근성장 하고 싶은데, 어떤식으로 운동해야 좋을까요?

Question

저는 주에 4번 헬스장가서 운동하는 여 대학생입니다!

근육이 잘 안붙는 체질이기도하고

마른편이여서 그런지 잘 안커지는 것 같기도...하구요

유산소 30분, 근력운동 1시간 정도 하구요

단백질은 닭가슴살, 프로틴 쉐이크, 밥 등으로 60g 정도 먹고 있는 것 같아요.

주에 주로 3번은 상체, 1번은 하체 하고

2,2 할때도 있어요

전 특히 팔쪽이 근육이 생긴게 티가 나면 좋겠어요.. 너무 시들 하거든요 ..ㅎㅎ

Answer 1

질문자님처럼 마른 편이고 근육이 잘 안 붙는 체질이면 “먹는 양”이 운동만큼 중요합니다. 지금 단백질 60g 정도면 나쁘진 않지만, 몸무게에 따라 부족할 수도 있어요. 보통 근성장 목적이면 체중 × 1.6~2.0g 정도를 많이 봅니다. 예를 들어 50kg이면 80~100g 가까이가 목표가 되는 식이에요. 닭가슴살·쉐이크도 좋지만, 밥(탄수화물)을 너무 줄이면 근육 붙는 속도가 느려집니다. 마른 체형은 특히 탄수화물이 중요합니다.

운동 방식도 조금 손볼 필요가 있습니다. 유산소 30분은 조금 줄여도 괜찮아요. 체지방 감량이 목표가 아니라면 10~20분 정도 가볍게만 하고 근력운동에 에너지를 더 쓰는 게 낫습니다. 마른 체형에서 유산소 오래 하면 회복이 밀리는 경우가 꽤 있어요. 특히 팔 라인 원하면 삼두 + 어깨 운동 비중을 높여보세요. 2~3개월만 방향 제대로 잡아도 “시들한 느낌”은 꽤 달라질 가능성이 높습니다.

Answer 2

-유산소운동을 10~15분 정도를 줄이고 근력운동에 집중하기

-같은무게를 반목<매주 조금씩 중량을 올리거나 세트 수를 늘리기

-바벨컬,트라이셉스 푸시다운을 집중적으로 넣어보기