연세가 드신 분들의 뼈건강을 위해서는 어떤 식재료들을 섭취하는 것이 도움이 되나요?
연세가 드신 분들은 뼈건강도 신경써야 하는데
뼈건강을 위해서는 어떤 식재료들을
자주 섭취하는 것이 효과가 있나요?
일상에서 쉽게 접할 수 있는 식재료들 중에서
뼈에 좋은 식재료들의 종류가 어떻게 되는지 궁금합니다
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
노년기 뼈 건강은 골밀도 저하 방지, 골질의 유지에 있답니다. 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식재료 중에 영양학적 근거가 확실한 4가지 군을 정리해서 설명 드리겠습니다.
[유제품, 잔멸치]
우유, 요거트, 치즈는 칼슘 흡수율이 높은 식재료랍니다. 특히나 뼈째 먹는 잔멸치, 뱅어포가 칼슘, 인의 비율이 적절해서 뼈 조직을 튼튼하게 하는데 효율적이랍니다.
[청국장, 녹색 채소]
비타민K는 칼슘이 골기질에 결합하도록 돕는 단백질인 '오스테오칼신'을 활성화 시킨답니다. 청국장(낫토)과, 브로콜리, 케일은 비타민K가 풍부해서 칼슘은 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 가도록 유도를 합니다.
[콩, 두부]
콩의 '이소플라본'은 여성호르몬과 유사한 구조를 지니며, 노화로 인해서 뼈가 녹아 나오는 골흡수 현상을 억제하게 된답니다.
[표고버섯, 등푸른생선]
비타민D는 장내 칼슘 흡수율을 높여줍니다. 햇볕에 말린 표고버섯, 고등어, 연어는 비타민D를 보충하기에 최적 식재료로 보시면 된답니다.
>>> 과한 염분 섭취는 칼슘을 소변으로 배출시키니, 적당히 드시는 것이 중요하겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
연세가 들수록 뼈 밀도가 감소하기 때문에 뼈 건강을 위해서는 칼슘, 비타민 D, 단백질, 마그네슘이 골고루 포함된 식단을 꾸준하게 드시는것이 좋습니다. 우유와 요거트 같은 유제품이나 멸치처럼 뼈째 먹는 생선은 칼슘 보충에 효과적이며, 두부와 콩류는 소화도 잘 되고 뼈 형성에 필요한 영양을 제공합니다. 또한 고등어나 연어 같은 등푸른생선과 달걀노른자, 표고버섯은 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D 공급원으로 도움이 되며, 시금치와 브로콜리 같은 녹색 채소는 뼈 구조를 안정화하는 데 효과적입니다. 말씀드린 식재료들을 포함한 식사를 골고루 규칙적으로 하며 가벼운 활동도 함께 하시는 것이 좋습니다.
어르신들의 뼈 건강을 위해서는 칼슘이 풍부한 멸치, 뱅어포, 우유 및 유제품과 더불어 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 함유된 연어나 표고버섯을 식단에 자주 포함하는 것이 영양학적으로 매우 중요합니다.
또한 뼈의 단백질 대사에 관여하는 비타민K가 가득한 시금치, 브로콜리 같은 녹색 채소와 골밀도 유지에 도움을 주는 콩류를 꾸준하게 섭취하면 일상 속에서 골다공증 예방과 뼈 조직 강화에 탁월한 효과를 보실 수 있습니다.