힙업에 도움되는 근력운동 어떤동작이 있나요?
질문에 답변드리겠습니다.
힙업 운동을 하려면 지방을 태움과 동시에 근육을 단련해야 한다. 요즘 쉽게 찾아볼 수 있는 바 운동이나 유산소 운동들 역시 지방을 태우고 엉덩이 근육을 단련하는 여러 동작들을 포함하고 있다. 허벅지와 엉덩이를 함께 단련하는 운동을 해야 허벅지에서부터 자연스럽게 이어지는 탐스러운 애플 엉덩이를 가질 수 있으며, 이로 인해 상체는 더 날씬해 보인다. 모두가 꿈꾸는 멋진 엉덩이를 갖고 싶다면 이틀에 한 번씩 다음의 동작들을 실시하자.
3단계 중 1: 몸의 무게를 이용한 힙업
1
스쿼트를 한다. 스쿼트는 처진 엉덩이를 들어 올리고 둔근을 단련시킬 뿐 아니라, 하체 전체를 강화시킨다.
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 발은 안이나 바깥이 아닌 앞을 향하고 있어야 한다. 복부에 힘을 줘 중심을 잡는다.
손을 기도를 하듯 손바닥이 마주 보게 가지런히 모은다. 두 손은 가슴 부위와 평행을 이루되, 접촉하는 면은 없어야 한다.
무릎을 구부려 내려간다. 마치 투명 의자에 앉은 듯한 자세를 취한다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 그때 멈춘다.
스쿼트 동작 시 무릎을 구부려 아래로 내려가야지 앞으로 향해선 안된다. 스쿼트가 처음이라면, 전신 거울 앞에서 몸의 옆선이 보이도록 서서 동작을 연습한다. 무릎과 등이 어떻게 휘는지 꼼꼼히 체크한다.
일시 정지한다. 그리고 엉덩이를 쥐어짜며 일어난다. 섰을 때, 둔근과 허벅지 위쪽 부위에 느낌이 와야 한다.
이 동작을 10~20번 반복한다. 스쿼트는 근육 단련 운동과 유사노 운동이 합쳐진 난이도가 높은 동작이다. 이 동작이 어렵다면, 횟수를 10번으로 줄여서 실시한다.
아령 등의 무게를 추가해 강도를 높이자. 1kg나 2.5kg의 아령을 양 손에 들고 스쿼트를 실시한다. 내려갈 때 아령도 몸통 양 옆에 함께 내린다.
2
쁠리에 동작을 실시한다. 쁠리에 동작은 발레에서 유래됐다. 전문 댄서들에겐 매우 익숙한 동작으로 힙업에도 아주 운동이다.[1]
엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌린다. 발끝을 몸 바깥으로 약 45도 정도 각도로 튼다.
무릎이 두 번째 발가락 위치에 와 있는지 확인한다. 그렇지 않으면 자세가 잘못된 자세로, 바깥으로 향한 발을 조금 안으로 보낸다. 무릎은 두 번째 발가락과 같은 선상에 있어야 무게가 무릎 관절로 쏠리지 않는다.
발레 무용수처럼 팔을 옆으로 들어 올려 바닥과 평행이 되게 뻗는다. 아래로 천천히 내려간다. 허벅지 역시 바닥과 평행이 된다. 허벅지가 평행이 될 때까지 내려가지 못하겠다면, 가능한 만큼만 내려가며 스쿼트 동작에 힘쓴다.
내려가서 정지한다. 천천히 원위치(곧은 자세)로 돌아온다. 이때 엉덩이 근육을 쥐어짜듯 힘을 준다.
이 동작을 10~20번 반복한다. 강도를 높이고 싶다면 케틀벨을 양손에 들고 쁠리에 동작을 실시한다. 양발을 바깥으로 위치시켜 내려갈 때 여러 다른 엉덩이 근육 부위에 자극을 준다.
3
런지를 한다. 하체 단련에 좋은 널리 알려진 동작이다. 힙업을 원한다면, 런지를 빼놓을 수 없다.[2]
엉덩이 너비로 다리를 벌리고 선다. 앞과 뒤에 런지를 하기 위한 충분한 공간을 확보한다.
한쪽 발을 몇십 센치 정도 앞으로 뻗는다. 뒷다리는 바닥에 거의 닿을 정도로 무릎을 구부린다. 뻗은 다리의 무릎은 바닥과 일직선을 이루고 있어야 한다.
내려가서 정지한다. 앞쪽 다리에 힘을 주며 선 자세로 원위치한다.
다리를 번갈아가며 각각 10번씩 반복한다.
강도를 높이고 싶다면 양 손에 아령을 들고 런지를 실시하자.
4
선 자세로 엉덩이 들어 올리기를 한다. 장비나 아령 없이도 어디서나 쉽게 할 수 있는 동작이다. 둔근 강화에 특화된 운동이다.[3]
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 의자의 뒷부분을 잡는다. 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올린다. 이때 발은 구부린다. 거의 엉덩이까지 올라오도록 힘껏 다리를 들어 올리자.
왼쪽 무릎을 살짝 구부리면 동작 시 안정감을 준다.
들어 올린 다리를 다시 원위치할 때 발가락이 닿을 듯 말 듯 바닥과 가깝게 내린다(하지만 바닥에 내려놓진 않는다). 이를 계속 반복한다.
각 다리마다 10~20번씩 반복한다(한쪽이 다 끝나면 반대 쪽 다리를 실시한다).
5
조개껍질 동작을 실시한다. 이는 바깥쪽 둔근 강화에 특화된 운동이다.
요가 매트 위에 왼쪽을 향해 눕는다. 무릎은 90도로 구부린 채 살짝 몸통 앞에 오게 둔다.
왼쪽 팔에 머리를 기댄다. 복부는 안으로 집어넣고 다리를 움직이며 엉덩이 움직임에 집중한다.
다리를 모을 때, 오른쪽 무릎을 엉덩이를 향해 가능한 멀리 들어 올리고 내린다. 들어 올린 엉덩이 부위에 느낌이 올 것이다.
위에서 멈춘 뒤 천천히 내린다. 마치 조개껍질이 열리고 닫히는 모양의 동작이다. 양쪽 모두 10~20번 반복한다.
6
브리지 동작을 한다. 브리지 동작은 둔근뿐 아니라 다리 뒤쪽과 아래 등까지 단련시키는 훌륭한 운동이다.[4]
요가 매트 위에 등을 대고 눕는다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발바닥은 바닥과 마주하게끔 내려놓는다.
팔은 힘을 풀고 몸 양 옆에 자연스럽게 내려놓는다. 동작 내내 복부 코어 근육에 긴장을 늦추지 않도록 한다.
엉덩이를 천장을 향해 들어 올린다. 골반엔 압력을 가해 아래로 내린다. 몸이 일직선이 이룰 때까지 들어 올린다.
위에서 몇 초 정도 정지한다. 이때 엉덩이 근육을 힘껏 쥐어짠다. 등을 바닥에 내려 원위치한다. 10~20번씩 반복한다.
