답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.70대 노년기의 건강을 활기차게 유지하기 위해서는 근감소증 예방을 위한 단백질 섭취가 정말 중요합니다. 매끼니 생선, 살코기, 계란, 두부같이 양질의 단백질을 포함시켜 근육량을 보존해야 하고, 골다공증 예방을 위해서 칼슘이 많은 유제품과 뼈째 먹는 생선을 챙겨보시어, 비타민D 합성을 고려한 균형 잡힌 식단을 유지하시는 것이 좋겠습니다.소화 기능 저하를 고려해서 음식을 충분히 씹어 천천히 섭취하시고, 치아 상태에 따라서 식재료를 부드럽게 조리를 해주시거나, 잘게 썰어서 영양 흡수 효율을 높여주셔야 합니다. 게다가 노화로 인해서 갈증 감각이 둔해질 수 있어서 목이 마르지 않아도 규칙적으로 수분을 섭취를 하며, 변비 예방을 위해서 섬유질이 많은 채소와 통곡물을 식단에 활용해주시면 좋습니다.만성 관리를 위해서는 나트륨과 당분 섭취를 제한하시고, 가공식품보다는 자연 식재료 본연의 맛을 살린 조리법을 선택하시는 것이 필요합니다. 식욕이 떨어지실 경우 소량씩 자주 나누어 먹는 방식을 택하시되, 다양한 색상의 채소를 골고루 섭취하셔서 항산화 영양소를 보충하시는 것이 노년기 면역력 강화에 좋겠습니다.규칙적인 식사 시간을 통해서 생체 리듬을 안정화하고 식후 가벼운 신체 활동을 병행하셔서 영양소 대사를 촉진하는 습관을 생활화 해보시길 권장드립니다.위에 방법을 활용하셔서, 건강한 노년 식습관, 생활, 운동을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,혼자 살면서 냉장고를 관리하는 일은 생각보다 정교한 전략이 필요하답니다. 식재료를 버리는 것을 줄이시려면 먼저 장을 볼 때 대용량 할인의 유혹에서 벗어나주셔야 합니다. 1인 가구는 조금 비싸더라도 낱개로 포장된 채소를 사거나 필요한 만큼만 담는 소량 구매가 결과적으로 폐기 비용을 줄이는 방법이 되겠습니다.장을 본 직후에도 귀찮더라도 바로 전처리 시스템을 가동해보시길 바랍니다. 대파나 양파같은 채소는 세척 후에 물기를 완전히 제거해서 용도별로 소분한 뒤 밀폐 용기에 담아보시길 바랄게요. 이때 수분에 취약한 채소는 키친타월을 함께 넣어 세워서 보관하게 되면 신선도를 오래 유지할 수 있겠습니다. 반찬류는 큰 통째로 식탁에 올리지 마시고, 매번 깨끗한 젓가락으로 드실 만큼만 덜어드셔야 침 속 효소에 의해 변질되는 것을 막을 수 있습니다.냉장고 내부도 어느정도 정리와, 어떤 제품이 어느곳에 있는지 한 눈에 보여야 합니다. 내용물이 한 눈에 파악되는 투명 용기를 사용하고, 유통기한이 임박한 식재료를 시선이 먼저 닿는 앞 칸에 배치하는 선입선출 원칙을 따라보시길 바랍니다. 육류나 남은 양념류는 1회분량씩 소분해서 냉동 보관해주시고, 라벨링을 해두시면 낭비를 막을 수 있겠습니다. 그리고 일주일에 하루를 냉장고 파먹기 데이로 지정해서 자투리 재료를 볶음밥, 카레로 소진해보시는 것도 방법입니다. 이런 체계적인 순환 구조를 잡아가신다면 식재료 폐기율을 낮추고 식비 절감 효과까지 누리실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문주신 대로 드셔도 좋습니다 ^^제로콜라, 제로 사이다와 같은 제로 슈거 음료는 당뇨 환자가 한 달에 한두 번 정도 섭취하시는 경우 혈당 관리에 크게 지장을 주지 않고 안심하고 드셔도 좋답니다. 이런 음료들이 단맛을 내는 이유가 설탕 대신에 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜캴륨, 알룰로스와 같은 대체 감미료를 사용하기 때문입니다. 