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장건강이 좋아져야 살도 덜 찌고 면역력도 좋아진다고 하던데 불용성식이섬유와 수용성식이섬유 중 어떤 것을 섭취해야 장에 좋은 건가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.장 건강, 체중/면역 관계를 잘 이해하신 것 같습니다. 장내 환경이 안정이 되면, 염증 반응은 줄어들고 인슐린 저항성, 면역 기능에도 긍정적인 영향을 주게 된답니다. 이 경우 포인트는 '식이섬유'이며, 불용성, 수용성은 그 역할이 다르며 균형이 필요하겠습니다.[불용성 식이섬유]물에 녹지 않으며, 장 내용물 부피를 늘려서 장 연동운동을 촉진해줍니다. 변을 형성시키며 배출을 빠르게 도와서 변비 예방에 좋답니다. 대표적으로 상추, 배추, 시금치, 브로콜리, 통곡물의 껍질, 미역/다시마 섬유질이 여기에 해당한답니다. 생채소 섭취로 변비가 완화되는 것은 이런 효과가 잘 작용해서 그렇습니다.[수용성 식이섬유]물에 녹아서 젤 형태가 되고, 장내 유익균 먹이가 된답니다. 이런 과정에서 단쇄지방산이 생성이 되니 장 점막을 보호하게 되고 염증을 낮춰주며, 혈당/콜레스테롤 조절에도 좋답니다. 귀리, 콩류, 보리, 사과, 바나나, 고무마, 감귤류, 해조류 알긴산이 대표적이랍니다.[해결 제언]약물 복용, 식사량 감소로 생기는 변비시라면 불용성만 늘리시게 되면, 오히려 더욱 더부룩해집니다. 현재 식단에 수용성 식이섬유를 함께 보강하시어, 충분한 물 섭취(하루 1.5~2L이상)를 병행해주시는 것이 장 건강, 체중 관리 모두 안정적으로 접근이 가능하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.21
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안녕하세용 마라탕을 자주먹는데용 전문가의 입장에서는 마라탕은 몇일에 한번정도 먹어도 괜찮다고
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.마라탕을 자주 드셔서 속이 불편해지기 시작을 하셨다면, 현재는 조절 타이밍을 잘 잡은 시점으로 보셔도 되겠습니다. 마라탕은 일상식이기보다 자극적인 메뉴에 해당이 된답니다. 따라서 빈도 조절이 정말 필요합니다.[권장 섭취 빈도]건강한 성인 기준으로 1주일에 1~2회정도면 비교적 무리가 적은 편이랍니다. 위장 기능이 너무 예민하시거나, 속 쓰림이 느껴지는 상태시라면 2주에 1회까지 줄이는것이 회복에 금방 도움이 되겠습니다. 현재 아플랑 말랑한 느낌이 있으시다는 점이 위 점막이 자극을 받기 시작했다는 신호입니다.[마라탕 부담이 되는 이유]매운맛도 원인이지만 다른 요소들도 있습니다. 보통 1)고추기름, 2)포화지방, 3)높은 나트륨, 4)화자오, 5)마유같은 향신 성분들이 위산 분비를 촉진하면서 장운동을 과하게 자극하기도 한답니다. 이런 상태에서 자주 섭취하시게 된다면, 1)속쓰림, 2)설사, 3)역류증상이 생길 수 있습니다.[빈도를 자주 가져간다는 전제]순한맛이나 백탕으로 드시면 속쓰림 완화에 좋겠습니다. 여기에 더해서 국물은 가능한 적게 섭취하시어, 가공 햄/완자류 대신 채소, 단백질(소, 양고기) 위주로 선택하시면 부담을 최대한 줄일 수 있답니다.>>> 따라서 아예 끊거나 줄여보시기보다, 1)드시는 빈도는 적당히 하시면서, 2)맵기정도를 최소화해서 관리하시면 현실적인 해결책이 되겠습니다. 이번 계기를 통해서 빈도를 줄이신다면, 위장 컨디션은 충분히 잘 회복되실 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.20
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토 할때 왜 시큼한 맛이 나나요????
