하루에 적정 단백질 섭취량은 어느정도 되나요?

Question

몸을 만들기 위해서 프로틴보충제를 먹기도 하고, 식단간에 단백질도 챙겨먹고 합니다.

특히 식단에 대해서 고민이 많습니다. 그중에서도 단백질을 챙겨먹는 부분이 고민입니다.

보통 단백질이 근육을 키우는데 중요한 성분이라고 해서요, 운동을 시작한 이후부터 계속 단백질 섭취량을 늘리려고 노력하고 있습니다.

정확히 하루에 얼마나 먹는게 맞는지 잘 모르겠습니다.

오히려 많으면 건강에 안 좋다고도 듣긴 했구요, 너무 적으면 근비대에 도움이 되지 않는다고도 하구요.

그리고 먹는 방법도 중요하다고 하던데, 식사를 통해 자연식으로 섭취하는게 좋은지, 아니면 영양성분 다 들어간 보충제를 사용하는게 좋은걸까요?
하루에 몇번 나누어서 먹는게 좋은지도 궁금합니다.

하루에 얼마나 단백질을 섭취해야할까요?

Answer 1

단백질 섭취량은 체중, 활동량, 운동 목적에 따라 달라지는데요.

비활동적인 일반인이라면 kg당 0.8~1g 을 섭취하면 됩니다.

유산소 위주의 규칙저인 운동을 하는 중이라면 kg당 1.2~1.6 g이구요.

웨이트나 근육 증가 목적으로는 kg 당 1.6~2.2 g이니다.

체중감량중이고 근손실을 최소화하기 위한 목적이면 kg 당 2.0~2.4 g까지도 먹어여 합니다.

뭐든 식사를 통해 먹는 것이 우선이며 단백질도 마찬가지입니다.

지연식은 흡수율, 포만감, 비타민이나 미네랄의 함량 등 다른 영양소고 같이 섭취할 수 있으니 우선되어야 합니다.

보충제는 하루 필요량을 식사로 채우지 못할 경우 보완하는 역할 정도로만 생각하셔야 합니다.

하루 단백질 섭취는 3-5회 정도로 나누시구요.

운동 직후는 단백질 흡수율이 좋은 시기이니 이 때 자연식이든 보충제든 서취를 하시구요.

아침에 단백질을 잘 챙겨 드시면 좋습니다.

건강한 성인의 경우 kg 당 2.2~2.5 g 정도까지는 괜찮으나 신장에 문제가 있는 사람이거나 충분한 수분 섭취가 이루어지지 않으면 과한 단밷질은 부담이 될 수 있습니다.

Answer 2

적정 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도로 보면 됩니다
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​근데 질문자님처럼 근비대가 목적이면 체중 1kg당 2g 정도를 목표로 잡는게 낫다고 봅니다
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​이제 체중이 70kg이라면 하루 140g 정도의 단백질 섭취가 필요한데 이건 닭가슴살로 따지면 대략 600g 정도에요
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​그리고 자연식으로 섭취하는게 기본이 되어야 하는데 현실적으로 쉽지 않아서 보충제를 같이 활용하는게 효율적입니다
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​아 근데 식사와 운동 직후에 단백질을 4~5회로 나눠 섭취하면 근단백질 합성에 더 도움이 되죠
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​운동하고 2시간 이내에 섭취하는게 단백질 흡수율도 높고 근육 생성에도 효과적입니다
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​글고 체중 1kg당 3g 이상은 과다섭취가 되니 이 정도는 넘지 않도록 신경쓰셔야겠네요..!