마른체형 운동방법에 대해 질문합니다
저는 체형이 마른 체형인데 살도 잘 안찌고 그럽니다ㅠㅠ 소위 말하는 멸치ㅠㅠㅠ 운동을 해서 몸을 좀 키워볼까 하는데, 운동방법은 어떻게 하는게 좋을까요??
고중량으로 짧게 하는게 좋나요 아니면 저중량으로 고반복 하는게 좋나요??
현재 175에 73킬로 유지 하고 있는데요 저같은 경우 멸치 그자체 였어요 저의 비결을 알려드린다면 우선 팔힘부터 길러보세요 멸치들은 팔힘이 없으면 운동자체를 꾸준히 못합니다 팔힘은 팔굽혀펴기에서부터 아령까지 점차적으로 횟수를 늘리시고 팔힘이 생겼다 싶으면 헬스를 본격적으로 하시길 우선 팔힘 키우기에 집중하세요
안녕하세요.
운동을 처음 하시는 분이라면 우선 고중량 저반복, 저중량 고밤복 이런 개념은 의미가 없습니다. 그리고 사실상 고중량을 들 수가 없습니다ㅠㅠ 처음인 경우에는 실질적으로 자세가 조금씩 틀려도 근육이 자라기 때문에 꾸준히 하려는 자세가 중요합니다.
만일 질문자님께서 어느정도 운동을 하신 분이라면 저는 피라미드식을 추천드립니다. 저같은 경우는 가슴 등 어깨 하체 4분할로 운동을 하고 있습니다. 모든 운동마다 저중량으로 워밍업을 한 두세트하고 무게를 올리며 최대무게를 찍고 다시 내려오는 방식으로 운동하고 있습니다. 그리고 모든 운동에서 원하는 부위에 자극을 느끼는 것을 중요하게 여기고 있습니다.
(이 방식은 헬스장에 사람이 많을 경우는 힘들 수 있습니다)
사람이 많아 비켜줘야 한다면 2세트를 조금 힘이 들어간다 정도의 무게로 고반복을 해준 뒤 최대 무게의 80%정도로 3세트를 치시면 됩니다. 개수는 저같은 경우 애초에 정해놓은 세트마다의 개수를 채우려고 하는데 힘이 충분한 경우 그 이상으로 한세트 개수를 채웁니다
마른체형은 다른 것보단 우선 식단이 중요합니다. 운동하시되 많이 드시면서 하셔야 돼요. 한끼를 많이 먹는 것 보다 하루에 작게라도 여러번 드시는게 중요합니다. 정해진 식사 외에도 2~3시간에 한번씩 간식을 드셔야 합니다.
운동을 통해서 살을 찌우고자 한다면 짧게 하는 것보단 적은 중량이라도 여러번 반복하는걸 추천드립니다.
운동을 통해서 몸의 체질을 바꿀 수 있습니다. 주기적인 운동은 주기적인 칼로리 소모를 통해 몸에 에너지를 비축해야한다는 신호를 보낼 수 있고. 몸은 주기적인 운동에 대비해 에너지를 비축해야겠다고 느낍니다.
또는 간헐적으로 주 2~3회씩 강도높은 운동을 하는 것도 도움이 됩니다. 언제 어떻게 힘을 쓸 일이 생길지 모른다는 생각이 본능에 자리잡게 되면 몸은 에너지 비축을 필요로 하게 됩니다. 이렇게 내 몸을 속이는 것이 체질 변화의 핵심입니다.
이렇게 되면 같은 량의 식사에도 에너지 흡수가 달라지고 체중 또한 증가할 수 있습니다.
운동은 꾸준함이 가장 중요합니다. 귀찮고 힘들더라도 포기하지 마시고 자신이 원하는 변화된 모습을 생각하면서 끝까지 정진해 가시길 바랍니다.
1. 하루 3끼 + 중간중간 간식(적어도 2~3번)
2. 저중량 지속적인 운동으로 몸의 체질 바꾸기
3. 꾸준함!
마른체형이 덩치를 키우려면 많이 먹고 운동도 많이 해야됩니다.
