답변 내역

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침에 개운하게 일어나기 위해서는 수면의 질, 생활 습관 두 가지를 함께 관리하시는 것이 중요합니다.먼저 잠자리에 들기전 최소 1시간은 스마트폰, TV같은 블루라이트 노출을 줄여보시고, 조도를 낮춰서 주광색 수면등을 셋팅해두시고 편안하게 몸을 이완시켜주는 것이 도움이 됩니다. 일정한 수면 시간(취침시간, 기상시간)을 지키시는 것도 정말 중요합니다. 이래야 생체리듬이 안정되서 아침 피로가 줄어들게 됩니다.방 온도는 18~20도 정도에 습도는 50% 정도로 유지하시는 것이 깊은 수면에 유리하고 자기전 따뜻한 샤워, 요가스트레칭, 명상도 긴장을 풀어줍니다.영양제 측면에서는 멜라토닌을 직접 복용하시기 보다는 자기전 비스글리시네이트 마그네슘, 테아닌, 글리신, 성요한풀, 같은 수면 영양제와 오전이나 낮에 비타민B, 오메가3처럼 신경 안정과 에너지 대사에 도움을 주는 영양소를 권장드립니다. 낮에 자외선 강한 시간대(11~15시 제외) 15~20분간 햇빛을 충분히 쬐면 비타민D 합성과 함께 멜라토닌 분비가 원활해지니 숙면 유도가 가능해집니다.그리고 카페인 음료는 취침전 6~8시간에는 섭취를 마쳐주시고 늦은밤 야식, 과식은 위 소화에 부담을 주니 깊은 잠도 방해해서 취침전 3~4시간에는 식사를 마치시는것이 좋습니다.작은 습관부터 조정하시면 아침 피곤함이 많이 개선되실 수 있습니다. 감사합니다.

두개 다 실천하셔도 무방하며 둘 다 장단점이 있겠습니다.뱃살 감량에서 중요한건 끼니 횟수 자체보다 하루 총 섭취 열량, 식사의 질이 되겠습니다. 간헐적 단식처럼 하루 2끼를 드셔도 칼로리, 영양 균형이 맞게되면 효과를 볼수 있으며, 세 끼를 규칙적으로 드시면서 과식 줄이고 균형을 유지해도 충분히 뱃살 빼시는게 가능합니다.개인의 생활 패턴소화 능력공복 시 컨디션에 따라 선택은 달라지겠죠!예로 아침을 거르게 되면 집중력이 떨어지거나 폭식으로 이어진다면 세 끼를 소량씩 드시는 편이 낫겠습니다. 반대로 아침을 거르는 것이 편하고 식사량 조절이 잘 된다면 간헐적 단식도 효과적입니다.내장지방을 줄이는 포인트는 칼로리 조정, 단백질은 충분히, 단순당 절제, 꾸준한 운동이라서 지속이 가능한 방식을 고르시는 것이 좋겠습니다.끼니 횟수는 정답이 하나라기 보다 꾸준히 실천 가능한 방식 예로 12~14시간 가벼운 간헐적 단식에 2끼 + 가벼운 간식 조합으로도 뱃살 감량에 좋답니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.뱃살이 잘 빠지지 않는 경우가 피하지방보다 내장지방이 많은 경우가 흔하답니다.내장지방은 장기 주변에 쌓여서 건강에도 위험하면서도 다행이 식습관, 생활습관 개선으로 잘 줄어드는 편이랍니다.1 ) 식사요법식습관에서는 단순당과 가공식품, 술을 줄이면서 단백질, 식이섬유 섭취를 늘리시는 것이 좋답니다. 특히 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류, 계란같은 음식을 꾸준히 섭취하면 혈당, 인슐린 변동이 줄어 내장지방 감소에도 도움이 되겠습니다.2 ) 운동방법운동은 유산소와 근력 운동을 함께 하시는 것이 효과적입니다. 빠르게 걷기, 슬로우 조깅, 자전거, 수영같은 유산소성 운동을 주 4~5회 꾸준히 하시고, 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 맨몸, 코어 운동을 주2~3회 병행하시면 내장지방은 점점 줄어듭니다.3 ) 생활습관수면 부족, 스트레스는 호르몬 불균형으로 지방 축적을 촉진하니 생활 리듬은 안정적으로 유지하시는 것이 좋겠습니다.결국에 내장지방은 단기간의 비법보다는 꾸준한 식습관과 운동 습관이 정말 중요한 해답이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.뱃살을 줄이는데 탄수화물 관리가 필요하지만 무탄수화물로 지속하시면 오히려 대사에도 부담이 되서 다이어트가 어려워집니다.탄수화물을 지나치게 제한하시면 초기에는 체중이 빠지겠지만 나중을 생각하면 근손실은 물론, 피로, 폭식 위험도 커지게 된답니다.