맛있는 버섯요리 레시피를 추천해주세요
안녕하세요? 맛있는 버섯요리 레시피 추천해주세요.
버섯을 좋아하는데 식감 살려서 맛있게 할 수 있는 요리 알려주시면 좋겠습니다. 그리고 버섯요리가 우리몸에 어떤 측면에서 좋은지도 궁금합니다.
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
버섯찌개, 버섯튀김, 버섯전, 버섯나물, 버섯볶음, 버섯 샤브샤브 등이 있습니다.
버섯의 효능
버섯은 "산속의 소고기"로 불릴 만큼 단백질이 많지만, 열량은 다이어트 식품으로 손꼽히는 닭가슴살의 40%에 불과하다.
체중 조절에 좋은 성분도 많다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 줘 과식을 예방한다. 면역 기능을 높이는 효능도 있어
다이어트 중 약해진 면역력을 강화하는 역할을 한다. 우리 주위에 흔한 버섯의 효능에 대해 알아보자.
◆ 나쁜 콜레스테롤 낮추는 10대 음식 중 1위
국립농업과학원 자료를 보면 표고버섯(100g당)은 단백질 함유량(4.55g)과 식이섬유(7.3g)가 많은 버섯으로 손꼽힌다.
하지만 열량(100g당)은 36kcal로 두부 97 kcal, 닭가슴살 98kcal의 40%에도 안 돼 살찔 가능성이 줄어든다.
풍부한 식이섬유로 배가 부른 느낌을 줘 체중 조절에 도움을 준다. 표고버섯은 콜레스테롤과 혈압을 내리는 효과가 있어 기름을 사용하는 요리나 육류와 같이 섭취하는 것이 좋다.
미국심장학회(ACC)는 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식 중 1위로 표고버섯을 꼽기도 했다.
표고버섯은 버릴 게 없다. 밑동에는 장운동과 혈당 조절을 돕는 성분이 있고 식감도 좋아 초고추장에 찍어 먹으면 좋다.
멸치 등으로 국물을 낼 때 넣거나 장조림 형태로 식탁에 올릴 수 있다.
우리나라 식품의약품안전처의 자료를 보면 비타민D가 전혀 없었던 표고버섯(마른 표고버섯)을 햇빛에 노출했더니 비타민D가 상당량 만들어지는 것으로 나타났다. 조리 전에 생 표고버섯을 2시간 정도 햇빛에 내 놓은 후 조리해 먹으면 비교적 쉽게 비타민D를 섭취할 수 있다.
◆ 버섯의 다이어트 효과
표고 뿐 아니라 팽이, 큰느타리(새송이), 꽃송이, 느티만가닥버섯, 차가버섯 등을 먹어도 체중과 체지방 감소, 혈청 지방 농도가
개선된 것으로 보고됐다. 흰쥐 실험을 통해 버섯의 다이어트 효과를 연구한 결과, 고지방–고콜레스테롤 음식을 섭취한 쥐에서 항비만 효과가 나타났다. 버섯은 수분이 대부분을 차지하며, 고형 성분은 10%가 채 되지 않는다.
열량은 100g당 24∼42kcal 정도로 낮아 "먹으면서 살을 뺄 수 있는" 식품이다.
◆ 변비, 고혈압, 골다공증 예방에 도움
팽이버섯은 식이 섬유가 풍부해 장의 연동운동을 도와 변비를 예방하거나 치료하는 데 좋다. 큰느타리(새송이)는 칼륨이 많아
나트륨과 함께 삼투압을 조절하고, 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 생리활성 성분인 폴리페놀 함량이 높고, 트레할로스(Trehalose) 함량도 25% 정도로 높아 골다공증 예방에도 좋다. 느티만가닥버섯은 당질과 단백질이 많아 콜레스테롤의 배설을 촉진하고 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며, 지방 감량에 도움을 준다.
안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
버섯에 들어있는 베타글루칸이라는 성분이 항암작용, 면역력 증가 등 건강관리에 도움을 많이 주며
가능하다면 살짝 구워서 식감을 살려서 드시는것을 추천해드립니다.