안녕하세요. 정주수 약사입니다.
칼슘은 1일 700-1000mg, 많게는 1200mg 정도의 칼슘을 섭취하라고 권장합니다. 권장하는 칼슘의 양은 음식에서 흡수되는 칼슘과 보충제를 통하여 얻는 칼슘제의 총량을 말하고, 한국인의 하루 평균 칼슘 섭취량이 500mg정도인 것을 감안하였을 때, 300-500mg 정도의 칼슘 보조제를 섭취하시는 것이 좋습니다.
칼슘과 같은 성분은 단독으로 고함량을 복용할 경우, 뼈로 이동하지 않고 일부가 혈관 등에 쌓이면서 결석, 혈관 석회화 등을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 칼슘은 뼈로의 이행을 잘 되도록 도와주는 마그네슘, 비타민D, 비타민K, 미네랄 등이 함께 함유된 제품을 드시는 것이 좋습니다. 칼슘의 형태 또한 탄산칼슘이 저렴하긴 하지만 흡수율, 생체 이용률이 낮은 편이므로 유기산 칼슘 또는 코랄 칼슘 형태를 고르시는 것을 추천드립니다.
현대인들은 실내생활이 많고, 썬크림 등으로 햇볕으로의 노출을 꺼리는 경우가 많기 때문에 비타민D 결핍이 특히 많으며, 음식으로부터만 섭취하는 것이 힘들기 때문에 건강기능식품으로 보충해주는 것이 좋습니다. 비타민D는 체내 농도 30-100 사이를 정상 수치로 보는데, 비타민D의 뼈 건강, 면역 증강, 우울감 감소 등의 여러 효과를 보기 위해서는 최소 50-60 정도의 수치까지 올리셔야 합니다.
비타민D수치가 어느 정도 올라왔는지는 병원에서의 혈액 검사를 통하여 알 수 있으므로, 1년에 1번정도는 검사를 받으시어 자신의 혈중 농도가 어느 정도인지 파악하시는 것이 좋고, 그 농도를 보면서 비타민D 함량을 조절해주시면 좋겠습니다.(비타민D 수치 검사 비용은 많이 비싼편은 아니므로 검사를 해보시는 것을 추천드립니다.)
처음 비타민D를 드시는 분들은 농도를 빨리 높이기 위하여 5000IU를 2~3개월정도 드시고, 그 이후에는 유지용량으로 2000IU를 드시라고 하는데, 혈액 검사의 결과를 보고 비타민D 수치가 원하는 수치만큼 안올라갔다면 계속해서 5000IU로 복용하시면 되겠습니다.
비타민D를 버섯, 등 푸른 생선, 치즈, 노른자 등의 음식으로도 보충을 할 수 있겠지만, 음식으로 충분한 양을 보충하기 위해서는 그만큼 음식의 양을 과다하게 먹어야 하기도 하며 , 비타민D가 풍부한 음식만을 먹을 수도 없기 때문에 비타민D가 결핍된 분이라면 보충제를 복용하시는 것이 효율적이라고 생각됩니다.
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