팔 뚝 굵어지는 운동 알려주세요

삼두, 이두 운동하면 팔뚝이 굵어진다고 하는데 팔굽혀펴기로도 충분한가요?

아니면 아령으로 무게 쳐야하나요?

루틴하고 세트 운동 외 적으로 해야 할 것 알려주세요