인공 감미료는 체내에서 에너지원으로 사용되지 않거나 거의 흡수되지 않으며 그대로 배출되는 특성을 가지고 있어서, 섭취 후에 혈당 수치를 급격히 상승시키지 않고 인슐린 분비를 자극하지도 않는답니다.일반적인 가당 음료가 유발하는 급격한 혈당 스파이크에 대한 걱정없이 갈증이나 단맛에 대한 욕구를 해소하는 안전한 대안이 될 수 있겠습니다. 그러나 무설탕이나 무가당 표기가 되어 있더라도 제품에 있어서 기타 탄수화물이나 당알코올(특히 말티톨은 조심해주세요.. 혈당을 설탕만큼은 아니다 70%정도는 비슷하게 올립니다.)이 포함되어 있을 수 있어서 영양성분표의 당류 함량과 총 열량을 가볍게 확인하는 습관이 필요하겠습니다.질문하신 것처럼 한 달에 한두 번 정도 빈도는 신진대사, 혈당 조절 시스템에 있어서 부정적인 변화를 주기엔 적은 양이라 건강사의 위해를 크게 우려하지 않으셔도 됩니다. 엄격한 식단 관리 과정에 있어서 발생하는 심리적인 스트레스를 완화하는데 좋은 역할을 할 수 있답니다.물론 가장 권장되는 음료는 물이나, 디카페인 차 종류이나, 탄산의 청량감이 필요하실 경우 어쩌다 제로 음료를 드시는건 혈당 부분에 있어서 합리적일 수 있다고 생각합니다. 감사합니다 ^^

쌀을 대신해서 주식으로 활용할 수 있는 건강한 식재료에는 꽤나 다양합니다. 먼저 권장되는 대안은 구황작물인 고구마, 감자입니다. 고구마는 복합 탄수화물과 섬유질이 많아서 포만감을 오래 유지해주고, 감자는 칼륨과 비타민C가 높아서 에너지 대사를 원활하게 도와줍니다. 곡물류 중에서는 보리, 고구마, 귀리, 퀴노아가가 우수한 대안이 되겠습니다. 고구마, 보리의 베테글루칸 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋으며, 퀴노아는 식물성 단백질이 많아 필수 아미노산도 고루 갖춰서 쌀보다 영양 밀도는 높습니다.단백질 중심 식단을 고려하시면 고기, 계란, 생선, 두부를 주식처럼 활용해 보세요. 두부는 소화 흡수율이 높고 칼로리 대비 포만감이 있어서 체중 관리에도 유리한 편입니다. 면요리를 즐기신다면 정제된 밀가루 대신에 메밀면, 통밀 파스타를 추천드립니다. 메밀은 혈관건강에 좋은 '루틴' 성분이 있으며, 통밀은 정제 곡물보다는 혈당 지수(GI)가 낮아서 인슐린 수치를 안정적으로 유지를 해줍니다. 이런 대체 식재료들을 신선한 채소와 양질의 지방(등푸른 생선, 목초버터, 올리브유, 견과류, 아보카도)과 곁들여주시면 쌀밥 없이도 충분히 균형 잡힌 고영양 식단을 구성할 수 있겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트 시작하실 때 식단이냐 운동이냐 무엇을 우선할지는 많은 이들이 고민하는 과제같아요. 초기 체중 감량이 주된 목적이시면 식단 관리를 먼저 시작하시는 것이 생리학적으로 효율적이랍니다. 인간의 신체는 운동을 통해서 소모할 수 있는 에너지보다는 음식을 통해서 섭취하는 에너지를 통제하기가 수월하기 때문입니다. 고강도 운동 1시간으로 소모하는 칼로리보다 평소에 먹던 간식이나 탄수화물 섭취를 약간 줄이는 것이 칼로리를 줄이는게 직접적으로 빠르답니다.그리고 체력이 낮은 상태에서 갑작스럽게 고강도 운동을 시작하시게 되면 신체적인 스트레스가 높아지니 보상 심리에 의한 폭식을 유발하거나 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 되도록 첫 4주간은 정제 탄수화물(밀가루, 설탕)과 액상과당을 멀리하시어 단백질과 섬유질 위주 식단에 적응하면서 몸의 인슐린 저항성을 개선하는데 집중하시는 것이 좋겠습니다. 식단을 통해서 몸이 가벼워지고 체중이 어느정도 감소하는 시점에 유산소주 4~5회와 주 2~3회근력 운동을 병행해주신다면, 근손실은 막으면서 기초대사량을 유지해서 요요현상을 방지하는 이상적인 경로에 진입하게 됩니다. 