답변 내역

안녕하세요,겨울철 늘어난 5kg의 체중과 과거 담석중 수술 이력으로 인해 고민이 정말 많으시겠습니다. 쓸개를 절제한 상태에서는 담즙 정체를 예방하고 소화 기관의 부담을 줄이는 것이 중요해서, 혈당 완충 식단을 최우선으로 제안드리겠습니다.빵과 과자가 당기실 경우, 참는건 고역이니, 식전에 고함량 식이섬유와 단백질(삶은 계란을 추천드립니다)을 먼저 섭취하셔서 탄수화물의 흡수 속도를 늦추는 거꾸로 식사법을 꼭 실천해 보시길 바랍니다. 식사 직전 물에 희석한 애사비(10~15ml에 물 300ml) 한 잔은 인슐린 스파이크를 막아서 지방 축적을 방지하는데 효과적입니다.정제 탄수화물에 대한 갈망은 보통 단백질, 소금(하루 4~6g에 가까운 소금, 나트륨으로는 하루 2,000mg 이내가 좋습니다)같은 미네랄이 부족해서 그럴 수도 있어요. 과자를 드시고 싶을 때 삶은 달걀, 견과류같은 음식을 먼저 든든히 드셔보시길 바랍니다. 되도록 평소 한 끼니에 30~50g에 가까운 동물성 단백질(고기, 계란, 생선, 무게로는 100~200g 사이를 권장드립니다) 섭취를 권장드립니다. 충분한 단백질과 영양소를 채워서 나쁜 식단을 자연스럽게 밀어내는 전략이 장기적인 성공을 보장합니다.(정제 탄수화물은 되도록 피하시고, 정 땡기시면 저당, 제로관련 식품을 운동 전에 적당히 드셔주시는 것을 권장드립니다)운동은 식후 30분 뒤에 20분 정도 산책, 싸이클, 스텝퍼같은 가벼운 운동으로 혈액 속 포도당이 복부 지방으로 저장되기 전에 에너지로 태우는 좋은 방법이 되겠습니다. 인체의 큰 당분 저장고인 하체 근육을 자극하는 스쿼트를 매일 15~20회씩 3셋트씩 병행해주시면 기초대사량이 높아져서 요요 없는 몸을 만들 수 있습니다.(아니면 주 2~3회정도 20분 맨몸 홈트레이닝을 추천드립니다- 유튜브 영상 참조)약물에 의존하지 않고도 세포의 대사 유연성을 회복하신다면 다가올 여름을 가볍고 자신 있게 맞이하실 수 있겠습니다.무리하지 마시어, 해볼 만한 습관을 하나씩 교정해 나가보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.질문1 답변)익힌 양배추가 생양배추보다 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있습니다. 가열 조리 과정에서 양배추의 단단한 세포벽과 식이섬유 구조가 물리적으로 붕괴되며, 안에 포함된 당질은 체내에 흡수되기 쉬운 상태로 변하기 때문이랍니다. 생양배추는 거친 섬유질이 당 흡수 속도를 늦추는 완충제 역할을 하나, 익히면 이런 구조가 연해져서 소화와 흡수 속도가 빨라지게 됩니다. 그러나 양배추 자체가 탄수화물 함량이 적은 저혈당 지수(GI) 식품이니, 익혀 드시더라도 일반적인 식사 범위 내에서 혈당이 미치는 영향은 거의 없습니다. 당뇨 관리나 극도로 엄격한 혈당 조절이 필요하시다면 생으로 적당량 드시는 것이 유리하겠습니다.질문2 답변)소화 기관이 예민하시거나 위장이 약하신 분들에겐 익혀 드시는 것을 권장드립니다. 생양배추에는 라피노스라는 복합당, 단단한 불용성 섬유질이 많습니다. 위장이 건강한 사람에겐 이 것이 장 운동을 돕는 유익한 성분이나, 소화력이 떨어지시는 분들에겐 복부 팽만감, 가스 생성, 심할 경우 복통을 유발하기도 합니다. 열을 가해서 조리하시면 이런 섬유질 조직이 부드럽게 연화되니 위에 주는 자극이 줄어들고 소화 효소 접근이 수월해집니다. 평소에 속 쓰림, 과민성대장증후군이 있으시다면, 살짝 데치거나 쪄서 섭취해서 영양소 파괴를 줄이고, 소화 부담을 낮추는 방법이 현명한 섭취법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,외식을 줄이고 집밥을 자연스럽게 늘리시려면 요리를 단순한 루틴으로 만드는 방법이 필요하겠습니다. 