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간헐적단식 시간초과 근손실 관련여찁니다
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.16시간 정도 단식으로는 유의미한 근손실이 일어나지는 않는답니다. 인체는 공복 상태에 진입하면 먼저 간과 근육의 글리코겐을 사용하게 되며, 이후 체지방을 주 에너지원으로 사용하게 된답니다. 근육 단백질을 분해해 에너지를 만드는 '당신생 과정'은 보통 24~48시간 이상의 장기적인 단식에서 본격화된답니다. 보통 단식 중에서는 성장호르몬 수치가 상승해서 성장호르몬 수치가 상승해서 근육을 보호하고 지방 연소를 도와주는 기전이 작동한답니다.식사 시간 동안에 질문자님의 체중, 활동량에 맞는 충분한 단백질(1.6~2.2g)을 섭취해주시면, 공복 시간 동안 근육 분해를 효과적으로 막을 수 있답니다. 단백질이 한 번에 흡수되는 양(보통 30~40g입니다)에 한계가 있어서, 보통 식사 시간 내에 2~4회로 나눠 섭취하시는 것이 근 합성 신호를 유지하는데 유리겠습니다.운동을 전혀 하지 않는 상태에 칼로리 섭취만 줄이게 되면, 우리 몸은 근육이 생존에 필요하지 않은 조직이라 판단해서 근육량을 더욱 줄일 수 있답니다. 단식이 아니고 사용 신호(저항 운동)의 부재 때문이랍니다. 따라서 근손실 없는 지방 연소를 원하시면, 공복 중, 식후 상관없이 꾸준한 근력 운동을 병행해서 근육에 계속해서 자극을 줘야 한답니다.16시간 단식 자체는 근육을 파괴하지 않고, 충분한 단백질 섭취, 적절한 근력 운동이 동반된다면 지방만 깔끔하게 빠집니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.18
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직장암 수술후 변비가 너무 너무 심해요.
안녕하세요,질문하신 내용 읽어보았습니다.직장함 수술 후에는 직장의 저장 기능, 배변 신경 반사 저하로 인해서 변비가 발생하기 쉬워요. 어느정도 고통을 덜어줄 방법 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.1) 물 섭취: 마그밀은 장내로 수분을 끌어당겨서 변을 부드럽게 만드는 완화제입니다. 몸에 수분이 부족하게 되면 효과는 급격하게 떨어지니, 꼭 물을 충분히 드셔주시는 것이 필요하겠습니다. 하루 1.5~2L 이상은 드시는 것이 좋습니다.2) 섬유소 조절: 갑작스러운 고섬유질 식사는 오히려 장폐색, 복통을 유발할 수 있습니다. 익힌 채소, 부드러운 과일(베리류) 부터 시작하셔서 점진적으로 양을 늘려가시길 바랍니다.3) 소량씩: 소량씩 자주 식사하는 방법이 장의 부담도 줄이고 규칙적인 연동 운동을 유도하기 위해서 식사 시간을 일정하게 유지를 하는 것이 좋겠습니다.4) 가벼운 활동: 통증이 허락하는 선에서 하루 20~30분 정도 규칙적이 산책이 장 운동 리듬 회복에 필요합니다.만약에 복부 팽만감이 더 커지시거나 구토가 동반되신다면 수술 부위 협착일 수 있으니 담당주치의에게 영상 검사를 받으실 것을 권고드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.18
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어떤 식으로 식사를 해야지 몸에 필요한 영양소를 모두 섭취하게 되나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.되도록 자연에서 얻을 수 있는 음식을 섭취를 하셔서 영양 밀도를 올리고 초가공식품을 제한하는 것이 필요합니다.탄수화물 중심에서 벗어나서 양질의 동/식물성 단백질과 건강한 지방 비중을 높이는 것이 중요하겠습니다. 매 끼니 육류, 해산물(새우, 등푸른 생선, 오메가3), 달걀을 포함해서 필수 아미노산을 확보하는 것이 중요합니다. 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g을 끼니마다 균일하게 나눠서 섭취하시는 것이 좋습니다. 다양한 색상의 채소와 껍찔째 먹을 수 있는 과일(베리류, 사과), 해조류(요오드)와 함께 장 내 미생물 생태계(Microbiome) 건강을 위해서 김치, 그릭요거트, 된장, 사워크라우트 같은 식품을 섭취하시는 것이 좋습니다. 아보카도, 올리브유 뿐만 아니라 목초버터, 기버터로 고기를 굽고, 계란후라이에 활용해서 정제 탄수화물 섭취는 최소화 하는 것이 중요하겠습니다.인공 감미료, 화학 보존제, 정제당이 들어간 가공식품 조리를 최대한 피하시어 원재료(whole food) 형태를 유지하는 것이 좋습니다. 첨가당은 건강한 식단이 일부로 간주되지 않아, 조리시에는 설탕, 시럽 대신에 천연 식재료의 단맛을 활용하는 것이 좋습니다. 물론 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨은 소량 사용해도 괜찮습니다. 고온에서 튀기거나 굽는 대신에 찌기, 삶기, 수비드 방식을 선택해서 영양소 파괴와 독성 물질 생성을 방지하는 것이 중요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.18
