허리 디스크 예방에 좋은 운동이 있을까요?

하루 종일 독서실에 앉아서 공부하다 보니 목이랑 어깨 허리가 너무 아프네요

바른 자세를 유지하려고 노력하고는 있지만

그래도 스트레칭같은 운동도 도움이 될거 같아서 질문해봅니다

허리에 좋은 운동 중에 간단하게 할 수 있는 운동 알고 계신 분 부탁드립니다