이유 없이 마음이 불안하거나 우울감이 밀려올 경우, 감정을 제치고 아예 현실에서 나를 분리해주셔야 합니다. 효과적인 방법이 5,4,3,2,1 접지법이랍니다. 현재 눈에 보이는 물건 5개, 만져지는 촉감 4개, 들리는 소리 3개, 맡아지는 냄새 2개, 입안의 맛 1개에 집중해 보시길 바랍니다. 이런 과정은 뇌의 초점을 불안에서 현재의 감각으로 되돌려주는 효과가 있습니다.
다음은 박스 호흡에 있습니다. 4초간 숨을 들이마시고, 4초간 멈추시어, 4초간 내뱉고, 다시 4초를 멈추는 것을 반복해보시길 바랍니다. 과열된 교감신경을 안정시켜서 신체적인 긴장을 낮춰주게 된답니다. 무기력하게 누워 계실 경우 찬물 세수나 10분 산책이 좋습니다. 차가운 온도는 자율신경계를 자극해서 우울한 생각의 고리를 끊어주고, 가벼운 걸음은 뇌에 산소를 공급해서 기분 전환을 도와줍니다.
머릿속의 복잡한 감정을 여와없이 적어 내리는 브레인 덤프 일기를 써보시길 바랍니다. 문법이나 논리에 상관없이 그저 쏟아내기만 하셔도 마음의 실타래가 조금씩 풀려갈 수 있습니다. 거기서 어떤 감정이었는지 인지하는 감정 라벨링도 정말 효과적입니다. 이런 방법들이 불안의 파도를 완전하게 없애지는 못해도, 어느정도 구명보트 역할을 해줄거에요. 감사합니다.