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.구토할 때 느껴지는 시큼한 맛의 정체가 보통 위산 때문이랍니다. 위 안에는 음식 소화를 위해서 강한 산성 환경이 유지되며, 이 위산 주성분은 염산이 되겠습니다. 염산이 pH가 매우 낮아서 입안으로 올라오게 되면 레몬, 식초처럼 신맛, 시큼한 맛으로 인지하게 됩니다.구토가 일어날 경우 위 내용물은 식도를 거꾸로 통과하며, 입으로 배출이 됩니다. 이런 과정에서 위산, 부분적으로 소화된 음식물과 담즙 소량이 같이 섞여서 올라올 수 있답니다. 특히나 공복이 길었거나 속이 비어있는 상태에서 음식물보다 위산의 비율이 높아져서 시큼함이 더욱 강하게 느껴지게 된답니다.이런 맛이 화학작용이 새로 일어나서 생기는건 아니랍니다. 이미 위 안에서 정상적인 소화 과정으로 산성 환경이 만들어지며, 그런 산성 물질은 보호막 없는 식도와 구강 점막쪽으로 닿아서 자극적인 신맛으로 느껴지게 됩니다. 식도, 입이 위처럼 산에 견디도록 설계가 되지 않아서 더욱 강하게 인식이 된답니다.만약에 구토가 잦지 않으셔도 1)신물, 2)시큼한 트름, 3)가슴 쓰림이 반복되신다면 역류성 식도염, 위산 역류를 관련할 수 있어서 관리가 꼭 필요하겠습니다. 이런 경우엔 1)공복의 시간 조절, 2)자극적인 음식 제한, 3)증상이 지속되실경우 내과 진료를 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변이 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.20
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커피 마시면 속이 불편한데 원인이 뭘까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.커피를 드실 때 속쓰림, 불편감이 생기는 원인이 공복 여부만으로 설명되긴 어렵습니다. 그래서 몇 가지 요인을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[산성 성분과 카페인]큰 요인이 카페인, 커피 자체 산성 성분이 되겠습니다. 카페인이 위산 분비를 촉진시켜, 하부식도괄약근의 긴장도 낮춰 위산은 식도로 역류하기 쉽게 만들어줍니다. 그래서 공복이 아니라도 가슴 쓰림, 속 불편감을 느끼기도 합니다.[클로로겐산]커피에 들어있는 이런 유기산 성분도 원인이 되겠습니다. 이런 성분들이 위를 직접 자극해서 위염, 기능성 소화불량이 있는 분에게는 민감하게 작용한답니다.[체질적인 요인]체질적인 요인도 있습니다. 위산 분비가 원래 많거나, 위가 약하신 경우, 아니면 역류성 식도염 소인이 있다면 소량 커피에도 증상이 나타나기도 합니다.[우유, 디카페인]우유를 넣은 라떼에서도 불편하셨다면, 카페인, 산성의 자극이 주 원인일 수 있으며, 디카페인마저 증상이 있으시다면 커피 성분 자체게 대해 위장 과민반응입니다. 당분, 시럽보다 '커피' 자체가 문제일 것입니다.[해결 제언]속쓰림이 반복되신다면 커피는 당분간 중단하시어, 산도가 낮은 원두나 디카페인으로 바꿔보시고, 증상이 지속되신다면 위염, 역류성 식도염인 것을 내과에서 진료받아보시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.20
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소화 안된다고 해도 이런 증상 대장암이나 그런가요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.말씀하신 증상만으로 대장암, 위암을 강하게 의심할 근거는 지금으로선 낮아 보여요.[울렁거리는 이유]2주정도 이어지는 울렁거림, 소화불량, 트름, 가스의 증가, 가슴 답답함은 암보다는 1)기능성 소화불량, 2)위염/위식도역류, 3)스트레스성 위장장애에서 나타나게 됩니다. 울렁거림이 있으신다 억지로 식사를 반복하시고, 기름지고 자극적인 음식(감자탕)을 드신점은 위를 더욱 자극을 키웠을 가능성이 높습니다.[대변]가늘어지거나 변비처럼 느껴지는건 수분의 부족, 위장운동 저하, 식사량 감소로 볼 수 있습니다. 대장암 같은 경우 보통 수개월 이상 지속이 되는 배변 습관에서 뚜렷한 변화, 혈변/검붉은 변, 원인 없는 체중의 감소, 빈혈, 야간에 통증이 동반되기도 합니다. 현재 서술하신 증상은 이런 경고 신호와는 다행이도 거리가 있겠습니다.[유의할 점]증상이 2주 이상 지속이 되고 일상생활이 불편하시다면 소화기 내과를 방문하시는 것이 필요합니다. 식사가 부담되시면 무리하지 마시어, 죽, 부드러운 단백질 위주로 드셔주시는 것이 필요합니다. 그리고 내과에서 위염/역류성 질환 여부를 중심으로 진료를 받아보시는 것이 좋겠습니다.조속히 쾌차하시길 바랍니다.건강한 식습관을 응원합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.20
