턱걸이는 단순해 보이지만 자세가 제대로 잡혀야 올바른 근육형성이 되는 운동입니다.
일단 몸은 일직선이 되어야 하고 어깨는 긴장을 풀어야합니다. 힘을 주게 되면 승모근이 발달되거나 어깨, 등으로 오는 자극이 덜 할 수가 있거든요.
일단 초보자는 그립을 너무 신경쓰지 마시고 어깨너비정도로만 잡아주세요. 왜냐하면 안정성과 자극의 밸런스를 맞추기 위해서 입니다. 매달리시면 어깨쪽 견갑골을 뒤로 모으면서 아래로 내린 하강 상태를 유지해주세요. 당기지도 않았는데 등쪽 근육에 긴장이 되기 시작할꺼에요. 그 상태로 시작해야 광배근이 제대로 자극이 된답니다.
이제 등쪽 광배근을 수축시키며 팔을 몸쪽으로 끌어당겨줍니다.
이 때 관건은 팔로 바를 당기는 느낌이 아닌 팔꿈치를 옆구리에 끌어당긴다는 느낌으로 해주면 광배근에 자극이 오는 것을 느낄 수가 있습니다. 광배근에 오는 자극을 집중해주시고
내려올 때는 팍 내려오지마시고 천천히 등근육이 신장되면서 부하를 견딜 수 있게 해줍니다.
중요한 건 무리하지 않고 점진적으로 늘려나가야합니다. 초보자라면 휴식과 병행하면서 일주일에 3-4번 정도를 해주시는 게 좋습니다.