답변 내역
- 굽거나 데치면 영양소가 파괴되는 채소나 과일이 궁금합니다.안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식재료의 영양소가 조리 방식에 따라서 생체 이용율은 많이 달라진다 합니다. 주 성분의 특성에 따라서 생식, 가열조리를 구분짓는 것이 좋겠습니다.[가열 시 영양소 파괴되는 채소, 과일]주로 수용성 비타민C, 비타민B, 그리고 소화를 돕는 효소 성분이 많은 식재료로 보시면 된답니다.1 - 파프리카/피망: 비타민C가 많고, 열에 정말 취약하답니다. 고온 조리는 피하시고, 생식, 가벼운 샐러드를 권장드립니다.2 - 브로콜리: 항암 성분인 설포라판을 만드는 '미로시네이즈' 효소는 열에 약하답니다. 물에 데치는 것 보다는 5분 이내로 살짝 찌는 것이 파괴를 최소화하는 방법이랍니다.3 - 딸기/시금치: 비타민 C, 엽산이 많아 장시간 가열한다거나 물에 오래 데친다면 영양소는 국물로 녹아 나오게 됩니다.[가열 시 영양소가 활성화되는 채소, 과일]지용성 비타민, 항산화 성분이 단단한 세포벽 안에 갇혀있을 때, 열을 가하게 되면 흡수율은 높아집니다.1 - 토마토: 라이코펜은 가열 시 세포벽 밖으로 용출이 되어 체내 흡수율이 새으로 드셨을 때보다 최대 4배 가까이 상승한다 합니다.2 - 당근: 베타카로틴을 생으로 섭취했을 경우 흡수율이 10% 내외이지만, 기름을 같이 가열 조리하게 되면 60% 이상 급증하게 된답니다.3 - 가지: 안토시아닌의 손실을 막기 위해서 수분을 사용하기보다는 기름에 볶거나 구워서 먹는게 항산화 성분 섭취에 유리하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.1400
- 저희 어머니는 쌀뜨물을 받아서 된장찌개나 국을 끓이셨습니다. 쌀뜨물로 조리하면 영양적으로 좋을까요?안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.어머니의 손맛이 담긴 쌀뜨물 요리가 현대 영양학적, 조리과학적으로도 훌륭한 방법입니다. 쌀뜨물을 조리해 활용할 때 얻을 수 있는 이점, 안전한 사용법을 정리 도와드리겠습니다.[쌀뜨물의 영양, 조리 효능]쌀에서 용출된 비타민B1, B2, 지질, 전분질이 포함되어 있어서 맹물보다 영양가가 있답니다. 쌀뜨물의 전분 입자가 된장의 단백질 성분이 국물에 녹아들게 돕는 유화제 역할을 해줍니다. 된장찌개의 국물이 훨씬 걸쭉하며 깊은 맛을 내게 된답니다. 쌀뜨물의 콜로이드 형태 전분 입장가 생선 비린내 성분(트리메틸아민)이나 채소의 아린맛을 흡착해서 제거를 해주는 능력이 있습니다.[안전한 활용을 위한 권장 단계]질문주신 농약, 이물질 걱정을 해결하기 위해서는 씻는 순서가 중요하겠습니다.1) 첫 번째 물(폐기): 쌀 표면의 먼지와 잔류 농약, 이물질이 많은 단계라 가볍게 헹궈 바로 버리시는 것이 좋답니다.2) 세 번째 물(조리용): 깨끗한 흐르는 물로 다시 문질러 씻어나온 물을 받습니다. 이 물이 이물질은 제거되며 전분, 영양 성분이 적절하게 농축된 상태랍니다.>>> 이렇게 두 세번째 씻은 물을 조리에 사용하시면 위생 걱정 없이 깊은 국물 맛을 낼 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.145.01명 평가00
- 계란을 구입 시 직접 농장에서 직거래를 하고 3일 이내에 낳은 것만 구입해서 먹습니다. 계란은 산란한지 몇 개월까지 먹어야 하나요?안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.직거래를 통해서 산란 3일 이내 신선 계란을 드신것은 영양 위생 측면에서 괜찮습니다. 계란의 보관과 섭취 가능 기간에 대한 답변을 드리겠습니다.[계란 적정 보관, 섭취 기간]냉장 보관(0~4도)를 기준으로 계란 최적 섭취 기간이 산란일로부터 30일 이내로 보시면 된답니다. 법적 유통기한이 보통 30일 내외로 설정되며, 보관 상태가 우수하면 산란 후에는 45일~최대 60일까지도 식용이 가능하답니다. 한 달에 3판(90알)을 소비하신다면 마지막 계란을 드시는 시점이 산란 후에 약 33일째라서, 정말 맛이 좋고 신선한 상태에서 모두 소비하는 이상적인 주기보 보시면 된답니다. 