체력이 염려되시면 처음에는 운동보다는 충분한 수면(7~8시간)과 식후 가벼운 산책 20분으로 컨디션을 관리하셔서 식단 습관을 먼저 잡아보시길 권장드립니다.성공적인 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.마늘이 초록색으로 변하는 현상은 녹변 현상이라 불리는 자연스러운 생화학적인 반응이 되겠습니다. 마늘의 세포 조직이 믹서기에 의해서 파괴되면, 내부 효소인 알리나아제가 황 화합물과 아미노산과 반응해서 폴리피롤이라는 색소를 생성하게 됩니다. 보통 저온 저장 중에 휴면기가 끝난 마늘을 상온에서 가공할 때 효소 활성도가 높아지며 빈번하게 발생하게 된답니다.사용중인 믹서기가 오래되어 발생하는 기계적인 결함은 아니랍니다. 그리고 믹서의 강한 물리적 전단력이 마늘세포를 미세하게 분쇄하며 성분 간의 접촉 면적을 넓혀서 화학 반응을 가속화시킨 것이랍니다. 보통 일반적인 갈변은 공기중의 산소화 반응하는 산화 현상이나, 녹변은 성분간의 결합에 의한 현상이라는 차이가 있답니다.초록색으로 변색된 간마늘은 성분이 변질되거나 독성이 생긴것이 아니므로 안심하고 섭취하셔도 좋겠습니다. 미관상 이를 방지하고 싶으시다면 가공시에 식초, 설탕을 소량 첨가하셔서 pH 농도를 변화시킨다거나, 갈아낸 직후 공기와 접촉을 차단해서 냉동 보관하시는 것을 권장드립니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.일상중에 급격한 허기를 달래시고 에너지를 일정하게 유지하기 위해서는 가공 과정을 최소화한 원물 중심의 간식 섭취가 정말 중요해요. 견과류인 아몬드, 마카다미아, 호두는 불포화지방산과 식물성 단백질이 많아서 적은 양으로도 깊은 포만감을 제공하고, 혈당의 상승을 억제하는데 좋답니다.채소류에 있어서 방울토마토, 오이 스틱, 파프리카가 좋은 선택이 되겠습니다. 보통 풍부한 수분과 섬유질을 함유해서 공복감을 효과적으로 해소하고 필수 미네랄을 보충하는데 좋답니다. 과일류를 고르실 경우 껍질째 드시는 사과, 블루베리처럼 항산화 성분이 많은 종류를 추천드리며, 가급적이면 생과일 형태로 섭취하셔서 식이섬유를 챙기시는 것이 좋습니다.(1회당 100g내외를 추천드리며 하루 200g을 초과하지 않는 것이 중요하겠습니다.)단백질로는 삶은 달걀, 찐 완두콩, 아니면 볶은 병아리콩을 활용해 보시길 바랍니다. 보통 근육 유지에 기여하고 소화 속도를 늦춰서 오랜 시간 안정적인 에너지를 지원해줍니다. 그리고 든든한 탄수화물이 필요하시다면 인위적인 당류가 첨가되지 않은 찐 고구마, 구운 밤을 100g이내로 소량 섭취하시는 것도 방법이 되겠습니다.이런 원물의 간식들은 인위적인 첨가물 없이도 신진대사를 원활하게 해서 식단의 집중력을 높여주는 에너지원이 될 것입니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트중에 불쑥 찾아오는 가짜 허기를 달래기 위해서는 무작정 참기보다는 뇌와 몸의 감각을 다른 곳으로 돌리는 구체적인 행동이 필요하답니다. 먼저 실천하기 좋은 방법이 미지근한 물이나 차를 한 잔 마시는 것이랍니다. 뇌는 간혹 갈증을 허기로 착각해서 수분 보충만으로도 공복감이 상당 부분 해소가 된답니다. 그리고 양치질을 하시는 것도 효과적인데, 치약의 민트 향과 청량감이 미각을 자극해서 식탐을 억제하게 되고, 무언가를 먹으려는 욕구를 심리적으로 차단해 준답니다. 근데 매번 양치를 할 수 없는 노릇입니다.. 치아에도 좋지 않구요. 이럴경우 리*테린 같은 필름지나, 이소말트 캔디같은 것을 입에 한 두알 물고 있다보면 식욕이 가시게 됩니다.가벼운 신체 활동도 좋은 대안이 된답니다. 