발목 인대 파열 후 집에서 할 수 있는 재활 운동은 무엇이 있을까요?

Question

발목인대파열 후 회복 후 일상생활을 하고 있습니다. 일상 생활 중 한번씩 통증이 아직 느껴지는데, 집에서 간단히 할 수 있는 재활 운동은 어떤 것들이 있을까요?

무엇이든지 물어보개 · Accepted Answer

안녕하세요. 유민혁 의사입니다.발목 인대 손상 후에는 인대의 강도와 발목 관절 가동 범위를 회복시키고, 발목 주변 근육을 강화시키는 재활 운동이 필요합니다.발목 관절 가동범위 운동 : 앉은 자세에서 발목을 천천히 위아래, 좌우로 움직이기를 반복합니다.아킬레스건 스트레칭 : 벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 빼서 종아리 근육을 늘립니다. 20-30초간 유지하고 양쪽 각 3회씩 시행합니다.발가락 걷기 : 앉거나 선 자세에서 발뒤꿈치를 들고 발가락으로 체중을 지탱한 채 걷습니다.낮은 스쿼트 : 벽에 기대어 무릎을 30도 정도 구부린 상태로 10-15초간 유지합니다. 10-15회 반복합니다.발뒤꿈치 들기 : 양 발로 선 자세에서 천천히 발뒤꿈치를 들어올렸다 내립니다. 20회씩 3세트 시행합니다.통증이 심하거나 운동 후 부종이 발생하면 운동 강도를 조절하고, 냉찜질을 병행하는 것이 좋습니다. 증상 악화시에는 정형외과 진료를 받으시기 바랍니다.

닥신 피트 · Answer

안녕하세요. 신성현 의사입니다.발목 인대 파열 후 재활은 매우 중요하며, 잘못된 운동은 오히려 상태를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 집에서 할 수 있는 재활 운동은 발목의 유연성, 강도, 균형을 개선하는 데 초점을 맞추어야 합니다.  앉거나 누운 자세에서 발목을 들고 공중에서 원을 그리며 돌립니다. 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 10회씩 수행합니다. 이 운동은 발목의 유연성과 움직임의 범위를 개선하는 데 도움이 됩니다. 의자에 앉아 발바닥을 바닥에 평평하게 두고, 발가락을 최대한 높이 들어올렸다가 천천히 내립니다. 10~15회 반복합니다. 이 운동은 발목과 발의 근육을 강화합니다.힐 레이즈(뒤꿈치 들기): 의자에 기대 서서, 뒤꿈치를 천천히 들어올렸다가 내립니다. 발끝을 바닥에 닿게 하며, 뒤꿈치만 들어올립니다. 10~15회 반복합니다. 이 운동은 발목 주변 근육을 강화하고, 안정성을 향상시킵니다.탄력 밴드 운동: 탄력 밴드를 발목에 걸고, 발목을 안쪽, 바깥쪽, 위쪽, 아래쪽으로 당기는 운동을 합니다. 각 방향으로 10회씩 수행합니다. 이는 발목 주변 근육을 강화하고, 인대의 회복을 도울 수 있습니다.