특히나 뱃살은 탄수화물 문제뿐만 아니라 총 칼로리 섭취, 지방의 종류, 활동량과 밀접하게 연결되어 있답니다. 따라서 적정량을 유지하면서 질 좋은 탄수화물을 선택하시는 것이 효과적입니다.예로 흰쌀, 빵, 설탕같은 단순당은 줄이면서, 현미, 잡곡밥, 고구마, 채소같이 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하시면 포만감, 혈당 조절에도 도움이 되겠습니다.식단 구성은 단백질과 좋은 지방을 충분히 포함시켜서 균형을 맞춰, 가벼운 중저강도 유산소, 근력운동을 병행하는 것이 중요합니다.뱃살 관리에는 탄수화물을 완전히 끊는 극단적인 식단보다 양 조절(복합탄수화물 100g이상)-질 개선(정제당X)-간헐적 단식(14~16시간) 전략이 지속 가능하고 효과적입니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침마다 속이 더부룩하고 소화가 잘 안되는 이유를 몇 가지 말씀 드리겠습니다.(1) : 저녁 식사, 수면 사이의 간격이 충분치 않다면 소화가 완전히 끝나지 않은 상태에서 눕게되니 위에 부담이 됩니다. 말씀하신 것 처럼 저녁을 드시고 4~5시간 뒤에 바로 잠 드시는 경우 음식이 위에 머무는 시간이 길어져서 아침에 더부룩함이나 가스가 쌓이는 증상이 나타나기도 합니다.(2) : 저녁 식사 메뉴가 기름지거나 늦은 시간에 과식을 하셨다면 위 운동이 느려져서 이런 불편이 심하기도 한답니다.(3) : 위산 역류나 기능성 소화불량, 장내 가스 생성과도 관련이 있겠습니다. 아침 공복에는 장이 예민하게 반응하면서 증상이 반복되는 경우도 많답니다.<개선방법>저녁 식사를 가볍고 취침 전 3~4시간 전에는 끝마치는것이 좋습니다. 기름진 음식, 과식을 피하시는 것이 도움이 됩니다. 그리고 식 후 바로 눕지말고 가볍게 움직여보시고 충분히 소화가 된 뒤 잠자리에 드시는게 좋습니다. 만약 증상이 지속되거나 속쓰림, 잦은 복통, 체중 변화가 느껴지신다면 소화기 내과 진료를 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.또띠아 닭가슴살 조합 괜찮습니다.닭가슴살은 단백질이 100g당 23g정도 있어 풍부한편이고 포만감을 유지시켜주고 근손실 방지에도 도움이 되며, 또띠아는 흰쌀밥 대신 곡물, 통밀로 만든것을 고르면 적당한 탄수화물 섭취도 가능합니다.말씀처럼 탄수화물을 완전히 끊으면 에너지 부족으로 쉽게 지치거나 쓰러질 수 있으니 잡곡밥, 고구마, 통곡물빵, 보리, 현미처럼 소화가 천천히 되는 복합 탄수화물을 포함하시는 것이 좋습니다.채소, 단백질, 좋은 지방(아보카도, 견과류, 올리브오일)을 함께 곁들이면 균형 잡힌 식단이 완성이 됩니다.지속성이 중요해요. 꾸준히 하는게 정말 쉽지 않죠.. 닭가슴살 또띠아도 괜찮으니 가끔 병아리콩, 렌틸콩, 두부, 달걀, 참치, 살코기같은 단백질도 다양하게 섞어 돌려가며, 일주일에 한 두번은 가볍게 복합탄수화물을 리필해주시면 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.살이 잘 빠지지 않아서 답답하실 거라 생각합니다. 사실 체중 감량은 단기간에 한꺼번에 이루어지기보다 꾸준함 속에서 조금씩 변화를 쌓아가는 과정입니다. 그리고 운동만으로 한꺼번에 빼긴 어렵습니다.실질적이고 지속적인 체중감량은 위해서는 규칙적으로 근력 운동과 유산소 운동을 함께 병행하시는 것이 효과적이겠습니다. 근력 운동은 주 2회 정도, 전신을 골고루 쓰는 큰 근육 위주로 45분에서 1시간 정도 하시면 좋습니다. 중량은 너무 무겁지 않게 시작해서 1셋트당 8~12회 정도 가능한 무게만큼 서서히 늘려가세요. 여기에 주 5회 정도는 유산소 운동을 하루에 30분정도 더해주면 좋습니다. 단순히 걷기보다는 인터벌식 러닝이나 빠르게 걷기처럼 심박수를 110~130bpm이상 올리는 방식이 체지방 연소에도 효과적입니다.그리고 식사량만 줄이시기 보다 단백질은 체중kg당 1.6~2.0g을 목표로 섭취하시고 일일 칼로리 섭취를 평소보다 300~400kcal정도 줄이시면 좋겠습니다. 좀 더 살을 효율적으로 감량하고 싶으시면 설탕, 밀가루, 떡, 빵, 디저트, 달달한 과자, 사탕, 젤리, 정제탄수화물, 가공식품, 술은 피하시는 것이 좋습니다. 