안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
하루 권장 칼로리의 계산 방법 입니다.
1. 표준 체중 구하기
( 자신의 키 - 100 )* 0.9
2. 활동 지수 구하기
육체적 운동이나 노동이 격한 사람 40
보통인 사람 30~35
주로 앉아 있는 시간이 많은 사람 25
3. 표준체중 * 활동지수 = 하루 권장 칼로리
4. 한끼 당 권장 칼로리는 3으로 나눈량
탄수화물 섭취량은 권장칼로리의 60~70%
지방 섭취량은 권장 칼로리의 15~25%
단백질의 섭취량은 평균 몸무게 * 1g 으로
단백질 섭취량을 먼저 계산하고 나머지를 계산을 하면 됩니다.
다이어트 식단
1일차 식단
아침식사
잡곡밥, 시래기된장국, 참치양상추샐럿, 깻잎김치
점심식사
각종야채와김치를 다져넣은 오믈라이스와 과일
저녁식사
현미밥, 돼지고기된장구이, 콩나물국, 파래무침
2일차식단
아침식사
잡곡밥, 재첩국, 두부톳나물, 브로콜리숙회
점심식사
계란, 감자, 당근을 삶아 다지거나 으깬 요거트드레싱샐럿
저녁식사
현미밥, 고등어구이, 상추쌈, 미역국
감자와 계란, 당근, 오이 샐러드
참치야채샐럿과 바게트
치즈옥수수야채계란찜
잡곡밥멸치덮밥
뼈없는 삼치구이와 현미밥과 콩나물국
야채계란말이와 잡곡밥과 사과
이런 식의 식단을 구성 하시면 됩니다.
