답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.성공적인 체중 관리를 위해서는 공복감을 적절히 해소하고 혈당 스파이크를 방지하는 전략적인 간식 섭취가 필요합니다. 먼저 영양학적으로 우수한 그릭 요거트를 추천드립니다. 당분이 없는 플레인 제품 기준 100g당 약 10g의 단백질을 포함하고 있어서 포만감이 오래 지속되고, 여기에 100g당 50kcal 내외인 블루베리를 곁들여 주시면 식이섬유까지 보충이 가능하겠습니다.식감이 중요하신 분들께는 볶은 병아리콩이 맛있습니다. 삶은 병아리콩을 에어프라이어에 180도에서 15분간 구워내시면 100g당 열량 약 165kcal, 단백질 9g, 식이섬유 7.5g을 함유한 고단백식 과자가 됩니다. 그리고 조리가 간편한 구운 김은 1팩(4~5g)당 약 20kcal로 열량 부담이 거의 없으며 미네랄과 요오드가 많아서 신진대사를 촉진한답니다.단백질 보충을 극대화하고 싶다면 포를 뜬 두부나 두부면을 활용해 보시길 바랍니다. 두부는 100g당 약 8g의 단백질을 함유하고 있고, 에어프라이어에 조리해서 칩 형태로 즐기면 첨가물 없는 클린한 간식이 되겠습니다. 강한 식욕 억제가 필요하실 경우 카카오 85% 이사의 다크 초콜릿을 추천드립니다. 한 조각(5g)당 당류는 1g미만이고 열량은 약 30kcal 수준으로 폴리페놀이 풍부해서 다이어트중 발생하는 발생하는 스트레스 완화에 좋습니다. 이런 원물 중심 간식들이 영양 성분이 투명하고 혈당 관리에 용이하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.신체조성 정보만 있으시면 좀 더 정확한 판단이 가능하겠지만, 이미 10kg를 감량한 성공 경험이 있으셔서 정체기를 깨뜨리는 방법만 더해주신다면 2달 5kg 감량은 충분히 실현이 가능하겠습니다. 현재 적당히 날씬한 상태에서 마름으로 진입하기 위해서는 체중 감소도 중요하나 체지방률을 더 낮추는 접근이 필요합니다.지방 1kg을 연소하는데 필요한 7,700kcal 기준으로 할 때, 60일간 총 38,500kcal 하루 평균 650kcal을 섭취칼로리보다 추가 에너지소모량이 필요합니다. 식단은 질문자님 기초대사량에 준하는 1,200~1,400kcal 칼로리 정도로 제한하시되, 근육량 보존을 위해 단백질 비중을 전체 칼로리의 30~40%까지 높여보시고(체중x1.6g이상) 탄수화물은 운동 전후로만 섭취하시는 타이밍이 좋겠습니다.(하루 순탄수화물 100g이하) 즉, 하루 탄수화물 섭취량을 100g 미만으로 유지하는 저탄고지 식단이나, 3일은 낮게 1일은 높게 먹는 탄수화물 사이클링, 또는 주 1회 리피딩 식단을 병행해주시면 대사 저하를 방지하며 체지방을 효과적으로 걷어내실 수 있겠습니다.운동의 경우도 기상 직후 공복 유산소 30~40분을 통해 지방 연소 스위치를 켜고, 주 3회 이상 50~60분의 고강도 근력 운동을 배치해서 EPOC 효과를 끌어올리시는 것이 좋겠습니다. 그리고 일상속 활동량인 NEAT를 높이기 위해서 매일 12,000보 이상의 걷기를 생활하하시어, 염분 섭취는 하루 2,000mg 이하로 조절해서 부종 관리도 필요하겠습니다. 스트레스 호르몬인 코티솔이 지방 분해를 방해하지 않도록 7시간 이상의 숙면과 하루 2.5L에 가까운 물 섭취도 지켜보시길 바랄게요.이런 8주간의 과정은 신체가 현재의 체중을 유지하려는 항상성이 있겠지만, 식단과 활동량을 잘 통제하신다면 목표하신 체형을 완성하실 수 있을 것입니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.상한 고구마를 섭취하셨다니 걱정이 크시겠습니다. 적은 양을 섭취하셨다면 위산이 어느정도 방어 역할을 하니 너무 염려하지 않으셔도 됩니다. 그러나 노란색이 아닌 회색이면 아무래도 곰팡이균에 의한 오염일 수 있습니다.