짧은 산책이나 스트레칭은 도파민을 분비시켜서 기분을 전환하고, 혈액 순환을 도와서 음식에 대한 집착을 줄여주게 됩니다. 만약에 실내에 계시다면 평소 미뤄두었던 청소를 하신다거나 다른 취미활동에 몰입해 보시길 바랄게요. 뇌가 특정 작업에 집중하시게 되면 공복 신호는 우선순위에서 뒤로 밀리게 된답니다.이 외에도 좋아하는 향의 향수를 맡아보시거나 따뜻한 물로 샤워를 해서 부교감 신경을 활성화 하는 것도 가짜 배고픔을 잠재우는데 좋습니다.이런 행동들은 주의 분산을 넘어서 호르몬의 균형을 찾아주는 좋은 방법이 되겠습니다. 배고픔은 영원히 지속되진 않고 10~15분정도 잠깐 파도처럼 스쳐 지나가니, 이런 대안 행동들을 하났끼 적용해서 슬기롭게 대처해 보시길 권장드립니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질문자님 신체조성을 보면 대사 증후군 예방을 위해서는 꼭 관리가 필요한 시점이 되겠습니다. 20년동안 고착된 체중을 털어내기 위해서 인슐린 호르몬 조절에 초점을 맞춘 전략을 제안드립니다. 단기 감량은 인슐린 저항성 개선에 있으니 식사 순서를 꼭 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서인 채단탄 법칙으로 지켜주시길 바랄게요. 음식은 한 입당 20회 이상 꼭꼭 씹으며 총 식사 시간을 20분 이상 유지해야 포만감 호르몬이 정상적으로 작동하게 됩니다.식단에 있어서는 설탕, 액상과당, 밀가루같은 정제 탄수화물을 피하는 당질 제한이 필요합니다. 하루 섭취 칼로리는 기초대사량을 고려해서 TDEE(하루 전체 필요칼로리) 대비 -500kcal정도로 줄여 설정해보시고, 영양 비중은 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50 정도의 저탄고지 비율을 유지하시는 것이 지방 연소 모드 전환에 효과적이랍니다. 그리고 14~16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮춰서 체지방을 에너지원으로 쓰게 만들어줍니다.운동은 혈당이 최고조에 달하는 식후 30분 뒤에 가벼운 산책, 근력 운동을 시작하시는 것이 혈당 스파이크를 막는데 효율적입니다. 이에 더해서 하루 2L 이상의 수분 섭취와 7시간 이상의 충분한 숙면이 신진대사 효율을 끌어올려 감량 속도를 높여주게 됩니다. 20년의 무게를 정리하는 여정으로 건강한 중년의 시작이 되시길 응원합니다. 감사합니다.

이유 없이 마음이 불안하거나 우울감이 밀려올 경우, 감정을 제치고 아예 현실에서 나를 분리해주셔야 합니다. 효과적인 방법이 5,4,3,2,1 접지법이랍니다. 현재 눈에 보이는 물건 5개, 만져지는 촉감 4개, 들리는 소리 3개, 맡아지는 냄새 2개, 입안의 맛 1개에 집중해 보시길 바랍니다. 이런 과정은 뇌의 초점을 불안에서 현재의 감각으로 되돌려주는 효과가 있습니다.다음은 박스 호흡에 있습니다. 4초간 숨을 들이마시고, 4초간 멈추시어, 4초간 내뱉고, 다시 4초를 멈추는 것을 반복해보시길 바랍니다. 과열된 교감신경을 안정시켜서 신체적인 긴장을 낮춰주게 된답니다. 무기력하게 누워 계실 경우 찬물 세수나 10분 산책이 좋습니다. 차가운 온도는 자율신경계를 자극해서 우울한 생각의 고리를 끊어주고, 가벼운 걸음은 뇌에 산소를 공급해서 기분 전환을 도와줍니다.머릿속의 복잡한 감정을 여와없이 적어 내리는 브레인 덤프 일기를 써보시길 바랍니다. 문법이나 논리에 상관없이 그저 쏟아내기만 하셔도 마음의 실타래가 조금씩 풀려갈 수 있습니다. 거기서 어떤 감정이었는지 인지하는 감정 라벨링도 정말 효과적입니다. 이런 방법들이 불안의 파도를 완전하게 없애지는 못해도, 어느정도 구명보트 역할을 해줄거에요. 감사합니다.