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일상생활에서 건강관리 잘하는법은?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.일상생활에서 건강을 유지하는 방법은 생체 리듬의 항상성을 지키는 것이 필요합니다.질문 1 답변: 부정적이긴 합니다. 우리 몸이 보통 밤 11시에서 새벽 3시 사이 멜라토닌, 성장 호르몬이 집중적으로 분비가 되며 세포 재상, 독소 제거를 수행하게 된답니다. 4일 연속 늦게 잠드는건 사회적 시차증을 유발하며 집중력 저하, 만성 피로를 초래할 수 있습니다. 보통 장기적으로 심혈관계 질환, 대사 증후군 위험을 높일 수 있습니다.질문 2 답변: 식사 횟수도 중요하나 규칙성, 영양 밀도도 중요합니다. 일주일 중 절반 정도만 두 끼니를 드시는 패턴은 충분히 영양소를 고루 드신다면 상관없으나, 불규칙하고 적게 드시게 되면 신진대사를 늦추고 혈당 변동성을 키울 수 있습니다. 너무 적게 드시게 되면 오히려 인슐린 저항성을 높여 체지방 축적을 유도하고 위장 기능도 약해질 수 있습니다. 식사를 줄이시더라도 일정한 시간에 단백질, 식이섬유가 포함된 고른 영양을 섭취해주시는 것이 중요하겠습니다.현재 패턴은 생체 리듬을 약갼 교란하고 대사의 효율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 가급적이면 12시 이전에 취침을 해서 성장호르몬 분비를 유도하고, 일정한 식사 시간을 확보하는 것이 필요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.18
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지인이 농사지어서 주신 늙은 호박이 있어요. 일반 애호박과 노란 늙은 호박은 영양과 효능 차이가 어떻게 되는지 궁금합니다.
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.지인이 선물해주신 늙은 호박은 겨울철 식단에 괜찮은 식재료입니다. 일반 애호박, 늙은 호박의 차이는 '베타카로틴' 함량입니다.애호박은 수분 함량이 높고 비타민C, 칼륨이 많아 주로 나물, 전으로 활용됩니다. 늙은 호박은 성숙할수록 속이 노랗게 변하고 베타카로틴 함량이 급증하게 됩니다. 체내에 비타민A로 전환되어서 면역력을 강화시키고, 시력 보호에도 좋은 효능을 발휘하게 됩니다.늙은 호박의 펙틴 성분이 이뇨 작용을 도와서 체내 노폐물을 배출해주고 부종을 가라앉히는데 효과적이랍니다. 당질이 풍부해서 채소 중에서도 에너지 공급이 무난하고 소화 흡수가 잘 되니 위장이 약한 분이나 회복기 환자에도 좋답니다.겨울철에 늙은 호박이 저장 기간 동안 전분이 당분으로 변해서 단맛이 더 깊어지게 됩니다. 여기에 팥을 넣으면 호박에 부족한 비타민 B1(티아민)을 보충할 수 있고, 팥의 사포닌 성분은 이뇨 효과를 배가시켜서 붓기 관리에 시너지 효과를 내게 된답니다.단단한 껍질은 전자레인지에 살짝 돌려주시거나 쪄서 손질하시면 더욱 수월하겠습니다. 호박죽으로 건강한 겨울 보내시길 바랍니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.18
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인바디상 근육량 수치가 줄어들었어요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 하루만에 줄어든 1.5kg 수치가 진짜 근육(단백질 조직)이 빠진게 아니라서 안심하셔도 되겠습니다. 근육량이 급감해 보이는 이유가 글리코겐 1g에 수분이 3~4g이 잡히는데 초반에 탄수화물을 제한하게 되면 우리 몸은 근육에 저장이 된 글리코겐을 꺼내서 바로 사용하게 됩니다. 이때 글리코겐 1g당 약 3~4g 수분이 함께 배출이 된답니다. 인바디(BIA 방식)은 몸의 수분량을 통해서 근육량을 추정하고, 체수분이 빠져나가게 되면 기계는 근육이 줄어들었다고 판단하기도 합니다. 근육 속의 물이 빠진 것이며 근육 세포 자체가 사라진게 아니랍니다.단백질과 지방을 충분히 드셔도 탄수화물이 적으면 글리코겐이 충전되지 않아서 근육이 일시적으로 수축되어 보이고 인바디 수치고 낮게 나오게 됩니다. 