마라톤 준비 중 족저근막염이 심해졌다면 일단 달리기 강도를 줄이거나 잠시 쉬는 것이 가장 중요합니다. 계속 참고 뛰면 미세 손상이 더 쌓여 오래 가는 경우가 많습니다.
아침 첫걸음이 특히 아프다면 종아리와 발바닥 스트레칭을 하루 2번 이상 꾸준히 해주세요. 발가락을 몸 쪽으로 당겨 발바닥을 늘려주고, 공이나 얼린 물병으로 발바닥을 2~3분 정도 굴려주면 통증 완화에 도움이 됩니다.
그리고 말씀하신 아치가 무너진 것과도 관련이 있을 수 있습니다. 평발처럼 아치가 낮아 과내전이 있으면 족저근막에 부담이 커질 수 있고, 반대로 아치가 너무 높은 경우도 충격 흡수가 잘 안 되어 생길 수 있습니다.
쿠션 좋은 러닝화나 아치 서포트 깔창을 사용하시고, 당분간은 러닝 대신 자전거·수영처럼 충격이 적은 운동으로 대체하는 것을 추천드립니다. 2주 이상 심하면 정형외과나 스포츠 물리치료를 꼭 받아보세요.