보충제는 탄수화물도 섞여있는 게이너 드시는거 추천드리고 등,가슴,하체와어깨 이런식으로 묶어서 3분할로 운동하세요 찢어진 근육이 회복되는데 걸리는 시간이 있어서 운동 부위를 나눠서 근육을 쉬게 해줘야돼요
턱걸이 푸쉬업이 거의 전신운동이라 턱걸이 푸쉬업 스쿼트만 해도 몸은 만들어지지만 헬스장 다니면서 중량치고 싶으시면 1세트에 15회 할수있는 중량으로 하시면 돼요 1세트 15회 할수있는 중량으로 하는게 근육성장에 가장좋다는 해외논문이 있더라구요
처음부터 헬스장가서 중량치기 힘드시니까 집에서 푸쉬업이랑 공원 철봉에서 턱걸이 먼저 연습하시다가 가는거 추천 드려요 턱걸이 한개도 안되시면 점프해서 올라가고 천천히 버티면서 내려오는식으로 연습해도되고 밴드하나 사서 밴드 걸고 하셔도 되요
운동을 처음하는 분이시면 처음부터 고중량 짧게 치는것보다는 가슴.등.하체 등 모든부위운동을 매일 저중량으로 시작해서 5세트 로 하시는게 도움이될겁니다 갯수는 자기가할수잇는 무게에 맞춰서 마지막5세트는 6~8개 할수잇는 무게로 점차 높여 근육에 부하를 주는 방향이 좋다고 판단됩니다
이렇게3개월정도 이운동법을 유지하시고 그후에 6~8개 할수잇는 무게를 2세트를 더 반복한다는 등 더늘리는 방법을 추천합니다
제도 마른 체형인데 몸을 만드시려면 가장 중요한 건 꾸준히 하는 것이고요, 또 근육을 키우시려면 반복불능이 될 때까지 해주시는게 효과가 좋습니다. 중량과 상관없이 계속해서 더 이상의 반복이 안될 정도로 운동을 해주셔야 근육이 찢어지고 커질 수 있습니다. 운동 후에는 단백질을 섭취하셔서 찢어진 근육이 잘 붙을 수 있도록 해주시는 것도 중요하고요. 화이팅하세요!
식단조절을 먼저 해주세요. 소위 말하는 저지방 고단백. 그리고 단백질 쉐이크를 하루 혹은 이틀에 하나씩 드셔도 좋습니다.
운동은 플랭크나 레그레이즈같은 맨몸운동이랑 덤벨(아령)을 이용한 무산소 근력운동 위주로 해 주시면 됩니다.운동경험이 전무하실 경우 저중량 고반복을 추천드립니다. 이후 무게를 천천히 늘려주세요.
운동하심에 있어 주의하실 점은
1) 한 세트에 100개 이렇게 과하게 하지 마시고. 똑같이 100개를 하더라도 20개씩 5세트로 분할해서 해 주세요. 20개하고 1분쉬고 다시하고 이런식으로
2)같은 부위 근육운동을 연이틀 하지 말아주세요. 하루는 상체 하루는 하체. 단 안하는 날이라도 근육 풀기는 꼭 해주셔야 합니다.
3)조절된 식단 외의 과식은 삼가해주세요. 야식이나 군것질 등은 생활루틴이나 체지방 조절에 방해가 됩니다.
4)부상에 주의하세요. 근력운동은 무게부담이 크기 때문에 잘못된 자세로 할 시 인대나 근육에 이상이 생길 수 있습니다. 꼭 유튜브나 관련 블로그 등 전문가들이 올려놓은 자세를 참고해주세요.
5)운동하는 시간을 정해두세요. 한번 낮잠자기 시작하면 그다음 날도 그 시간에 졸리듯이 근육도 같은 시간대에 운동하는 게 몸을 풀거나 움직임에 있어 더 원활합니다.
건강한 체형 얻으시길 응원합니다!
저중량 고반복 vs 고중량 저반복 뭐가 좋은지 밝혀진 것은 없습니다.
단백질과 탄수화물 지방을 적절하게 섭취해주시면서 열심히 운동하시면 몸이 조금씩 커질겁니다.
프로틴쉐이크를 구매하셔서 알맞는 양의 단백질을 섭취하시고 탄수화물 섭취량을 더 늘려주시면 좋을거 같습니다.
꾸준한 운동과 적절한 식단은 몸을 건강하게 해줍니다.
기본적으로 자신의 상황과 체력, 근력에 따라 운동 계획을 세우는 것이 좋다고 생각합니다.
그리고 단기간에 몸을 만들고 싶은지, 장기간에 걸쳐 천천히 만들고 싶은지
자신의 목표에 따라서도 달라질 거고요.
고중량-저반복이든 저중량-고반복이든 둘 모두 몸을 키울 수 있는 방법이지만
기본 체력이 따라주지 않는다면 제대로 하기 어려울 수 있으니
처음부터 고강도보단
달리기같이 기초체력을 늘려주는 운동과 병행해
지금 근력으로 가능한 중량-저반복 부터 시작해 차츰차츰 늘려가는 것이 좋을 거 같습니다.
'부상없이' '꾸준히' 하는 것이 가장 중요하니까요!
운동을 좀 해보고 자신의 몸 컨디션을 봐서 더 중량을 늘리던지, 반복을 늘리던지 선택하면 돼요.
살 뿐만 아니라 근육도 잘 안 붙는 체질이라면 운동뿐 아니라 식단도 확실하게 관리하셔야 할 거 같아요.
근육을 키우는데 필요한 단백질 위주의 든든한 식단으로요!