저탄고지나 케톤 다이어트 초기나 공복 상태에서도 흔하게 발생하는 가짜 근손실 현상으로 이해하셔도 되겠습니다.1~2주정도는 글리코겐, 체수분 위주로 빠지니 너무 걱정하지 않으셔도 되겠습니다. 운동 퍼포먼스를 고려해보시면서 탄수화물량을 조절하시면 되겠습니다. 그리고 케톤식이를 하시면서 운동까지 하시면 몸에서 수분과 나트륨이 많이 빠져나가니 평소에 물, 소금을 충분히 섭취하셔서 전해질 균형을 맞춰주셔야 합니다. 저염식은 꼭 피해주세요. 그리고 초반에 무기력증같은 키토 플루가 발생할 수 있으니(정상 과정이고 1~2주 내로 사라집니다) 유의해주시면 되겠습니다.참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.18
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다이어트 식단 고민인데 알려주실 분 있나요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.2끼로 기초대사량 이상 칼로리 섭취하는건 인체 구조상 전혀 문제가 되지 않고, 지속 가능한 다이어트를 위해서 권장이 되는 방식이랍니다. 간헐적 단식(18:6)을 진행하며 기초대사량 이하로 너무 적게 드실 경우 발생할 수 있는 문제와 효율적인 식단 구성 원리를 정리 도와드리겠습니다.몸은 섭취 에너지가 기초대사량보다 낮아지게 되면 기아 모드로 돌입하게 됩니다. 에너지 소비를 최소화하기 위해서는 근육을 분해하고 대사 속도를 늦추게 됩니다. 결국 조금만 먹게되어도 살이 찌는 체질로 변하게 만들게 됩니다. 게다가 갑상선 호르몬과 식욕조절 호르몬의 균형이 깨져서 폭식 위험이 생길 수도 있어요.소화 기관이 하루 활동에 필요한 에너지를 두 번 나눠 흡수하기에는 충분한 용량을 지니고 있습니다. 한 번에 많이 드셔서 모든 에너지가 체지방으로 가는건 아니랍니다. 신체는 필요한 에너지를 먼저 보충을 하고 남은 것은 저장하게 됩니다. 칼로리 양보다는 어떤 영양소 챙기는게 중요하겠습니다. 정제 탄수화물 위주로 2끼를 과하게 먹게 되면 인슐린 수치가 급격하게 높아져서 체지방 저장이 늘어날 수 있으며, 동물성 단백질/건강한 지방/식이섬유 중심 식단이 이를 방지할 수 있습니다.현재 점심, 저녁 사이 간격이 6시간으로 잡혔는데 보통 식사 사이 간격이 4시간을 감안하면 꽤 긴 편입니다. 이때 충분한 영양을 채우기 어려우시면 두 식사 사이에 삶은 달걀, 그릭요거트 같은 가벼운 간식을 추가해서 전체적인 섭취 칼로리가 기초대사량 이하로 떨어지지 않게 관리해주시는 것이 필요합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.18
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유지어터입니다 바질드레싱 먹어도될까요? 그리고 살안찌는 드레싱 알려주세요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.유지어터에게 바질 드레싱은 괜찮은 불포화지방 공급원이나, 오일 함량이 높아서 열량이 꽤 높으니 1~2큰술(최대 20~30ml 이내) 내외로 제한하시는 것이 좋겠습니다. 좀 더 가볍게 즐길 수 있는 저당, 저칼로리 제품을 소개 드리겠습니다.(규정상 정확한 명칭 기재는 어려운점 양해 부탁드립니다)1) ㅇㄸㄱ(Light&Joy 라인): 기존 대비 칼로리를 25% 이상 낮춘 제품군입니다. 100g당 40kcal 미만인 오리엔탈, 발사믹, 키위, 그린애플발사믹을 권장드립니다.2) ㅊㅈㅇ(Lowtag 라인): 자체 생산 알룰로스를 사용해서 당류를 84% 이상 줄인 제품입니다. 저당 오리엔탈(당류 1g), 저당 발사믹, 저당 참깨 드레싱이 있고, 식약처 저당 기준을 충족해서 안심하고 섭취가 가능하겠습니다.3) ㅂㅂㄷㅋㅊ: 저당 소스 시장에 먼저 나온 브랜드이고 오리엔탈, 시오다래, 양파간장절임, 스윗칠리 드레싱을 추천드립니다. 대부분 알룰로스를 활용해서 당류를 낮춘 것으로 알고 있습니다.[외식시 유지어트 전략]드레싱을 따로 요청하셔서 포크나 젓가락으로 살짝 찍어 드시는 것이 낫습니다. 소스 섭취량을 70% 이상 줄일 수 있습니다. 채소 > 고기/생선/계란(단백질) > 밥/빵/면 순서로 식사를 하셔서 혈당 상승을 억제하는 것이 좋습니다. 튀김, 볶음보다 찜, 수육, 구이 위주로 주문하시고, 국물 요리는 건더기만 섭취하시는 것이 좋겠습니다.건강한 유지어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.18
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펴나넨 생채가루 질문이요 궁금해요!!
