수면에 대해서 문의 드립니다....

Question

성별

남성

나이대

30대

잠이 안 와서 축구 볼려고 컴터 키고 보다 보면 잠 와요 근데 그러고나서 다시 잘려고 불 끄고 누우면 잠이 또 안 와요 이런 경우는 뭐고 어떻게 해결해야 하죠

Answer 1

말씀하신 패턴은 수면 문제에서 매우 전형적인 상황입니다.

현상을 설명드리면, 화면을 보다가 졸린 것은 눈의 피로와 일시적인 각성 저하 때문이지 진짜 수면 압력이 충분히 쌓인 것이 아닙니다. 그 상태에서 불을 끄고 누우면 뇌가 다시 각성 상태로 전환되면서 잠이 달아나는 것입니다. 여기에 더해 스마트폰이나 모니터의 청색광(blue light)이 멜라토닌 분비를 억제하여 수면 시작을 방해하는 것도 중요한 원인입니다.

해결 방향은 두 가지입니다. 첫째, 잠자리와 화면 시청을 분리하는 것입니다. 졸리면 그 자리에서 바로 화면을 끄고 눕는 것이 이상적이지만, 그게 어렵다면 취침 30분 전부터는 화면을 보지 않는 습관을 만드시는 것이 좋습니다. 둘째, 잠이 안 올 때 억지로 누워있는 것은 오히려 침대를 각성의 공간으로 뇌가 학습하게 만드는 역효과가 있습니다. 20분 이상 잠이 안 오면 일어나서 조명을 낮추고 단순한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 것이 수면 인지행동치료(CBT-I)의 핵심 원칙입니다.

이 패턴이 수개월째 지속되고 낮에 피로감이 심하다면 수면 클리닉이나 정신건강의학과에서 수면 평가를 받아보시는 것도 고려해 보시기 바랍니다.

Answer 2

안녕하세요. 성주영 한의사입니다.

올려주신 내용은 잘 읽어보았습니다. 자기 전에 핸드폰이나 노트북, 텔레비전 등의 전자기기를 사용하는 것은 각성을 유발할 수 있으므로 정작 자려고 시도를 하더라도 잠을 자는 데 어려움이 있을 수 있습니다. 블루라이트는 수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해하게 됩니다. 누워서 잠을 자야한다는 생각을 가지면 오히려 잠을 더 못 잘 수 있으므로 마음 편하게 시도해보시길 바라며, 잠이 계속 오지 않을 경우에는 침대에서 벗어나 책상에 앉아 독서를 하거나 그림을 그리는 등의 정적인 활동을 해보시길 바랍니다. 그 후, 잠이 다시 온다면 침대로 가서 시도해보시면 됩니다.

궁금한 내용에 대해 조금이라도 답변이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.