마트 계란의 노른자가 쉽게 퍼지는게 유통 과정에 온도 변화, 시간 경과로 인해서 내부 단백질(농후난백) 구조가 약해져서 그렇습니다.[신선도를 위한 보관 법]온도 변화가 심한 냉장고 문 쪽보다는 안쪽 신선실에 보관하시는 것이 좋겠습니다. 계란의 뾰족한 부분이 아래로, 둥근 부분(공기 주머니가 있는 곳)이 위로 향아하게 두는 것이 신선도가 오래 유지가 된답니다. 표면 보호막(큐티클)이 파괴되지 않도록 씻지 마시어 그대로 보관해주세요.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.145.01명 평가00
- 밤낮 바뀌는 다이어트 루틴 좀 추천해주세요ㅜㅜ안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.생활 패턴이 완전히 바뀌어서 혼란스러우시겠지만 생체 리듬의 원리를 이해하시면 야간 근무 환경에서도 충분히 건강한 다이어트가 가능하겠습니다. 바뀐 일과에 맞춰 식단 루틴과 몇 가지 조언을 정리 드리겠습니다.[야간 근무자를 위한 루틴]중요한 원칙은 취침 전 4시간 공복과 첫 식사입니다.1) 첫 식사, 오후 2:30 - 고단백(목초버터에 계란후라이2~3개, 그릭요거트), 지방(아보카도), 탄수화물(냉동믹스베리)2) 두 번째, 오후 8:00 - 일반식의 70~80%(단백질 위주 반찬 필수)3) 세 번째, 오전 1:00 - 소화가 잘되는 가벼운 식사(훈제오리/연어/포케샐러드, 두부, 단백질 음료/쉐이크, 스트링 치즈)4) 공복 유지, 오전 1:00~6:00 - 물, 무가당 탄산수, 카페인 없는 차 외에는 금식운동 팁: 기상 이후 2:30~3:30 사이에 운동을 가볍게 배치하면 수면 중에 떨어진 대사율을 끌어올려서 다이어트 효율을 높일 수 있답니다.[밤낮 루틴과 살]음.. 사실대로 말씀드리면, 생체 리듬이 깨지면 다이어트가 더 까다로워지는건 사실입니다. 그러나 불가능한건 아니랍니다. 밤에 깨어있으면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 줄며, 배고픔을 느끼는 그렐린이 늘어서 야식을 갈구하게 된답니다. 밤에는 우리 몸의 혈당 조절 능력이 낮아져서, 같은 양을 먹어도 지방으로 저장되기 쉬워지니다. 수면의 양보다 질이 더 중요합니다. 퇴근 후 주무실 때 암막 커튼으로 빛을 완벽하게 차단해서 뇌가 밤이라고 착각하게 만들어줘야 멜라토닌이 분비가 되서 지방 연소가 원활해진답니다.[다이어트 전략]퇴근 후 집에서는 어둡게 해서 바로 잠에 청하시는 것을 권장드립니다. 야간 근무 중에는 가짜 허기, 배고픔이 많이 찾아오게 될 것입니다. 이때 탄산수나 물을 자주 드셔서 배를 채워주시는 것이 좋습니다. 쉬는 날에도 가급적 이런 루틴을 유지해주셔야 몸이 혼란을 겪지 않는답니다.바뀐 환경에서도 건강을 지키시려는 질문자님의 의지를 응원합니다!건강관리 / 다이어트 식단26.01.135.01명 평가00
- 할머니가 연세가 많으신데 요즘 입맛이없으시다고 하네요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.연세가 많으신 어르신들이 소화 기능과 저작 능력이 저하가 되어서 식사량이 급격히 줄어들기 쉽답니다. 너무 달거나 시지 않으면서 감칠맛, 영양 밀도가 높은 음식 몇 가지를 말씀드리겠습니다.1 - 잣죽, 전복죽: 잣의 고소한 풍미가 식욕을 돋우며 소량으로도 높은 열량, 영양을 제공한답니다. 전복죽은 기력 회복에 좋답니다.2 - 흰살생선찜, 들깨탕: 조기, 가자미같은 흰살생선이 육질이 부드러워서 소화가 잘 된답니다. 들깨가루를 넣은 버섯탕, 미역국이 구수한 맛으로 거부감 없이 단백질, 식이섬유를 보충해 준답니다.3 - 다시마 육수 계란찜: 설탕 대신 다시마 육수로 감칠맛을 살리면 자극 없이 입맛을 자극해서 단백질을 섭취하기 좋은 형태로 보시면 된답니다.4 - 영양 보충 음료: 식사가 정 어려우실 경우 시니어 케어 영양균형식을 음료처럼 조금씩 자주 드시게 하는 것이 기력 저하를 막는데 효과적이랍니다.TIP > > > 한꺼번에 많이 드시기보다 소량씩 하루 5~6회 나눠 차려드시는 것을 권장드립니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.135.01명 평가00
