생활
수면습관 바꿀 수 있는 방법 있으면 알려주세요
보통 12시 넘어서 새벽에 자는 편인데 일찍 자려고 해도 잠이 안 와요. 어떻게 하면 수면 습관을 바꾸고 좀 더 일찍 잠자리에 들 수 있을까요?
8개의 답변이 있어요!
매일 같은 시간에 자고 일어나는 수면 리듬 고정이 가장 중요합니다.
하기 힘드시겠지만 잠자기전 회소 1시간 이전부터는 조명을 낮추고 휴대폰을 쓰지 마세요.
솔직히 스나크폰만 자제해도 잠자는 데 많은 도움이 됩니다.
자기전 따뜻한 물로 샤워로 몸을 이완시키시구요.
낮에는 충분히 햇빛을 쬐세요.
카페인은 오후 2시 이후에는 섭취하지 마세요.
늦게 자면서 잠을 자고 싶은 대로 푹 자 버리면 다음날에도 또 늦게서야 잠이 옵니다.
잘때 평소 자는 시간보다 딱 1시간만 적게 자고, 다음날 잘때는 한 시간 일찍 잠자리에 누워 보세요.
그러면 잠도 1시간 일찍 오게되고, 이걸 한 시간씩 더 줄이는 식으로 반복하면 수면 시간이 당겨집니다.
수면습관을 바꾸려면 ‘리듬을 일정하게 유지하는 게 핵심이에요.
1. 매일 같은 시간에 자고 일어나기 –
2. 취침 1시간 전 전자기기 끄기 – 블루라이트가 수면호르몬(멜라토닌) 분비를 방해해요.
3. 카페인·늦은 식사 줄이기 – 특히 오후 2시 이후 카페인은 피하세요.
4.조명과 온도 조절 – 어두운 조명과 18~20도의 시원한 온도가 숙면에 좋아요.
5. 짧은 낮잠(20분 이내) 은 피로를 덜어주지만, 길면 밤잠에 영향 줍니다.
작은 습관을 꾸준히 유지하면 2주 안에 수면 리듬이 안정되기 시작해요
일단 핸드폰을 멀리하세요.
핸드폰을 자기 전까지 하게되면 뇌가 계속 깨어있어서 잠들기 힘들것 같아요.
잠들기전 조명을 어둡게 하시고 자야할 시간이라는걸 몸이 인식하게 하면 어떨까요?
잠자는 곳과 활동하는 곳을 구분하는게 중요합니다.
잠 잘때는 당연히 핸드폰이나 전자기기를 가까이 하지 않고 자료고 노력하면 며칠 안에 루틴이 생깁니다.
수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 활성화 시키는게 중요해 보입니다.
시중에 유통되는 멜라토닌활성화에 도움이 되는 영양 보조제를 복용해보시거나 취침에 들기 30분전에 따뜻하게 데운 우유를 마셔주는것도 도움이 될수있습니다.
따뜻한 우유는 멜라토닌 활성화를 도와줘 숙면에 도움을 줄수있다 하네요.