한가한 날, 휴일을 활용해서 채소 세척이나 기본 육수 제조를 미리 준비해두는 밀프렙 습관을 들여보시길 바랍니다. 식재료를 미리 손질해 두는 것만으로 평일 저녁의 조리 시간을 획기적으로 줄여서 배달 음식 유혹을 뿌리치기 수월해진답니다.메뉴로는 설거지 부담이 적은 원팬 요리나 한 그릇 형태의 덮밥류를 추천드립니다. 냉장고 속의 자투리 채소를 활용한 비빔밥, 시판 소스에 두부, 버섯을 넉넉히 넣은 마파두부, 에어프라이어로 조리하는 생선, 고기 요리는 적은 노력으로도 건강한 식단을 완성해준답니다.그리고 외식비로 절약한 금액을 별도 계좌에 저축해서 성취감을 시각화하거나, 가끔은 평소보다 제철 식재료(봄동, 달래, 냉이, 두릅)를 구매하셔서 집에서도 다양한 요리를 만들어 보시길 바랍니다. 요리가 번거로운 날에는 밀키트에 채소를 추가해서 영양 균형을 맞춰주시는 것도 중요하겠습니다.외식의 과도한 나트륨과 당분을 조절하는 것도 중요하겠습니다. 집밥에서는 채소 비중을 높여보시고 단백질은 고기, 생선, 계란, 두부 위주로 구성해 보시길 바랍니다. 혈당 스파이크를 방지하고 대사 건강을 지켜줄 수 있습니다. 채소를 많이 넣은 차돌박이 편백찜이나 샤브샤브같은 요리는 조리법이 단순하면서 영양 균형 잡기에 좋습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,제가 이런 부분에서 제언드리기는 조심스럽지만, 삶의 방향을 잡기 위해서는 큰 미래의 비전보다 현재 나는 어떤 것을 할 때 진정으로 살아있는 느낌이 드는가라는 본질적인 질문에서부터 시작하시는 것이 좋습니다. 큰 목표를 세워야 한다는 강박을 내려 놓으시는 것이 좋습니다. 대신에 하루 스스로 충분히 통제가 가능하고 완성할 수 있는 작은 일들에 의미를 부요해 보시길 바랍니다.매일 아침 이부자리를 정리하시거나, 15분간 꾸준히 독서를 하는 것처럼 간단한 성취가 쌓일 때 뇌는 자아 효능감을 느끼고 더 큰 변화를 꿈꿀 동력을 얻게 됩니다. 현재 명확한 답이 보이지 않을 것입니다. 오늘 질문자님의 보낸 평범한 일들이 모이고, 사소한 루틴이지만 새로운 한 두가지라도 지켜내시며 지낸다면 어느샌가 방향이 보일 수 있겠습니다.그리고 타인과 비교보다, 되도록 스스로 내면에 좀 더 집중해서, 현재 어떤 것이 좋은지, 싫은지 구별해보시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 스스로 자기 분석이 쉽지 않으시다면, 자신을 좀 더 잘 알기 위해서, 종합심리검사, 커리어 관련, 상담을 받아보시는 것도 큰 도움이 될 것입니다.(물론 큰 금액이 들어 고려는 해보시길 바랄게요.) 스스로를 아끼고 칭찬하며, 조금씩 나아갈 수 있기를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,둘 다 좋지 못하지만 잦은 음주가, 가끔 폭음보다 더 안 좋은 것으로 알고 있습니다.[가끔하는 폭주]현재처럼 한두 달에 한 번꼴로 폭주하시는 습관은 간과 뇌에 가해지는 타격이 꽤 클 것입니다. 단시간에 쏟아지는 다량의 알코올은 간의 해독 능력을 순식간에 초과하니 간세포를 파괴하게 되고, 중추신경계에 독성 작용을 해서 뇌세포 손상과 블랙아웃을 유발하게 됩니다. 그리고 심혈관계에 빠른 과부하를 주니 부정맥, 급성 심장 질환의 원인이 될 수 있습니다.[잦은 음주]그에 반해 조금씩 자주 마시는 방식으로 바꾸시게 되면 알코올 의존성이라는 더 큰 함정에 빠질 수 있습니다. 뇌가 알코올에 노출되는 빈도가 잦아지게 되면 내성이 생겨서 결국 마시는 양이 점점 늘어나기 때문입니다. 