고구마가 회색으로 변질된 주요 원인이 흑반병 균으로 인한 감염일 수 있습니다. 이런 균은 고구마에 침투해서 조직을 파괴하고, 그 과정에 '이포메아마론'이라는 독소를 생성하기도 합니다. 이 성분은 고구마 단맛대신 쓴맛을 내고, 육안으로는 회색이나 검은색 반점, 변색을 일으키기도 합니다. 이 독소는 열에 강해서 삶거나 구워도 사라지지 않는 특징이 있습니다.소량 섭취시에는 인체에 크게 영향은 없는데, 체질에 따라 메스꺼움, 복통, 설사같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이포메아마론은 간 독성을 유발할 수 있는 성분이니, 현재로서는 미지근한 물을 충분히 드셔서 독소 배출을 돕고 당분간은 속을 편안하게 유지하시어, 반응이 있는지 지켜보시길 바랄게요.앞으로는 고구마의 겉면에 검은 반점이 있다거나 내부 색이 정상적이지 않고 쓴맛이 느껴지시면, 해당 부위만 도려내어 드시기보다 아까우셔도 버리시는 것이 좋겠습니다. 독소는 눈에 보이지 않는 균사체로 고구마 전체에 퍼져있을 수 있기 때문입니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈당, 체중은 인슐린이라는 호르몬 대사 작용을 통해서 밀접하게 연결이 되어 있답니다. 음식을 섭취해서 혈당이 급격하게 상승하는 혈당 스파이크가 발생하게 되면 췌장에서는 이를 정상화하려고 인슐린을 과다하게 분비를 합니다. 인슐린은 혈액 속의 포도당을 세포 내로 유입시켜서 에너지원으로 사용하게 유도하는 동시에 쓰고 남은 과잉 에너지를 지방세포에 저장하고 체지방이 분해되는 것을 강하게 억제하는 특성을 가진답니다. 높은 혈당 상태가 지속이 되면 우리 몸은 에너지를 태우기보다 저장하는 지방 축적 모드로 전환이 되니 살이 찌기 쉬운 상태가 됩니다.혈당 관리가 다이어트에 필요한 이유가 몸에 흡수되는 칼로리 총량을 줄이기보다 인슐린 농도를 낮고 안정적으로 유지하면서 몸이 저장된 지방을 꺼내 쓰기 쉬운 대사 상태로 만들기 때문입니다. 그리고 혈당이 요동치면 인슐린 과다 분비 후에 혈당이 급격히 떨어지며 뇌가 극심한 굶주림을 느끼는 반동성 허기를 유발해서 과식, 폭식을 초래할 수 있습니다. 물론 혈당을 무조건 낮게만 유지하시는게 최선이 아닙니다. 혈당이 정상 범위 이하로 낮아지게 되면 뇌 기능 저하와 저혈당 쇼크 위험도 있고, 신체는 혈당 유지를 위해서 근육 단백질을 분해해서 당을 만드는 당신생합성을 일으키게 되니 기초대사량이 감소할 수 있습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.ABC 주스는, 사과, 비트, 당근의 영양소를 통째로 섭취할 수 있어서 건강에 유익하나, 섭취 방식에 따라서 장 환경에 상반된 영향을 줄 수 있습니다. 음용 초기엔 불용성 식이섬유가 장벽을 직접 자극하니 숙변 제거와 배변 활동에 좋지만, 약 열흘정도 경과한 시점에 변비 증상이 나타난다면 섬유질과 수분 섭취 사이 균형이 깨질 수 있습니다.ABC 주스의 불용성 섬유질은 장내에서 스펀지처럼 수분을 강하게 흡수해서 대변의 부피를 늘리기도 합니다. 이때 체내 수분이 공급되지 않으면 섬유질이 장 속 수분까지 모두 끌어당겨서 대변을 딱딱하게 응고시키고, 장 통과 속도를 늦추게 될 수 있습니다. 즉, 섬유질이 너무 많아지면 부족한 수분섭취로 오히려 장을 막는 역효과를 낼 수 있습니다. 그리고 아침 공복에 주스만 드시는 습관이 장이 받아들이는 전체 음식물 섭취량을 줄여서 장의 연동 운동을 일시적으로 저하시킬 수 있겠습니다.이를 해결하기 위해서는 주스 섭취 전후로 미지근한 물을 한두 잔 이상 의식적으로 드셔서 수분 밀도를 높이시는 것이 좋습니다(하루 2L 이상). 그리고 주스 드시기 전에 올리브유를 1~2스푼 드시면 양질의 지방 성분이 장에 윤활 작용을 도와서 변을 부드럽게 배출하는데 좋겠습니다. 