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.바쁘신 일상 속에 부족한 채소 섭취량을 보완하시려는 시도가 체중 관리, 영양 균형 측면에서 괜찮은 선택이랍니다. 문의하신 생체 가루를 물에 타 마실 때 고려하실 포인트를 알려드리겠습니다.1) 영양 보존, 생체 이용률: 양배추 성분인 비타민U(S-메틸메티오닌)와 효소는 열에 취약하답니다. 생채 가루가 보통 저온 건조 공법을 사용해서 조리시 발생하는 영양 손실을 최소화하니, 바빠서 채소를 쪄 드시기 힘들 경우 훌륭한 대안이 되겠습니다. 분말은 입자가 고와서 식이섬유의 표면적이 넓어지게 되니 수분과 함께 섭취하시면 장내 환경 개선에도 좋답니다.2) 포만감, 드시는 방법: 액상으로 섭취하실 경우 씹는 과정(저작 작용)이 생랴고디어서 뇌가 느끼는 포만감은 고형식보다 낮긴 합니다. 다이어트 효과를 극대화하시려면 식사 직전, 식사 중에 천천히 마시는 것을 권장드려요. 식이섬유가 먼저 자리를 잡아 혈당의 급격한 상승을 억제해주고 과식을 방지하는데 유리하기 때문이에요.농축된 분말 형태는 장내에 수분을 흡수하니 평소보다는 물을 더 많이 드셔야 변비를 예방하실 수 있답니다. 맹물에 타 드시는 것이 힘드시다면 요거트에 섞어 섭취해보시는 것도 대안이 되겠습니다. 꾸준히 실천 가능한 현실적인 방법이니, 언급하신 가루 제품을 활용해보시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.18
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어제12시20분쯤에 데워먹은 계란국을을 냉장고에 넣어놓지않고 가스렌지에 놓아두고서 아침에 데워먹어도 되나요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.어제 정오쯤 조리하신 계란국을 실온에 두셨군요. 요즘같은 겨울철에는 실내 기온도 낮아 미생물 증식 속도가 여름보다 훨씬 더디므로 팔팔 끓여서 드신다면 크게 걱정하지 않으셔도 되겠습니다.물론 안전하고 건강한 섭취를 위해서 몇 가지 체크사항을 확인해주시는 것이 필요하겠습니다.1) 충분한 가열: 국 전체가 끓어오를 때까지 충분히 데워주셔야 합니다. 중심부 온도 75도 이상 가열하게 되면 세균은 거의 사멸하게 됩니다.2) 맛, 냄새, 육안: 끓이기 전에 국의 냄새가 시큼하지는 않은지, 국물 표면에 끈적한 거품, 실 같은 것이 생기지 않았는지 약간 확인해주시는 것이 필요하겠습니다.계란에는 단백질이 풍부하고 훌륭한 영양원이나, 수분이 많아서 변질될 가능성이 아예 없지는 않습니다. 이번에는 충분히 가열하셔서 맛있게 드시고, 다음 요리는 조리 후에 식혀서 바로 냉장 보관하시면 더욱 신선하게 드실 수 있겠습니다.든든하고 따뜻한 아침 식사 되시길 바랍니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.17
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