아침으로 먹기좋은 건강식추천부탁드려요
든든한 오트밀 컵
아침에 너무 바빠서 식사를 준비할 시간이 없다면 주말에 오트밀 컵을 한 끼 분량씩 미리 나눠 얼려 두었다가 아침에 필요할 때 데워 먹으면 좋습니다. 필자가 좋아하는 레시피 몇 가지를 이곳(바나나 애호박 오트밀 컵, 맞춤식 단백질 팩 오트밀 컵, 호박 구이 오트밀 머핀)에서 볼 수 있습니다. 일반적으로 만드는 방법은 다음과 같습니다. 1. 애플소스, 으깬 바나나, 다진 채소(당근, 애호박), 그리스 요거트 및/또는 비유제품(nondairy) 우유에 오트와 단백질 분말(선택 사항)을 섞습니다. 2. 향신료와 견과(시나몬, 해바라기씨, 아마씨, 월넛, 아몬드 등)를 넣습니다. 3. 혼합물을 코코넛 오일을 바른 머핀 틀에 붓습니다. 4. 350°F로 예열한 오븐에서 20-25분 굽습니다.
간단하게 구운 달걀든든한 오트밀 컵과 마찬가지로 머핀 틀에 달걀을 구워 냉장고에 보관해 두었다가 간단히 데워서 먹는 방법입니다. 이 식단의 좋은 점은 신선한 제철 재료(여름에는 토마토, 가을에는 고구마)나 좋아하는 맛(적당히 매운 맛을 원한다면 피망을, 아주 매운 맛을 원한다면 스파이시 살사) 또는 필요한 영양소(예컨대 오메가-3 지방산 DHA와 EPA가 필요하다면 연어나 정어리)를 첨가해서 먹을 수 있다는 것입니다. 연어나 정어리를 좋아하지 않는다면 DHA 오메가-3 강화 달걀을 한 번 만들어보세요. 삶은 달걀 머핀과 간단한 달걀 머핀으로 색다른 아침을 즐겨보세요.
아침 식사 대용 요거트요거트는 단백질과 칼슘, 비타민 D가 골고루 들어 있고 3분 이내에 만들어 먹을 수 있는 아침 건강식입니다. 좋아하는 재료를 넣어 먹기에도 아주 좋습니다. 플레인 요거트에 신선한 베리나 호박 퓨리 같은 나만의 재료를 넣으면 첨가당을 피하면서도 맛있는 아침식사가 됩니다. 아몬드, 피스타치오, 월넛 등 식물성 단백질과 지방이 많이 함유된 재료를 첨가하면 아침이 더욱 풍성해집니다.
동물성 지방이 적은 음식으로!
지방이 위험할 수 있다는 사실은 익히 알고 계시는 사실일 텐데요, 동물성 지방은 비만을 유발할뿐더러 심장병까지 유발할 수 있다고 합니다.
의학계에서도 이 문제를 심각하게 여겨 지방 섭취량을 줄이도록 부단히 경고하고 있으니, 우리 모두 주의해서 동물성 지방보다는 식물성 지방을 위주로 섭취하는 게 좋겠죠?
무엇을 먹을까? '식물성 지방 식품'
콩, 호두, 아몬드
단백질, 과해도 좋지 않아요!
단백질이 좋다는 고정관념 때문에 과잉 섭취하시는 분들도 있으신데요, 뭐든 적당한 것이 좋듯이 단백질도 적절하게 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
대표적인 음식으로는 달걀, 어류, 육류가 있죠. 반드시 섭취하는 것이 좋겠지만, 혈중콜레스테롤이 높은 사람은 고콜레스테롤 식품인 오징어, 새우 등은 피해주시는 것이 좋답니다.
무엇을 먹을까? '단백질이 풍부한 식품'
육류, 생선, 두부, 달걀
복합 당질 식품으로 당을 섭취해주세요!
당질은 필요한 열량을 섭취할 수 있는 가장 유익한 방법으로 손꼽힙니다. 되도록 복합 당질 식품인 밥, 감자, 고구마 등을 드시고, 단순 당질인 설탕, 케이크, 꿀, 사이다, 콜라 등은 삼가주세요:)
*단순당질: (설탕, 설탕이 함유된 음료수, 과일주스 등) 바로 체내에 소화흡수가 되는 당.
*복합당질: (곡류, 감자, 쌀, 콩류 등) 섭취 후 분해를 거쳐 천천히 흡수되는 당.
무엇을 먹을까?'복합 당질 식품'
밥. 감자, 고구마
비타민, 무기질, 섬유질은 풍부하게!
아침을 거르면서 다이어트를 하게 되면 필수 영양소인 비타민과 무기질을 놓치게 되는데요.
무기질은 근육 골격과 같은 신체 조직을 구성하고, 비타민은 인체에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 규칙적으로 섭취해야 하는 영양분입니다.
섬유질은 대장을 깨끗하게 하여 배변을 원활하게 하는 역할을 합니다.
일부러 생각하며 챙겨 먹는 습관을 기르도록 하는 게 건강에 좋겠죠?
무엇을 먹을까? '비타민&무기질&섬유질 식품'
비타민 : 과일, 채소류
(사과, 오렌지, 딸기, 시금치, 콩나물 등)
섬유질 : 고구마, 버섯
충분한 칼슘을 섭취해주세요!
칼슘이 중요하다는 사실은 어렸을 때부터 많이 들어 모두 알고 계실 텐데요, 뼈 건강에 필수적인 미네랄인 칼슘을 꼭 섭취해주시길 바랍니다. 우리가 익히 알고 있는 우유에는 칼슘이 풍부하게 들어있기 때문에 남녀노소 상관없이 잘 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 아침 식단으로 간편한 우유, 꼭 한 잔씩 먹고 나가세요. :)
무엇을 먹을까?'칼슘 듬뿍 식품'
우유
이렇게 아침 식단을 더욱 똑똑하게, 건강하게 짤 수 있는 방법과 실생활에서 쉽게 준비할 수 있는 아침 메뉴까지 소개해드렸는데요, 비교적 간단한 아침 메뉴도 있으니 참고하셨으면 좋겠습니다. 하루하루 꾸준히 건강한 아침 메뉴를 채워 몸속 깊숙이 영양까지 채울 수 있도록 하자고요! :D
아침을 잘 먹지 않는 습관이 있는 현대인들에게 정말 건강한 한끼가 되도록
하려면 반드시 균형잡힌 한끼를 챙겨먹어야 될것 같습니다.
간단한 죽종류............호박죽 .팦죽.콩죽
야채과일 쥬스......바나나.블루베리.사과.새싹보리 .프로틴 두스푼 넣고 우유넣고 갈아 마신다.
든든한 한끼식사.......연두부,야채 샐러드 1접시.
