수면장애는 약물치료만 가능한가요?
안녕하세요.
저는 불면증이 있고 수면제를 복용합니다.
수면제를 복용 후 자면 매일같이 꿈을 꾸는데요.
꿈을 꾸는 것은 숙면하지 못하는 거라고 하더라구요.
수면장애인 사람은 약물외에 다른 치료를 받을 수 있나요?
있다면 어떤것이 있는지 궁금해요.
수면 장애 때문에 고민이신 것 같습니다. 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있어 솔직히 바람직하지 않습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 섭취하기.
2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등의 조용한 활동을 하기.
3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동을 하지 않기.
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기.
5) 일정한 장소에서 수면을 취하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.
6) 음주량을 줄이기.
위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 이욱현 의사입니다.
1. 일어나자마자 햇볕을 1시간 쬡니다: 뇌 속에는 생체시계가 있는데 생체시계가 24시간보다 약간 깁니다. 생체리듬이 리셋되지 않고 축적되면 시간이 점점 늦어져서 수면을 잘 못 하게 됩니다. 생체 시계를 리셋하는 가장 강력한 방법이 햇빛입니다.
2. 수면 3시간 이전, 가능하면 오전에 운동을 한다.
3. 카페인은 가급적 섭취하지 않는다.
4. 술은 수면에 도움이 되지 않습니다.
5. 수면 3시간 전에는 스마트폰, 모니터를 보지 않습니다: 블루라이트가 뇌에서분비되는 멜라토닌 분비를 급격히 줄입니다. 멜라토닌이 줄면 수면의 질이 떨어지고 잠을 잘 들 수 없습니다.
5. 수면 1시간 전에는 백색등을 끄고 노란색 등을 켭니다.
6. 누워있는 시간은 8시간으로 제한합니다: 밤에 못자면 낮에 조는 경우가 있는데 이러면 밤에더 못자는 악순환에 빠집니다.
7. 침대는 잠자는 용도로만 사용합니다.
9. 이완 요법(이완 호흡법)을 하시면 도움이 됩니다.
이상의 조치를 하고도 효과가 없으면 수면제는 단기간만 사용하는 것이 좋고 그래도 호전이 없으면 수면 전문의사 진료를 받는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 염진희 의사입니다.
불면증은 스트레스나 피로, 야뇨증, 천식, 수면무호흡증, 알콜, 음주, 생활주기 변화, 좋지않은 수면위생 등의 다양한 원인에 의해 나타납니다.약물치료 외에도 다양한 방법을 통해 개선해볼 수 있습니다.
개선을 위해서 자기 1시간 전부터는 활동적인 행동, 운동, 스마트폰, TV 시청 등을 하지 않는 것이 좋고, 낮잠이나 카페인의 과다 섭취도 불면증을 유발할 수 있습니다.
금연, 금주, 충분한 휴식과 스트레스 관리 또한 병행하여 불면증을 개선해볼 수 있겠습니다.
이러한 생활습관 개선에도 호전이 없을 때에는 수면유도제 등을 통한 약물치료가 필요할 수 있으므로 정신건강의학과 방문하시어 진료보시는 것을 권유드립니다.