산화 마그네슘 영양제도 변비에 괜찮으니 고려해보시길 바랍니다.현재 증상은 신체가 고농축 섬유질에 적응하는 과정일 수 있으니, 수분 섭취량을 평소보다 1.5배 이상 늘려보시어, 경과를 지켜보시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.금주를 결심하신건 질문자님 건강에 미래의 아이를 위한 현명한 선택입니다. 알코올 섭취를 중단한다면 인체는 좋은 변화가 시작됩니다. 간 기능의 회복이 가장 두드러집니다. 알코올 분해 과정에서 발생하는 독성 물질인 아세트알데히드의 생성이 멈추면서 간세포의 재생이 활성화되고 지방간 수치가 눈에 띄게 감소합니다. 그리고 수면의 질이 비약적으로 향상된답니다. 알코올은 잠들기 쉽게 만들지만 깊은 수면 단계인 REM 수면을 방해하는데 금주를 통해서 뇌파가 안정이 되면 아침에 일어났을 때 피로도가 현저히 줄어들고 인지 능력과 집중력이 개선이 됩니다.그리고 금주는 꼭 필요합니다. 알코올은 호르몬 체계를 교란하니 남성의 경우 정자의 수와 운동성을 저하시키고, 여성의 경우에는 배란 장애나 난자 건강이 악화될 수 있습니다. 금주를 통해 호르몬 균형이 정상화되면 가임력이 높아지고, 태아 신경계 발달에 치명적인 영향을 줄 수 있는 요인을 사전에 차단할 수 있습니다.이외에도 알코올의 높은 칼로리와 당분 섭취가 줄어드니 인슐린 저항성이 개선되고 체중감량과 피부 안색도 좋아집니다. 면역 체계도 더 강화되니 각종 염증 반응이 줄어드니 전반적으로 생체 리듬도 활기를 찾을 수 있습니다. 이런 신체적인 변화가 심리적으로 자존감 향상으로 이어지니 건강한 가정을 꾸리는데 밑거름이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.미국식 버텍스 치킨 덮밥이 고단백, 고식이섬유를 갖춘 원 플레이트 식단입니다. 주재료인 닭다리살은 1인분 기준으로 약 25~35g의 많은 단백질을 제공하고, 튀기지 않고 직화로 구워 조리 과정에 불필요한 트랜스지방이 없습니다. 그리고 함께 제공되는 양배추와 브로콜리는 100g당 약 2~3g의 식이섬유를 포함해서 쌀밥의 정제 탄수화물이 유발하는 급격한 혈당 상승을 효과적으로 억제해준답니다.우려하시는 소스의 경우, 대표적인 얌얌 소스는 마요네즈 베이스로 1회 제공량(약 30~50g)당 150~200kcal의 높은 지방 열량과 400~600mg의 나트륨을 함유하고 있답니다. 데리야끼 소스도 당류 함량이 높아서 과도하게 섭취하실 경우 한 끼니 총열량이 800kcal를 넘길 수 있다는 단점이 있답니다. 그러나 소스를 따로 요청하셔서 찍어 드시는 방식으로 조절해보시고, 백미를 현미,곤약밥으로 교체하시면 혈당 관리에 어느정도 기여를 할 수 있겠습니다.버텍스는 소스조절을 잘 해주시면 일반적인 외식 메뉴 중에 나트륨 대비 단백질 효율이 상위권에 속하는 합리적인 식단이라 볼 수 있겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.과자는 한번 먹으면 멈추기가 쉽지 않은 주전부리입니다. 아무래도 신진대사가 이전과 달리 급격하게 저하되는 시기라서 과자가 주는 찰나의 즐거움만큼이나 뒤따르는 건강에 대한 염려가 무거우실 것 같습니다. 평소 건강식과 영양제를 꼼꼼히 챙기시는데도 유독 과자 앞에서 절제력이 쉽지 않은게 도파민 때문이기도 합니다. 정제 탄수화물과 당분이 뇌의 보상 회로를 자극해서 도파민을 분출시켜, 일종 탄수화물 중독에 가깝기도 합니다.묶음으로 대량 구매해서 집에 쟁여두시면 뇌에게 언제든 쾌락을 얻을 수 있다는 심리를 주니 절제를 더욱 어렵게 만들게됩니다. 되도록 먼저 실천하셔야 할 변화는 환경을 정리하는 것입니다. 