- 연세가 드신 분들의 뼈건강을 위해서는 어떤 식재료들을 섭취하는 것이 도움이 되나요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.노년기 뼈 건강은 골밀도 저하 방지, 골질의 유지에 있답니다. 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식재료 중에 영양학적 근거가 확실한 4가지 군을 정리해서 설명 드리겠습니다.[유제품, 잔멸치]우유, 요거트, 치즈는 칼슘 흡수율이 높은 식재료랍니다. 특히나 뼈째 먹는 잔멸치, 뱅어포가 칼슘, 인의 비율이 적절해서 뼈 조직을 튼튼하게 하는데 효율적이랍니다.[청국장, 녹색 채소]비타민K는 칼슘이 골기질에 결합하도록 돕는 단백질인 '오스테오칼신'을 활성화 시킨답니다. 청국장(낫토)과, 브로콜리, 케일은 비타민K가 풍부해서 칼슘은 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 가도록 유도를 합니다.[콩, 두부]콩의 '이소플라본'은 여성호르몬과 유사한 구조를 지니며, 노화로 인해서 뼈가 녹아 나오는 골흡수 현상을 억제하게 된답니다.[표고버섯, 등푸른생선]비타민D는 장내 칼슘 흡수율을 높여줍니다. 햇볕에 말린 표고버섯, 고등어, 연어는 비타민D를 보충하기에 최적 식재료로 보시면 된답니다.>>> 과한 염분 섭취는 칼슘을 소변으로 배출시키니, 적당히 드시는 것이 중요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단26.01.135.01명 평가00
- 밥을 할 때 물의 양에 따라서도 밥의 칼로리가 달라지나요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.밥물 양과 온도에 따른 칼로리 변화는 에너지 밀도와 영양소의 구조적인 변화에 있답니다.[단위 중량당 열량의 변화]물 자체가 0kcal라서 밥물 양을 늘려서 쌀이 가진 본래 총칼로리가 늘어나지는 않습니다. 허나 단위 중량(예: 100g)당 칼로리는 달라지게 됩니다.진밥(물 많이): 수분 함량이 높아서 같은 무게 대비 쌀 양이 적으니 칼로리 밀도는 낮습니다.된밥(물 적게): 수분 함량이 낮아서 같은 무게 대비 쌀 비중이 높으니 칼로리 밀도는 높습니다.[저항성 전분(Resistant Starch)]밥이 식는 과정, 특히 1~4도 사이에서, 12~24시간 냉장 보관을 할 때 전분 구조는 변화하면서 '저항성 전분'이 생성이 됩니다.원리: 일반 전분이 소장에서 소화가 되면서 포도당으로 흡수가 되는데, 저항성 전분이 소화 효소에 분해되지 않으면서 대장까지 내려가서 식이섬유와 유사한 역할을 한답니다.효과: 인도네시아 대학 연구에 따르면, 냉장 보관 후에 재가열한 밥은 갓 지은 밥보다는 흡수되는 칼로리가 약 10~15%에서 50%까지 감소할 수 있다고 합니다.>>> 밥물 양은 밀도를 조절하셔서 한 그릇 양적 만족감을 높이며, 칼로리를 낮추는 효과가 있으며, 찬밥(냉장 보관)이 전분의 성질을 바꿔서 실질적인 체내 흡수율을 떨어뜨리게 됩니다. 다이어트나 혈당 관리가 목적이시면 밥물을 평소보다는 조금 더 잡으시고, 지은 밥을 냉장 보관하셨다가 데워 드시는 것이 과학적이고 효과적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.135.02명 평가00
- 원인모를 복부팽만감 좀 해결해주세요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.원인 모를 복부 팽만감과 통증으로 고생하고 계시군요. 적게 드셔도 배가 부풀고 밀가루, 커피, 심지어 건강에 좋다는 채소까지 맞지 않는다면 장의 기능적 불균형이 커진 상황이라고 사료됩니다. 저도 예전에 비슷한 증상을 겪다가, 생활 습관, 식단을 교정해서 극복한 경험이 있답니다. 몇 가지 정리 도와드리겠습니다.[SIBO]밀가루 뿐만 아니라 채소에도 반응을 한다면 소장 내 세균 과다 증식(SIBO)를 의심해야 합니다. 장내 유익균이 너무 많거나 위치가 잘못되어서 채소의 식이섬유를 먹고 가스를 과하게 만들어 내는 것이랍니다. 