유산소 운동시 운동효과를 보려면 심박수를 어느정도로 하는것이 좋을까요?
런닝머신등의 유산소 운동시에 심박수가 중요하다고 하던데요. 운동효과를 보려면 심박수를 어느 정도 기준에 맞춰서 운동하는것이 좋을까요?
심박수는 유산소 운동의 강도와 효과를 판단하는 중요한 지표 중 하나입니다. 운동의 강도는 심박수와 관련이 있으며, 개개인의 최대 심박수와 목표 운동 강도에 따라 심박수 범위가 다를 수 있습니다. 따라서 운동 효과를 보려면 다음과 같은 심박수 지침을 고려할 수 있습니다:
최대 심박수(MHR) 계산: 먼저 개인의 최대 심박수를 알아야 합니다. 일반적으로 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값으로 계산됩니다. 예를 들어, 나이가 30세인 경우, 최대 심박수는 대략 190 (220 - 30) 정도입니다. 이것은 대략적인 기준일 뿐이며, 개인 차이가 있을 수 있습니다.
운동 강도 지정: 운동 목표에 따라 심박수 대역을 설정하세요. 일반적으로 다음과 같은 운동 강도에 따라 심박수 범위를 설정할 수 있습니다.
저강도(유산소 기본 훈련): 최대 심박수의 50% ~ 60%
중간 강도(체력 향상): 최대 심박수의 60% ~ 70%
고강도(체지방 감량, 유산소 향상): 최대 심박수의 70% 이상
실제 심박수 모니터링: 운동 중에는 실제 심박수를 모니터링하세요. 이를 위해 허리에나 손목에 심박수 모니터를 착용하거나, 운동기기의 심박수 모니터 기능을 사용할 수 있습니다.
운동 중 유지: 설정한 심박수 범위 내에서 운동을 유지하려 노력하세요. 초과하거나 미달하는 경우 운동 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.
훈련 계획 조절: 목표에 따라 운동 훈련 계획을 조절하세요. 훈련 강도와 지속 시간을 조절하여 심박수 목표에 부합하도록 만들 수 있습니다.
조언과 지도: 본격적인 유산소 운동을 시작하기 전에 의사나 트레이너와 상담하고, 본인의 건강 상태와 목표에 따라 최적의 심박수 범위를 설정하는 것이 좋습니다.
운동 효과를 보려면 심박수 범위를 맞추는 것이 중요하지만, 개인의 신체 상태와 목표에 따라 적절한 범위를 설정해야 합니다. 또한 첫 번째 몇 번의 운동 후에는 몸의 적응에 따라 심박수와 운동 강도를 조절할 수 있으므로 꾸준한 모니터링과 조절이 필요합니다.
안녕하세요. 코인으로집사자입니다.
저같은은 경우 태권도 선수시절
개인적으로 인터벌이라는
조깅 유산소 운동을 했습니다
운동장트랙이 200미터이면
150미터는 중간속도 뛰고 50미터는
호흡하면서 서서히 걷고 이런식으로
총20회정도 늘 했습니다
처음할때 무리하지 마시고
나중에 횟수를 늘리는걸 추천합니다