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생리중에는 철분섭취를 늘리라고 하던데 간이나 굴 같은 걸 많이 먹으면 도움이 되나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.생리중에 실제로 설분 효구량이 증가하게 됩니다. 월경으로 혈액이 소실이 되면서 체내 철 저장량은 줄어들며, 여기에다가 호르몬의 변화까지 겹치게 되면 피로감, 무기력이 나타나게 됩니다. 이런 시기에는 단백질, 철분을 같이 보충해주시는 것이 회복에 좋습니다.[식품에 포함된 철]간, 굴, 선지같이 동물성 식품에 있는 철분은 '헴철'로 분류가 되고, 식물성 철분보다는 흡수율이 더욱 높답니다. 특히나 선지국은 철분의 함량이 꽤 높은 음식이어서 생리 중에 어지럼, 피로가 있는경우 단기적으로 도움이 됩니다. 간도 철분, 비타민A, B12가 풍부해서 조혈에 유리하며, 콜레스테롤, 비타민A가 많아서 과량 섭취는 피하시는 것이 좋습니다. 굴은 철분뿐만 아니고 아연, 단백질도 같이 공급해주는 장점이 있답니다.[철분 흡수율 높이기]식사 시에 비타민C가 있는 채소를 곁들여보시고, 우유/치즈/칼슘 보충제/커피, 차는 식사 전후로 시간 간격을 1시간 이상 두시는 것이 좋답니다. 혈당 조절, 다이어트를 병행 중이시면 선지국, 굴국같이 탄수화물 부담이 적은 형태로 단백질, 철분을 보충하는 접근이 꽤 좋습니다.>>> 따라서 전반적으로 생리 기간에만 집중적으로 보충하시어, 평소엔 균형을 잘 유지하시는 것이 안전한 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.12.20
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도라지가 기관지 건강에 도움이 된다고 하던데, 도라지의 쓴맛이 그러한 효능을 내는 건가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.도라지가 기관지 건강에 도움이 되는 이유가 쓴맛을 내는1. 사포닌(saponin)2. 플라티코딘(platycodin)계열 때문이랍니다. 이 성분은 기관지 점막의 분비를 촉진시켜 가래를 묽게 해주고 배출을 도와주는 작용을 하고, 염증 반응을 완화해서 기침, 인후 자극을 줄이는데 기여를 한답니다. 전통적으로 도라지가 거담, 진해 약재로 쓰인것도 이런 작용과 관련이 깊답니다.[쓴맛 조절]쓴맛을 강하게 느끼게 하는 사포닌이 물에 오래 담가두거나 여러번 헹구시면 상당 부분 빠져나가게 됩니다. 따라서 기관지 효능을 중시하시면 쓴맛을 완전 제거하시지 마시고, 최소한 손질하셔서 섭취하시는 편이 유리하겠습니다. 생으로 무치거나 살짝 볶는 방식은 성분의 손실이 적은 편이며, 도라지청도 사포닌이 비교적으로 잘 보존이 된답니다. 하지만 위장이 예민하신 분들은 쓴맛이 강할 경우 속쓰림을 느끼니 개인 상태에 맞춰 드시는 것이 필요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.20
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밥을 해서 냉장고에 넣었다 먹으면 저항성 전분이 된다고 하던데 구체적으로 저항성성분이 뭔가요? 당뇨에 도움이 되나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저항성 전분(resistant starch): 소장에서 소화와 흡수가 되지 않으며 대장까지 도달하는 전분을 뜻합니다.[일반 전분, 저항성 전분 차이]일반 전분: 소장에서 포도당으로 빠르게 분해되며 혈당을 올립니다. 저항성 전분: 소화효소에 '저항'해서 그대로 대장으로 이동이 된답니다. 그곳에 장내 미생물에 의해 발효가 되고, 이런 과정에서 짧은사슬지방산(부티르산이 있습니다)이 생성이 된답니다.[밥을 지어서 생기는 전분]보통 밥을 지어 식혔다 다시 데워서 드실 경우 증가하는 저항성 전분이 보통 'RS3(재결정화 전분)'입니다. 뜨거울 때 풀어졌던 전분의 구조가 냉각 과정에서 다시 단단하게 재배열되고, 소화가 매우 어려운 형태로 바뀌는 현상이랍니다. 따라서 같은 양의 밥이라도 바로 드셨을 때보다 혈당의 상승 속도와 폭이 완만해지기도 합니다.