책상에서의 올바른 자세와 스트레칭 방법 알려주세요

책상에서 일을 많이하다보면 오랫동안 앉아 있어 허리에 부담이 많이됩니다.

올바른 자세와 스트레칭 방법이 무엇인가요? 몸을 편안하게 유지하는 방법을 알려주세요