달리기를 할 때 발바닥을 어떻게 디뎌야 추진력을 얻어 빨리 나아갈 수 있을까요?

달리기를 할 때 발바닥을 어떻게 디뎌야 추진력을 얻어 빨리 나아갈 수 있을까요?? 단거리냐 장거리냐에 따라서 그것도 달라질까요?