평소 활동량(NEAT)을 늘리며(계단 오르기, 움직이기, 가사활동), 충분한 수면7시간 이상, 평소 스트레스 관리가 정말 중요합니다.주간 체중, 복부, 허리 둘레를 기록해보시고, 급하게 빼려 하지 마시고, 무리하면 나중에 결국 요요가 오거나 건강이 악화될 수 있으니 "빠르게"보다 "꾸준히" 생활습관을 하나씩 고쳐나간다는 마음으로 접근하셨으면 좋겠습니다. 혹시나 약을 드시거나 건강 문제가 있으시다면 담당 의사와 상의하면서 진행하시는 것도 안전한 방법이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침 공복에 드시기 좋은 과일은 위에 부담이 적고 소화가 잘 되는 과일입니다.대표적으로 바나나는 섬유질, 칼륨이 풍부하고 속을 편안하게 해줘서 간단한 아침 대용으로 적합하답니다. 사과도 좋은 선택이며, 수용성 섬유소인 펙틴이 풍부해서 장 운동을 도와주고 포만감을 오래 유지해 준답니다.공복에 신맛이 강한 과일인 귤, 파인애플, 자몽처럼 산도가 높은 과일은 속쓰림이나 위 자극을 일으킬 수 있어서 위가 약하신 사람에게는 피하시는 것이 좋겠습니다. 대신에 배, 멜론처럼 수분이 많고 달콤한 과일은 수분 보충과 함께 속을 부드럽게 해줍니다.그리고 블루베리, 딸기같은 베리류는 항산화 성분이 풍부하고 부담이 적어서 아침에 소량씩 곁들이기 좋답니다.바나나, 사과, 배, 멜론, 베리류는 아침에 부담없이 드시기 좋은 과일이며 위가 예민하면 신맛이 강한 과일은 피하고 따뜻한 물 한 잔과 함께 드시면 속도 편안해집니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.접근 방법을 조금만 단순화해보면 도움이 되겠습니다.1) 도시락을 매일이 아니라 주 1~2회만 준비하는 것도 방법입니다. ㅋㅍ에서 반찬가게업체에서 단백질 반찬 하나, 채소 반찬 1~2개, 김, 두부, 참치 즉석밥을 구매해서 회사 밥과 조합하면 간단히 해결이 된답니다.2) 편의점, 근처 대형마트(푸드코트 메뉴들) 식사도 나쁘지 않습니다. 컵밥, 포케 샐러드 키트에 단백질 음료 한팩을 곁들이면 균형이 얼추 맞습니다.3) 외식을 하신다면 일품 메뉴중에 국물 메뉴는 국물은 조금, 밥은 1/2공기, 단백질 반찬류 무조건 포함(고기류, 생선구이, 두부, 계란요리) 이 세가지 원칙만 지켜도 건강을 챙길 수 있겠습니다.4) 맛에 질리지 않게끔 일주일에 한식, 일식, 포케, 샐러드, 샌드위치를 번갈아 드시는 방식으로 나라별 아니면 메뉴별 로테이션을 정해두시면 선택 피로가 줄어듭니다.5) 구내식당, 프랜차이즈는 영양정보를 제공하니 미리 확인해보시고 꿀 조합 메뉴 프로모션, 인터넷에 직장인 점메추(점심메뉴추천) 만다라트 사진이나, 영상이 상당히 많으니 몇 가지 저장해두시고 틈틈히 보셔서 팁을 얻어가시는 것도 방법입니다.이렇게 하시면 점심은 덜 스트레스 받고, 더 건강하게 즐길 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저는 0.5g 이내로 충분히 쳐서 먹습니다.계란후라이에 소금을 넣어 먹는건 예전부터 내려온 전통 레시피입니다. 맛을 위해 소금을 약간 사용하는건 괜찮지만 건강에 영향을 주는건 하루 전체 나트륨 섭취량을 고려해보시면 되겠습니다!WHO와 국내 권장 기준은 하루 나트륨 2,000mg 이하(소금 약 5g)인데 실제로 소금 한 꼬집(약 1/2작은술)에도 150mg정도의 나트륨이 들어있긴 합니다. 계란 자체에도 한 알당 약 70mg정도 나트륨이 존재하긴 합니다.그래서 계란후라이를 드실때는 한 개당 소금 한 두 꼬집(소금0.5g)을 상한선으로 삼아보시고, 가급적 조리 마시막에 표면에 살짝 뿌리시면 같은 양으로도 짭짤함을 충분히 느낄 수 있습니다.그리고 후추도 약간 곁들이면 소금양을 줄여도 맛을 충분히 살릴 수도 있구요. 실제로 나트륨 대부분은 다른 반찬류, 빵, 소스, 가공식품에서 충당하기도 해서, 다른 끼니가 짰다면 계란에는 소금을 스킵하는 식으로 하루 총량을 유연하게 조절하는 방향이 현명하겠습니다.소금은 완전히 배제하실 필요는 없으시며 조금 많다 싶으면 평소보다 반으로 줄여서 가볍게 드시는게 맛, 건강 모두 챙기실 수 있겠습니다. 감사합니다.