먼저 묶음 배송같이 과자에 대한 접근성을 높이는 습관을 멈추시고, 과자를 드시기 위해서는 되도록 나가서 구매를 해야하는 번거로움을 의도적으로 설계해주시는 것이 좋습니다.그리고 건강식을 챙기면서도 과자를 찾는 이유가 식단이 지나치게 엄격해서 몸이 에너지를 즉각적인 당ㅂ누으로 보충하려는 보상 심리이기도 합니다. 식사시 복합탄수화물과 단백질(계란, 고기, 생선을 충분히 드시면 포만감으로 군것질 생각이 잘 안나게 됩니다) 비중을 높여서 혈당을 안정적으로 유지하시어, 한 봉지를 통쨰로 비우는 습관을 깨기 위해서는 작은 접시에 1회분만 덜어 드시는 의식적인 식사방법을 시작해보시길 바랄게요.바삭한 식감이 생각나시면 구운 병아리콩, 채소스틱같은 대체 식품으로 입의 심심함을 달래보시어 서서히 도파민의 역치를 낮춰가는 과정이 필요하겠습니다.이미 건강을 관리하려는 노력이 있으셔서, 식습관만 조금 바꾸시면 이런 고비도 충분히 넘기실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.마라탕은 선택하는 재료와 섭취 방식에 따라서 한 그릇에 800~1,200kcal에 가까운 고열량, 고나트륨 식품입니다. 국물을 드시지 않는건 다이어트 측면에서도 상당히 효과적입니다. 마라탕 국물은 소골 분말과 고추기름(라유), 땅콩 소스 기반으로 구성되어서 지방 함량이 상당히 높고, 나트륨은 한 그릇당 2,000~3,000mg으로 일일 권장량 섭취량을 상회합니다. 국물을 배제하시면 약 200~400kcal의 지방 섭취를 차단하실 수 있고, 나트륨으로 인해 체내 수분 정체(부종)을 막아서 일시적인 체중 급증을 방지할 수 있겠습니다.국물보다 좀 더 주의하셔야 할 부분은 정제 탄수화물입니다. 중국당면(100g당 350kcal), 분모자, 뉴진면은 혈당 지수(GI)가 상당히 높아서 섭취 즉시 인슐린 수치를 폭등시키고 체지방 전환율을 높이게 됩니다. 마라탕을 자주 드신다면 면류보타, 푸주, 건두부(단백질)와 청경채, 숙주, 버섯(식이섬유)의 비중을 70% 이상으로 높이시는 것이 좋겠습니다. 채소는 섬유질이 많아서 포만감을 주나 국물을 흡수하는 성질이 있어서 섭취시 국물을 최대한 털어내시고 건더기 위주로 드시는 습관이 좋겠습니다.국물을 제외하시고 탄수화물을 단백질과 채소로 대체하신다면 마라탕도 훌륭한 고단백 식단이 될 수 있습니다만, 잦은 섭취는 자극적인 향신료(마라, 마유)로 인해 위에 부담이 되고 식욕을 돋우는 가짜 배고픔을 유발할 수 있으니 주 1~2회 내외로 조절하시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.황금비율 소스는, 2인분 기준 물 150ml, 케첩 7T, 돈가스 소스 5T, 올리고당 2T, 소금3꼬집을 팬에 모두 넣고 섞어주세요. 중불에서 보글보글 끓어오르면 약불로 줄여서 원하는 농도가 될 때까지 저으시며 졸여주시면 됩니다. 아이들의 입맛에 맞춰 더 달콤하게 만드시고 싶으시다면 올리고당이나 스테비아를 0.5T 추가해보시길 바랍니다.데미글라스 소스도 있는데, 팬에 아보카도유 4T와 밀가루2T를 넣고 약불에서 타지 않게 갈색빛이 돌 때까지 충분히 볶아서 루를 만듭니다. 여기에 물 1.5컵(300ml), 설탕(스테비아 대체 가능합니다) 3T, 진간장 4T, 케첩 3T, 식초 3T를 넣고 뭉근하게 끓여주세요. 시판 소스보다는 더욱 고급스럽고 부드러운 맛이 나며 아이들이 좋아하는 단짠이 되겠습니다.빠르게 만들어 보시려면 물 70ml, 케첩 2T, 돈가스 소스 3T, 올리고당 1T, 후추를 약간 넣고 한소끔만 끓여내시면 끝이랍니다. 만약에 농도가 너무 묽다면 전분물(전분 0.5T, 물 1T)을 살짝 넣어서 조절해보세요. 모든 계량은 밥숟가락(T) 기준이고 수치를 정확히 지키셔서 소스를 충분히 졸여주시면 실패없이 촉촉한 오므라이스를 만들어 보실 수 있겠습니다.아이들과 맛있는 오므라이스 한 끼 되시길 바랍니다. 감사합니다.