그리고 간이 회복할 시간을 얻지 못해서 만성적인 지방간, 간경화로 진행될 위험이 크답니다.조금씩 자주로 음주 패턴을 바꾸시는건 오히려 알코올 의존증으로 갈 수 있어서 권장하지 않습니다. 이상적인 방향은 현재의 낮은 음주 빈도를 유지하시되, 한 번에 마실때 절대량 꼭 줄여보시길 바랍니다. 한두 달에 한 번 마시더라도 평소에 드시던 것 보다는 1/2 이하로 줄여보셔서, 점차적으로 줄여가보시는 것이 좋겠습니다..술을 많이 드실 때 꼭 물을 술 대비 1.5~2배 가까이 자주 섭취해주시고, 단백질/섬유질 위주 안주를 든든히 드셔서 알콜 흡수 속도를 늦춰보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.1.스테비아는 혈당에 영향을 주지 않는 비영양성 감미료로 분류가 됩니다. 인슐린은 보통 포도당 대사에 반응해서 분비가 되며, 스테비아의 주성분인 스테비오사이드는 췌장을 직접적으로 자극해서 인슐린을 분비시키지 않습니다. 비록 뇌가 단맛을 인지해서 미세하게 인슐린 분비를 준비하는 조건 반사적인 인슐린 분비 가능성이 있으나, 실질적인 혈당 수치 변화나 단식 상태를 무너뜨릴 정도의 수준이 아닙니다. 따라서 순수한 스테비아라면 인슐린 면에서는 단식 상태를 깨뜨리지 않는다고 보실 수 있겠습니다.2.체지방 연소는 인슐린 수치가 낮게 유지될 때 활발해져서, 스테비아 섭취가 직접적으로 방해할 가능성이 낮습니다. 자가포식의 경우에도 세포가 영양 결핍 상태를 감지할 때 활성화되며, 스테비아는 칼로리, 아미노산이 없어서 자가포식의 중요 억제 인자인 mTOR 경로를 자극하지는 않습니다. 그러나 시중에 판매되는 스테비아 제품중에 말토덱스트린이나 포도당이 혼합된 경우에 혈당을 높여서 단식을 바로 중단시킬 수 있어서, 꼭 첨가물이 없는 순수한 스테비아(에리스리톨 혼합)인지 확인하신 후 섭취하시길 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.요거트 제조 과정에서 분리되는 불투명한 액체인 유청도 활용도가 높습니다.유청에는 우유 단백질의 약 20%를 차지하는 유청 단백질인 알파-락트알부민과 베타-락토글로불린이 있으며, 체내 흡수율이 높고 근육 합성과 면역 기능 강화에 중요한 BCAA(분지사슬아미노산)이 많습니다. 그리고 에너지 대사에 관여하는 비타민B2(리보플라빈)과 B12같은 수용성 비타민, 칼슘, 마그네슘, 칼륨도 미네랄 성분이 녹아있어서 영양적 가치가 높습니다.[유청 활용 방법]간단한 방법은 과일과 함게 갈아 스무디를 만드시거나, 라씨 형태의 음료로 드시는 것이며, 베이킹시 물이나 우유 대신에 넣으시면 유산균의 풍미와 함께 빵의 식감을 더 촉촉하고 부드럽게 만들어 줍니다. 그리고 산성 성분이 단백질을 분해하는 효과가 있어서 육류를 재워두는 연육제로 활용하시면 고기 잡내를 잡고 육질을 연하게 할 수 있겠습니다. 피부미용 면에서도 유청 속 젖산 성분이 각질 제거제 역할을 하니, 세안 마무리 단계에 사용하시거나, 화장솜에 적셔 팩으로 활용하시면 보습, 미백에도 효과적이라 합니다.화초를 기르신다면 유청을 물에 10배 이상 희석해서 천연 비료로 줄 수도 있으니, 앞으로는 유청은 생활 속에서 알뜰하게 재활용해 보시길 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.배달 음식으로 인한 빠른 체중 증가는 인슐린 저항성을 높여서 다낭성 난소 증후군이나 자궁근종의 질환에 부정적인 영향을 주기도 하니, 영양 밀도가 높은 자연식 위주가 중요하겠습니다.