잠을 깊이 잘 수 있는 방법이 있을까요?
요즘 들어 업무적인 스트레스 때문인지
아침에 출근하기위해 일찍 일어나야하는 것 때문인지
깊게 잠을 못자고 계속 꿈을 꾸고 새벽에 몇번씩 잠에서 깨요 아침에 일어나면 물론 피곤하구요
원래는 잠을 아주 깊이 잘 자는 둔감한 편이었는데
간단하게 시도해볼 수 있는 잠을 푹 자게 도움을 주는 생활 방법? 같은게 있을까요?
일어나는 시간 5:50-6:20 사이
잠드는 시간 10-11시 사이
하루에 마시는 커피 1잔(카페인)+ 1잔 (디카페인)
저녁식사 6:30-7:30 사이
이정도가 생활 패턴인것 같아요
안녕하세요.
제 경험상 숙면하지 못하는것은 혈액순환하고 관계가 있습니다.
혈액순환이 원할해야 잠도 잘 자겠죠?
젤 좋은 방법은 규칙적으로 땀흘리는운동을 하면 스트레스완화도 되고, 혈액순환도 되고 참 좋습니다.
하지만 여건상 어렵다면, 반신욕 추천드립니다. 뜨거운물로 반신욕 하고 나서 종아리하고 발바닥을 많이 주물러 주세요.
종아리는 제2의 심장이라고 할만큼 혈액순환과 관계가 깊습니다.
분명 큰 도움이 될것입니다!
1. 벽시계를 치워라
침대에 누워 밤새도록 시계를 쳐다보는 것은 불면증 환자의 공통된 행동 특성.
벽시계를 치우거나 잘 보이지 않는 벽면으로 옮겨서
잠을 자야 한다는 강박증에서 벗어나는 게 좋을것 같네요.
2. 일정한 시간에 잠자리에 들라
불면증을 호소하는 사람들의 공통점은 잠자리에 누워 있는 시간이 길고
수면시간이 불규칙하다는 사실입니다.
특히 전날 밤 제대로 잠을 이루지 못했다고 일찍 잠자리에 들면
오히려 잠 들 성공률이 떨어집니다.
이는 뇌신경이 아직 잠들 준비가 되어 있지 않은 상태이기 때문인데요.
따라서 잠드는 시간이 항상 일정해야 합니다.
뇌는 반복적인 행위에 조건반사를 하므로 일정한 시간을 정해놓고
잠자리에 드는 습관을 들여야 쉽게 잠들고 숙면을 취할 수 있습니다.
3. 15분 이상 잠이 오지 않으면 침실 밖으로 나와라
또 잠이 안 오면… 하는 불안감이 불면증의 원인입니다.
잠을 자야겠다는 강박감이 자율신경을 흥분시켜 각성상태가 되는데요.
잠자리에서 15분 이내에 잠들지 않으면 마음 편히 생각하고,
침실에서 나와 TV를 보거나 책을 읽다 보면 뜻밖에 잠이 빨리 옵니다.
4. 가능한 낮잠을 피하되 정 피곤할 때는 식후 20분 정도
잠을 보충하기 위해 낮잠을 자면 생체의 수면 주기가 깨져 오히려 불면증이 깊어집니다.
낮잠을 자는 사람의 약 80%가 밤에 잠을 잘 못 잔다는 통계가 있죠.
낮잠이 생체 리듬을 깨뜨리기 때문입니다.
굳이 낮잠을 잔다면 점심 식사 후 20분 정도가 적당합니다.
5. 커피, 콜라 등 카페인 음료는 피한다
카페인은 절대 금물. 커피, 홍차, 녹차 등을 비롯해 청량음료에 든 카페인 성분은
하루 2잔 이상 먹으면 쉽게 잠들지 못합니다.
카페인이 중추신경을 흥분시키고 그 영향이 8∼14시간 동안 이어지기 때문입니다.
6. 운동은 잠자리에 들기 5∼6시간 전에
조깅, 스트레칭 등 적당한 운동은 잠드는 데 도움이 된다고 하는데요.
이때 중요한 것은 운동을 하는 시간.
적어도 잠자리에 들기 5∼6시간 전에 30∼40분 정도 운동을 해야 푹 잠들 수 있습니다.
운동을 하면 처음에는 몸이 오히려 긴장이 됩니다.
5∼6시간이 지나면 근육을 이완시켜주면서 잠자리에 들 무렵에는
적당한 피로감으로 편안히 잠들게 되는거죠.
하지만 잠자기 직전의 운동은 가벼운 스트레칭조차 몸을 긴장시켜
수면을 방해하기 때문에 절대 금물입니다.
7. 음주는 절대 금물이지만 포도주 1잔 정도는 숙면에 도움
술 속에 들어 있는 알코올 성분은 뇌에 각성 작용을 일으켜 숙면을 방해합니다.
또 잠이 들더라도 혈중 알코올 농도가 떨어지면서 중간에 자주 깨게 되고
아침에 너무 일찍 깨거나 꿈을 많이 꾸는 등 수면의 질에 문제가 생기게 됩니다.
하지만 포도주 한 잔 정도의 적은 양은 잠이 들 때 도움이 되기도 합니다.
8. 잠자리에 들기 한두 시간 전 따뜻한 물로 10∼20분 정도 목욕을 한다
목욕도 도움이 됩니다.
잠자리에 들기 한두 시간 전에 10∼20분 정도 따뜻한 물로 하는 샤워나 욕조목욕은
몸의 근육을 풀어주고, 심리적인 스트레스를 해소하는 효과도 있어서
편안히 잠들 수 있게 해줍니다. 이때 물의 온도는 체온과 비슷한 온도가 적당합니다.
9. 실내 온도는 18∼23℃로 유지
너무 덮거나 추운 경우 잠들기 어렵죠?
잠들기 적당한 실내 온도는 18∼23℃로 알려져 있습니다.
열대야가 지속되는 여름에 경우는 에어컨을 약하게 틀고 자는 것이 도움이 됩니다.
또한 침실의 소음이나 스탠드의 불빛도 수면을 방해하는데요.
침실의 소음이나 불빛은 뇌를 부분적으로 깨어나게 만들기 때문입니다.
침실은 불빛이 전혀 없는 상태가 숙면을 취하는 데 좋습니다.