*어디까지나 비전문가 다이어터의 의견입니다*
전문가 분들에게 구체적인 답변을 듣고 싶다면
우선 인바디 측정이나 자신의 몸 둘레(허리, 배, 엉덩이, 허벅지 등등)를 재고
자신의 목표가 무엇인지 구체적으로 생각해보고 그것을 바탕으로 질문하면 더 좋을 거 같아요^^
(참고로 인바디 측정은 보건소에서 무료로 가능합니다!)
살을 찌우더라도 규칙적인 식습관으로 찌우는 것이 건강에 좋습니다. 과식을 하게 되면 위와 장에 부담을 주게되며 오히려 식습관 장애를 불러 일으킬 수 있어 권해 드리지 않으며, 세끼 규칙적으로 드시되, 식사 사이 간격을 4~5시간을 유지해 주시고 중간 간식으로 견과류, 과일 등으로 배고픔을 느끼지 않도록 해주시면 도움이 됩니다.
식사를 드실 떄는 탄수화물, 단백질, 지방을 균형되게 드시도록 하면 좋으며, 한식 위주의 식단으로 어육류 및 계란, 해산물, 두부 등의 다양한 단백질을 한끼에 손바닥 분량 정도 포함하여 꼭 챙겨드시길 바랍니다. 또한 비타민과 무기질의 섭취는 소화 및 흡수를 돕고 에너지 대사에도 도움을 주므로 매끼 한줌 정도 넉넉한 양을 녹색 채소를 포함한 야채를 섭취하시길 바랍니다.
또한 근력운동의 경우 휴식기간에 근육이 회복되고 성장하는데 휴식기간을 두지 않고 매일 진행할 경우 되려 근손실을 유발하고 피로가 누적될 수 있으므로 격일 또는 주 3회 정도로 조절해서 진행하시고 근력 운동 식사를 못하셨을 경우에는 30분 전에 과일 섭취를 조금이라도 해주셔서 운동시 사용되는 탄수화물을 보충해 주시도록 하시기 바랍니다.
식사 후 2시간 이상이 지났거나 공복에 근력운동을 진행하게 되면 근육에 저장된 탄수화물을 사용하여 에너지를 쓰기에 근손실이 옵니다. 또한 근력운동 후에는 단백질을 포함하여 식사를 가볍게라도 1시간 이내에 해주시는 것이 근육회복 및 근육손실을 방지 할 수 있으므로 참고하시길 바랍니다.
저도 멸치였고 현재는 조금 덜멸치? 정도 되는 사람인데요 일단 운동을 하실때 유산소는 하지 마시고 큰근육 위주로 운동해주세요 예를 들면 등이나 가슴이요 그리고 저는 운동할때 처음 할만한 무게로 시작해서 한세트 하면 무게를 한단계 올리고 이런식으로 운동을 했었고 지금도 이렇게 운동을 하고있습니다
꼭 자신에게 맞는 운동법 찾으시고 멸치 탈출하세요!
운동을 해서 몸을 키워보는 것도 좋은 방법이지만 그렇게 되려면 우선 살이 쪄야합니다.
하루 3끼를 규칙적인 시간에 골고루 섭취하시는 것을 권장하고요, 끼니마다 추가로 단백질을 더 섭취하면 살이 좀더 잘 찌실껍니다.
ex) 참치 통조림 작은거, 닭가슴살 200g, 삶은달걀 2개 등
운동은 고중량으로 하든 저중량으로 하든 꾸준히 하는것이 중요합니다.
저도 남들이 보기에 뼈밖에 없는 멸치였습니다. 현제는 꾸준히 노력해서 몸무게를 10kg 정도 늘렸고 몸무게를 늘려가며 운동을하니
처음에 운동만 할 때 보다 근육이 더 잘붙는 느낌이었습니다.
운동 꼭 성공해서 멸치에서 탈출하시길 바랍니다 ^^
저랑 비슷한 체형이시네요. 저도 멸치 같은 몸을 벗어나기 위해 운동을 했습니다. 지금은 운동으로 인해 멸치몸을 벗어났습니다.
제가 운동한 방법은 저는 처음에 아령 하나로 시작했습니다. 시작해서 팔힘부터 조금씩 키우고 유산소운동은 거이 하지않았습니다.
저는 주로 맨몸운동을 했습니다. 철봉,팔굽혀펴기,복근,하체 등등 유튜브로 찾아보면서 운동했습니다. 그렇게 하니 조금씩 몸에 변화가 생기기 시작하더라구요. 그렇게 거이 매일 했습니다. 먹는것은 평소보다 조금 더 많이 먹고 그랬습니다.
다양한 운동방법을 찾아보시고 자신한테 맞는 운동을 하시면 될꺼같습니다.
답변이 도움이 되셨길 바래요.
웨이트와 식사를 잘 하시면 됩니다 웨이트의 기본 점점 중량을 늘리는것이 좋습니다 아침 식사는 꼭하시는것이 좋습니다 감자와 계란을 추천 드립니다 살은 조금 찌고 근육량은 많이 증가 하더군요 경험담 입니다^^ ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