브로콜리, 양배추, 케일과 같은 십자화과 채소는 인돌-3-카비놀 성분이 많아 체내 과잉 에스트로겐의 원활한 대사를 돕고, 호르몬 수치를 최적화 한답니다. 그리고 연어와 호두에 있는 오메가3 지방산은 골반 내 혈액 순환을 촉진하고 염증 반응을 억제해서 검은콩의 이소플라본은 호르몬 조절제 역할을 하니 자궁 내막을 튼튼하게 만듭니다.[레시피, 브로콜리 두부 들깨 무침]데친 브로콜리와 물기를 짠 두부를 들꺠가루와 함께 버무려서 단백질, 항산화 성분을 모두 섭취할 수 있는 좋은 반찬입니다.[연어 파프리카 찜]연어와 비타민이 많은 파프리카를 종이 호일에 싸서 쪄내는 방식으로, 기름 사용을 최소화하며 자궁 혈행 개선에 좋습니다.[강황 귀리 죽]섬유질 이많은 귀리에, 항염 효과가 있는 강황 가루를 약간 넣은 죽으로 따뜻한 성질로 하복부를 보호하고 체중 관리에도 효과적입니다.항염, 항산화 위주 식단이 난소 기능을 강화하고 전신 건강을 회복하는데 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 근비대를 목적으로 하는 운동 병행 시 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2.2g입니다.근단백질 합성을 최적화하기 위한 범위이며, 고강도 저항 운동을 수행할수록 상한선에 가까운 섭취가 유리하겠습니다. 단백질 과잉 섭취와 신장 기능의 상관관계에 대해서 보면 건강한 신장을 가진 성인의 경우 고단백 식이(3.0g/kg 이상)마저 영구적인 기능 손상을 유발한다는 증거가 명확하지 않습니다. 그러나 신장은 과한 질소 노폐물을 처리하기 위해서 사구체 여과율을 높이는 과여과 상태를 유지하게 되는데, 기저 질환자에게는 기능 저하를 가속하는 부담이 될 수 있습니다.간의 해독 능력, 그러니까 요소 회로를 통한 아미노산 대사 한계치는 하루 체중당 약 3.5~4.5g 수준으로 매우 높지만, 지속적으로 초과할 경우 암모니아 수치 상승과 대사 스트레스를 유발할 수 있겠습니다.한 끼 흡수 제한설의 경우, 소화와 흡수 자체는 95% 이상 이뤄지고, 단일 식사에서는 근성장을 자극하는 단백질 합성 임계치는 약 30~50g(체중당 0.4~0.5g) 내외에서 정체가 됩니다.하루 총량 충족도 중요하나, 근성장 효율을 끌어올려 보시려면 단백질은 3~4시간 간격으로 4회 이상 균등 분할 섭취하셔서 체내 동화 작용 빈도를 높여주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오토파지(Autophagy)는 세포 내 쌓인 노폐물을 분해해서 에너지로 재활용하는 자가포식 기전으로, 인체가 공복 상태일 때 활성화되는 생존 방식으로 보셔도 되겠습니다.16시간 이상의 단식은 세포의 성장 조절 단백질인 mTOR의 활성을 억제하고 에너지 센서인 AMPK를 깨워서, 변성된 단백질, 노화된 미토콘드리아를 제거하는 세포 내 대청소를 유도하게 됩니다. 이런 과정은 체중을 줄여주고, 만성 염증까지 억제를 하며, DNA 복구 기능을 강화하니 뇌의 신경 독소를 제거해서 치매와 암 예방과 같은 실질적인 항노화 효과를 제공해줍니다. 세포의 질적 회춘을 도모해주는 것입니다.순수한 블랙 아메리카노의 폴리페놀 성분은 오토파지를 더 촉진한다는 연구가 있어서 공복 중에서도 허용이 되는 편입니다.(물론 1잔 이내가 좋습니다) 그러나 아주 적은 양의 당분과 인공감미료가 포함된 껌은 미세한 인슐린 반응을 유도해서 세포를 다시 성장 모드로 전환시킬 수 있겠습니다. 이런 경우 자가포식 스위치가 바로 차단이 되거나 효율이 상당히 떨어지게 됩니다.세포 재생 효과를 위해서는 물, 블랙커피, 소금을 제외한 일체의 칼로리와 감미료 섭취를 제한하시는 공복 유지가 권장되겠습니다. 감사합니다 ^ ^