속된다면, 이는 스스로 제어할 수 있는 범위를 넘어선 불면증의 신호일 수 있습니다. 증상이 지속될 때는 정신건강의학과를 방문하여 수면 문제에 대해 객관적으로 평가받는 것이 필요합니다. 전문의의 진단 하에 동반된 신체/정신적 질환을 확인하고, 증상에 대한 약물 치료나 면담 치료를 진행하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다!

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.밤마다 잠들지 못해 스마트폰으로 밤을 지새우는 악순환이 반복되면 잠 드는게 더욱 힘들어집니다. 운동을 정신없이 하거나 억지로 눈을 감고 버티는 방법이 오히려 잠을 쫓는 원인이 되기도 합니다.그리고 자기 직전의 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다 운동은 가급적 낮이나 퇴근 직후에 마치는 것을 추천합니다또한 잠이 오지 않는데 억지로 눈을 감고 침대에 누워 있으면 뇌가 침대를 '스트레스받는 공간'으로 인식합니다. 20분 이상 잠이 오지 않으면 침대에서 나와 희미한 조명 아래서 지루한 책을 읽는 등 정적인 활동을 하다가 졸릴 때 다시 들어가야 합니다.대신 잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 하면 일시적으로 올라갔던 심부 체온이 식으면서 뇌가 잠들 신호로 받아들이게 됩니다.이러한 수면 위생 교정 노력에도 불구하고 입면 장애가 지속되어 일상 기능이 떨어진다면 정신적, 신체적 질환의 여부를 확인하기 위해 평가를 해보는 것이 좋습니다. 증상이 지속되면 정신건강의학과를 방문하여 필요한 평가를 받아보시고 약물치료나 인지행동치료 같은 전문적 치료를 받아보시는 것이 좋습니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.7시간을 자면서 중간에 깨지 않는데도 꿈을 많이 꾸고 피로하다면 수면의 깊이를 결정하는 '서파 수면(깊은 단계의 잠)'이 부족하고 얕은 잠인 '렘수면'의 비중이 과도하게 높은 상태입니다. 뇌가 자는 동안 온전한 휴식을 취하지 못하고 계속 활동하고 있다는 뜻입니다.가장 흔한 원인은 낮 동안 누적된 심리적 스트레스와 긴장입니다. 교감신경이 과열된 상태로 잠자리에 들면 뇌의 각성도가 낮아지지 않아 깊은 잠으로 진입하는 회로가 차단됩니다. 또한 저녁 시간의 과식, 야식, 카페인, 알코올 섭취는 신체가 수면 중에 소화와 대사 작용을 하도록 강제하여 뇌를 얕은 잠에 머무르게 만듭니다. 본인은 인지하지 못하지만 자는 동안 미세한 호흡 저하나 근육 긴장이 수면의 깊이를 방해하고 있을 가능성도 있습니다.수면의 질을 높이기 위해서는 취침 2~3시간 전부터 뇌를 이완시키는 환경을 만들어야 합니다. 스마트폰의 블루라이트는 뇌를 깨우므로 침실에서 멀리하고, 미지근한 물로 샤워를 하여 심부 체온을 떨어뜨리면 깊은 잠을 유도하는 데 도움이 됩니다. 잠들기 전 야식 섭취나 카페인 섭취는 안하는 것이 좋습니다. 일어났을 때 낮 활동에 지장을 줄 정도의 피로감이 지속된다면 수면 구조의 정밀한 확인이 필요합니다. 정신건강의학과나 수면 클리닉을 방문하여 수면 다원 검사를 통해 깊은 잠을 방해하는 물리적, 심리적 요인을 정확히 감별하고 그에 맞는 치료를 받으시길 권합니다.