[당뇨 관리 측면]1) 저항성 전분은 직접적인 포도당의 흡수를 줄여주고 식후 혈당의 피크를 낮추는데 좋습니다.2) 포만감의 유지, 인슐린 반응의 완화에 기여하게 됩니다.3) 장내 환경의 개선을 통해서 대사 건강에 간접적으로 이점이 있답니다.[유의할 부분]저항성 전분자체가 밥이 저당식이 되는건 아니랍니다. 전체 탄수화물 양은 그대로입니다. 섭취량도 그대로지만, 흡수가 조금 덜 되는 것입니다(20%내외). 전자레인지로 데우셔도 RS3이 모두 사라지진 않지만, 과한 재가열은 효과를 조금 감소시키게 됩니다. 백미보다 잡곡밥(보리, 귀리, 현미)이 기본적으로 식이섬유, 저항성 전분 잠재량이 높아서 좀 더 합리적인 대안이 되겠습니다. '저당밥솥'은 당 자체를 줄여주어서, 이런 제품도 고려해보시는 것도 좋겠습니다.>>> 따라서 저항성 전분은 아예 소장에서 흡수가 되지 않는 전분 비중을 늘려주는 개념이고, 당 조절엔 꽤 보조적인 도움이 되겠습니다. 하지만 1)하루 탄수화물 총 섭취량, 2)식사와 영양 구성, 3)단백질/지방 조합이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.20
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아침에 에너지드링크나 커피같은 카페인 음료
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침에 카페인 음료 드셔도 됩니다만, 공복 상태에서 섭취는 약간의 유의가 필요합니다. 왜 그런지 설명 도와드릴게요.[기상 직후]코티솔이라는 각성 호르몬이 자연스럽게 높은 상황입니다. 이 때 공복으로 에너지드링크, 진한 커피를 드시면 심박수 증가, 손떨림, 속쓰림, 불안감도 나타날 수 있으며, 위 자극이나 혈당의 변동도 생기게 됩니다. 만약 피로를 느끼셔서 억지로 각성시키는 방법은 오전 컨디션을 잠깐 끌어올리는 대신에, 오전 후반, 점심 무렵 급격한 피로의 반동으로 이어지기도 합니다.[가벼운 식사 후에 섭취 여부]말씀하신 것 처럼 이런 방식은 상대적으로 괜찮습니다. 바나나 1개, 삶은 계란1개, 그릭요거트, 두유같이 소화 부담이 적은 음식으로 위를 먼저 보호하시고, 출근 후나 오전 중반에 소량의 카페인(100m이하)를 섭취하시면 부작용 위험은 거의 줄어들게 됩니다. 게다가 에너지드링크보다는 당 함량이 낮은 아메리카노, 저카페인 음료가 좀 더 좋습니다. 요즘은 에너지드링크도 저당버전이 있으니 그런 제품으로 대체해보시는 것도 좋겠습니다.[아침 피로]피로가 반복되신다면 1)수면 시간, 2)수면의 질, 3)기상 직후 수분 섭취의 여부도 같이 점검해주시는 것이 장기적으로 도움이 되겠습니다. 단기적인 각성보다는 리듬을 안정시켜주는 접으니 피로를 줄여주는데 효과적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.20
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생리전에 공복혈당이 오를수있나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.말씀하신 상황은 충분히 실제로 가능합니다. 생리전에는 공복혈당이 일시적으로 오르기도 합니다. 왜 그런지 이유를 설명 드리겠습니다.[황체기]프로게스테론과 코티솔같은 호르몬이 증가하며, 이런 호르몬들은 인슐린 작용을 둔화시켜서 인슐린 저항성을 일시적으로 높이는 경향이 있답니다. 그렇다 보니 평소보다는 공복혈당이 10~20 정도 높게 측정되는 경우가 적지 않답니다. 임신성 당뇨 병력이 있었던 분들은 이런 변화에 좀 더 민감하게 반응하십니다.[공복혈당]현재 110은 '당뇨전단계' 범위는 맞지만, 이런 한 번의 측정과 생리 전 시점이라는 점을 고려하셔야 합니다. 두 달 전에 당화혈색소가 5.2셨다면, 최근 2~3개월 평균 혈당은 정상 범위였다는 의미니, 현재 수치 하나만으로 당 조절이 나빠졌다고 보긴 어렵답니다. [권장 기준]생리 시작 후 3~5일 지난 시점에 다시 한번 공복혈당을 재보시는 것을 추천드립니다. 그 때에도 100이상이 반복되시면 내과 방문이 필요하지만, 생리 후에 정상적으로 내려온다면 호르몬 영향으로 보시는 것이 타당하겠습니다.>>> 현재 단계에서는 너무 염려치마시고, 시점에 따른 생리적 변동으로 이해하셔도 되겠습니다. 현재까지의 흐름은 전반적으로 괜찮은 편입니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
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