이런 경우 저포드맵(Low-FODMAP) 식단을 통해서 가스 유발 식품(마늘, 양파, 양배추)를 제한하는 것이 필요합니다.[위산과 소화 효소 부족 점검]커피가 맞지 않는 이유가 위벽 자극에 위산 분비 조절에 실패해서 그렇습니다. 음식이 장에서 부패하기 전에 충분히 분해가 되도록 소화 효소제와 위산 저하를 보완해주는 보조제가 좋습니다.[장벽 기능 강화]특성 음식에 민감하게 반응하는게 장벽이 약해져서 독소는 혈류로 유입이 되는 상태일 수 있답니다. 유산균을 무조건 섭취하시기 보다, 장 재생을 돕는 '글루타민'과 '포스트바이오틱스'를 고려해보시는 것이 좋겠습니다.>>> 아니면 기능의학 병원을 방문하셔서 지연성 음식 알러지 검사, 대변 미생물 검사를 받아보시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단26.01.135.01명 평가10
- 마음에 쏙!100
- 안녕들히세요 당뇨환자가 먹을만한 과자는 어떤것이 있을까요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.당뇨 환자라 해서 모든 간식을 끊어야 하는건 아니나, 혈당에 미치는 영향을 최소화하려고 당류, 정제 탄수화물이 적은 제품을 선별하는게 필요합니다. 마트나 편의점에서 찾을 수 있는 비교적인 안전한 선택지를 알려드리겠습니다.1) 제로 라인업: 근 몇년간 유행하는 제로 슈거 과자들은 설탕 대신 에리스리톨, 알룰로스, 스테비아같이 대체당을 사용합니다. 혈당 급상승을 막아주어 일반 과자보다 유리합니다. 허나 밀가루가 포함되어 있으니 한 번에 과다 섭취를 피하시는 것이 좋고, 저당 라인에도 '말티톨'이 들어간 제품은 설탕보다는 아니지만 설탕의 60~70%정도 혈당을 올리니 유의해주세요.2) 통밀, 호밀 비스킷: 미주라같은 제품처럼, 통밀/식이섬유 함량이 높은 비스킷을 추천드립니다. 식이섬유가 당 흡수 속도를 늦춰서 혈당 스파이크를 막는데 좋습니다.3) 견과류, 원물 스낵: 권장하는 간식은 볶은 아몬드, 호두 같은 견과류가 되겠습니다. 탄수화물은 적고 단백질, 지방이 풍부합니다. 설탕, 밀가루를 입히지 않은 김 스낵, 육포, 스트링 치즈같은 단백질 위주 안주용 스낵도 좋답니다.4) 저당 프로틴 바: 편의점 단백질 바 중에 당류 함량이 1~3g 내외로 낮은 제품을 권자읃립니다. 초콜릿 코팅이 적고 견과류 함량이 높은 제품이 대안이 되겠습니다.>>> 구매 전 영양성분표의 '당류'함량을 꼭 확인해주시어, 식사 직후보다 식간에 소량(종이컵 1컵 분량 미안) 나눠 드시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.1300
- 밥을 많이 먹었는데도 출출한 이유는 뭔가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식사를 충분히 하셨음에도 금방 허기를 느끼는게 식욕을 떠나서 생리학적, 호르몬적인 원인에 있습니다. 몇 가지 이유가 있으니 설명 드리겠습니다.[혈당 스파이크, 인슐린]정제 탄수화물이 많은 식사를 하게 되면 혈당은 급격히 올랐다 인슐린 분비로 급락하는 '혈당 스파이크' 현상이 나타나게 됩니다. 이때 뇌가 혈당이 떨어지는 것을 에너지 부족으로 착각을 해서 즉각적인 당분(빵, 과자) 섭취를 요구를 하게 된답니다.[가짜 배고픔, 렙틴 저항성]스트레스, 수면 부족이 포만감 호르몬인 '렙틴'의 기능을 떨어뜨리게 됩니다. 몸은 에너지가 충분함에도 뇌는 포만 신호를 읽지 못해서 계속해서 음식을 찾게 되는 렙틴 저항성이 생겨서, 심리적인 갈증인 가짜 배고픔을 유발하게 됩니다.[영양소의 불균형]단백질, 식임섬유가 부족한 식단이 소화 속도는 빨라서 포만감 유지 시간도 짧습니다.이 경우 빵, 과자를 드시는건 좋지 않습니다. 정제 탄수화물을 추가적으로 섭취하시게 되면 다시 혈당이 요동치는 악순환이 반복이 되어서 장기적으로 비만, 당뇨의 원인이 된답니다. 허기가 느껴지시면 물 한잔이나 탄산수(무가당)을 마시고 20분정도 기다려 보시거나, 견과류, 삶은 달걀, 치즈같은 단백질/건강한 지방 같은 간식을 조금 섭취하시는 것이 건강에 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단26.01.1300